芥蓝，亦称芥兰，为十字花科植物甘蓝的变种。图／ingimage
想补钙、预防骨质疏松，不一定只能喝牛奶！芥蓝、青江菜等深绿色蔬菜也含有钙质，但不同蔬菜的草酸含量会影响钙吸收。想吃得营养又有效率，选对菜、搭配乳品与维生素D都很重要。
钙是维持骨骼与牙齿健康的重要营养素。《鲜享农YA-农粮署》粉丝团指出，除了牛奶、优格等乳制品，日常餐桌上的深绿色蔬菜也是补钙来源之一。以芥蓝为例，每100克约含181毫克钙；红苋菜、白苋菜、小白菜、青江菜等也含有不少钙质。
深绿色蔬菜除了钙，还能提供维生素A、C、K、叶酸、钾及膳食纤维，有助于均衡饮食。不过，蔬菜含钙量高，不代表人体就能吸收同样多的钙，挑选时还要考虑草酸含量。
高钙蔬菜怎么挑？优选“高钙但低草酸”十字花科类
图片来源／《鲜享农YA-农粮署》粉丝团
草酸会与钙结合，降低部分钙质的吸收率。因此，若想从蔬菜补钙，应优先选择草酸含量相对较低、钙吸收率较好的种类：
高钙低草酸首选：芥蓝菜、青江菜、油菜、羽衣甘蓝、花椰菜、小白菜、抱子甘蓝。
高草酸需注意：菠菜、地瓜叶（吸收率较低，不宜作为单一主要补钙来源）。焯水30秒到1分钟捞出能去掉50～80%草酸。
对于素食者或乳糖不耐症患者，高钙蔬菜是重要的钙质补充管道；但若非全素食者，仍建议将乳制品等钙质作为主力，搭配低草酸蔬菜，补钙效益最佳。
补钙不能只靠青菜！乳品、维生素D也重要
卫福部建议，成人每日钙摄取量为1000毫克。若只靠蔬菜，要吃到足量并不容易，因此可搭配不同类型的高钙食物，例如牛奶、优格、起司、传统豆腐、豆干、小鱼干及芝麻等，让钙质来源更多元。
补钙的同时，维生素D更不可忽略，它能帮助肠道吸收钙质，可通过适度日照及饮食摄取；蛋黄、部分鱼类及添加维生素D的食品都是来源。也要维持规律运动，健走、爬楼梯等自重活动有助于维持骨骼健康。
想补钙，不必只盯着单一食物。从芥蓝、青江菜等蔬菜搭配乳品、豆制品与其他高钙食物，再加上适度日照和规律运动，才能更全面地照顾骨骼健康。
