编按：长辈常因肌少症导致下肢无力，跌倒后易陷入“越不动、越无力”的恶性循环。及早透过居家照护介入能逆转退化，有效降低防跌风险，包括留意居家安全环境、日常移动方式、营养补给与运动等。
72岁的王伯伯平时仍维持散步习惯，看起来活动力尚可。但近几个月，他开始感觉腿越来越没力，走路变慢、步伐变小，甚至需要中途休息。
家人也发现，他从椅子起身时变得吃力，常需要用手撑著才能站起。
直到某天早上，他在厕所起身时因下肢无力跌坐在地，无法自行站起，只能呼救等待家人协助。多数家庭都是在“跌倒之后”，才意识到问题已经变严重。但其实，这些变化早就是重要警讯。
为什么肌少症会增加跌倒风险？
肌少症会造成下肢肌力下降与平衡能力变差，使高龄者在日常生活中更容易跌倒。根据卫福部资料，跌则是高龄者受伤与失能的主要原因之一，而肌少症正是背后关键因素。
当肌力不足时，即使是起身、转身或走进浴室等简单动作，这些日常动作，都可能变成高风险行为。
但多数家庭真正卡住的不是“不知道原因”，而是——“现在到底需不需要找人帮忙？”
越不动越无力：跌倒风险的恶性循环
当长辈曾经跌倒后，常会因害怕再次跌倒而减少活动，这会导致活动量下降，使肌肉进一步流失，形成“越不动→越无力→更容易跌倒”的恶性循环。如果再加上慢性疾病，退化速度会更快。
长辈腿无力可以怎么改善？
透过规律运动与营养补充，可有效延缓肌少症进展。特别是阻力训练与步行训练，有助维持下肢肌力与平衡能力。同时补充蛋白质与维生素D，能支持肌肉修复与生成。
居家照护在肌少症复健中的角色
在王伯伯的复健过程中，照服员负责日常生活照护与移动协助，并陪同进行基础肌力训练，降低跌倒风险。物理治疗师则定期评估肌力状况，调整阶段性运动计划，确保复健进度。
透过优照护居家照护模式，王伯伯在安全环境中持续训练，有效提升行动能力并降低跌倒风险。
居家照护如何帮助降低跌倒风险？
对王伯伯而言，“安全”与“持续活动”同样重要。照顾方法与实务技巧如下：
1.跌倒风险降低
浴室铺设防滑垫、加装扶手
移除地面杂物与容易滑动的地毯
确保夜间照明充足
2.安全起身与移动
起身前先坐稳，避免快速站立
使用助行器或扶手辅助行走
初期避免单独进入浴室或上下楼梯
3.陪伴式运动
每天安排固定活动时间（如早晚各10–15分钟）
由家人或照服员陪同，避免跌倒
依体力逐步增加运动强度
4.建立信心
鼓励每一次小进步（如多走几步）
避免过度限制活动
让长者感受到“可以做到”
很多家庭都太晚发现：照护其实可以提前安排
透过居家照护与规律训练，王伯伯逐渐从跌倒的阴影中恢复信心，开始愿意再次行走与活动。随着肌力提升，他的站立稳定度与行走能力也逐步改善。
肌少症并非不可逆，只要及早介入并持续训练，就能有效降低跌倒风险，帮助长者维持行动能力与生活自主。
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