每年的2月4日是世界癌症日！谈到预防癌症，多数人第一时间想到的，往往是戒烟酒、少吃炸物、多吃蔬果。不过在抗癌最前线，医学界其实早已发现，“肌肉量”是一张被低估的王牌！这不是要你去健身房练成健美先生，只要透过简单、人人可行的居家运动，就能为身体打造一层让癌细胞难以立足的“抗癌防护罩”。
打造抗癌体质的关键在肌肉！运动习惯降7％癌症风险
曾主刀超过1000例手术、长期钻研癌症与肌肉关系的佐藤典宏医师指出，肌肉不只是体力的来源，更是对抗癌症的基石。筋肉量的多寡，不仅与癌症的发病率息息相关，甚至决定了患者在确诊后的治疗成绩与存活率。
研究发现，拥有运动习惯的人，不仅整体罹癌风险可降低7％，特定癌种的预防效果更令人惊艳：食道癌风险降低42%、肝脏癌降低27%、肺癌降低26%。尤其大肠癌与运动量呈现反比关系，透过肠道蠕动、减少发炎症状、血糖稳定，能大幅降低大肠癌变的机会。
肌肉防癌关键！天然抗癌物质“肌肉激素”是癌细胞克星
为什么练肌肉能防癌？首先，肌力训练能显著改善胰岛素阻抗，平稳血糖并压制体内的慢性发炎。由于高血糖与慢性发炎正是癌细胞最爱的营养温床，透过运动“断开”这条补给线，自然能让癌症风险大幅下降。
更关键的是，这背后隐藏着一种被誉为“天然抗癌药”的生物化学反应。当我们在伸展、收缩肌肉时，身体会分泌一种名为“肌肉激素（Myokine）”的荷尔蒙物质。
这是一种由肌肉纤维生产分泌的细胞激素的总称，目前已知的肌肉激素大概已经有六百多种，功用各不相同，只有在老旧细胞被破坏后，新形成的肌肉细胞四个月内才会分泌。而佐藤典宏医师解释，肌肉激素具备抑制乳癌、肺癌、摄护腺癌及胰脏癌细胞增殖的作用。
运动过头反而伤身？掌握“周练两次”黄金频率，荷包身体都不受伤
许多热血的读者可能会想：“既然有效，那我天天练爆！”但这竟然是NG行为。佐藤典宏医师特别叮咛，若当天睡眠不足或感到异常疲惫，请勇敢地“请假”休息。抗癌肌力训练的铁律是：只有在身体状态良好时进行，才能转化为正向的免疫力。
【抗癌名医佐藤典宏的理想运动组合】
理想频率：每周2至3次即可，中间至少预留两天休息日。伸展运动、有氧运动则每天训练无妨。
最佳顺序：先进行“肌力训练”再做“有氧运动（如散步、骑车）”。若顺序颠倒，身体会先消耗掉肌力训练所需的能量，训练效果相对较差。
强度守则：维持在“稍微感觉吃力”的程度。过度剧烈的运动可能导致血压飙升或心律不整，对心脏造成负担。
预防治疗两相宜！三招“坐着也能练”的居家健身术
不论是想预防癌症，还是已经在治疗路上的斗士，运动永远不嫌晚。研究指出，每周进行1次以上肌力训练的癌症患者，生存期间明显比不运动者更长。
被誉为“肌肉博士”的东京大学教授石井直方也曾分享亲身经验：正是因为长年维持肌力训练，让自己累积了足够的免疫力与“身体战备资源”，才能成功对抗淋巴癌，并撑过化疗等严峻治疗。针对体力受限或高龄族群，佐藤医师推荐以下三组低难度、高回报的居家动作：
1.居家“足踝提升”：远离跌倒与水肿
做法：浅坐在椅子上，单脚膝盖呈90度，另一只脚的脚踝用力向上提再放下，重复10次。
功效：强化双腿肌肉，改善血液循环，让人在快跌倒时拥有强大的“刹车力”预防摔跤。
（图像由AI生成）
2.坐姿“抬屁股”：锻炼全身最大肌肉群
做法：双脚张开与肩同宽，稍微将屁股抬离椅面再坐回，重复10次。
功效：负担比普通的深蹲轻，推荐给体力、肌力没自信的族群练习。下半身占人体大部分肌肉，此动作能有效强化行走所需的动力。
（图像由AI生成）
3.髋关节内收练习：找回身体的重心
做法：站立并单手扶椅维持平衡，单脚向内侧移动并抬起，重复10次后换边。
功效：锻炼平时少用的内腿肌群，增加身体稳定度，避免重心不稳。
