再忙也能做的「蹬脚跟」训练
我最推荐的骨头锻练法就是「蹬脚跟」及「迷你跳跃」这两种方法。20、30来岁的年轻人当然不用说，即使60岁了，但对于自己的体力和脚力有信心、充满精力的人也一样能做。这两种方法，都能够机械性地对骨头施加负担，拥有促进骨形成、打造强健牢固骨头的效果。
蹬脚跟在厨房煮饭时就可以边煮边做，请记得要常常做。而迷你跳跃能够对骨头施加达体重数倍的负担，可以期待会产生很好的效果。
两种运动都可以分成多次来进行。比起一次做很多回，能够长期持续下去才更重要。对骨头施以重力或冲击时，会活化骨细胞。而如同先前所说过的，骨细胞有着让全身脏器活化的作用。藉由锻练骨头来活化骨细胞，不仅能够防止骨头老化恢复青春，更与全身的年轻化有着关联。为了「能够一直有朝气又美丽」，请务必养成每天锻炼骨头的习惯。
蹬脚跟
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
1.双脚并拢，笔直站立，抬高脚跟，并用脚尖站立。若站不稳的话，两脚可以稍微打开，或是抓着椅背来进行。
2.让脚跟一口气落地。此时头部会稍微感受到冲击感，这对于骨头是施加了适度的冲击，不用太过担心。
3.以每两秒一次的频率，重复步骤1.～2.，共60次。
迷你跳跃
1.站在约10公分的台子上，脚尖略为突出台子站立。
2.从该处轻轻跳起，落到地面。
3.以步骤1.～2.为一组，每天做50次。
体力不好，如何锻炼骨骼？
「我对体力没有自信」、「我的脚不怎么听话，很怕会摔倒」，对于有这些不安感的人，建议进行要运用到阶梯的「一阶上下运动」或「单脚站立的红鹤体操」。
利用阶梯进行的一阶上下运动，当身体好像要失去平衡的时候，能够抓扶墙壁或阶梯扶手等处，进行时会比较安心。
而单脚站立的红鹤体操，对于髋部的股骨近端的训练效果特别好。除了能提升股骨的骨密度之外，还能够培养周围的肌力与平衡感，在预防摔倒方面非常有效。
不论哪种体操，在脚或腰部疼痛时请勿进行。对体力缺乏自信的人，请不要勉强、在做得到的范围内进行就可以了。
一阶上下运动
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
1.在阶梯的第一阶前，双脚并拢，笔直站立。此时，若脚跟有摇晃不稳的情况，请将手放到墙壁或扶手上。
2.分次将单脚慢慢地踩到一层阶梯上，并将双脚并拢站直。
3.保持朝前方的姿势，改为分次将单脚从脚跟开始下阶梯。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.以步骤1.～4.为一组，每天做50次。
单脚站立的红鹤体操
1.将手扶在桌子或墙壁上，双脚并拢笔直站立。
2.保持步骤1.的姿势，将单脚抬起5至10公分，让另一脚承受全身体重。
3.维持步骤2.的状态静止一分钟。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.每天进行这组动作5至6次。
每天30分钟，「走」出好骨力
「有没有不论年龄或体力，谁都能够轻松做到的锻骨法呢？」应该会有人想这样问。说到不管谁都能够按着自己的步调、效果又高的锻骨法的话，那就是「步行」了。
步行是能够提升骨力的代表性运动之一。
步行运动在脚往前踏出的每一次时，都会对骨头施以全身重量的负荷。此时会对骨头带来刺激，提升成骨细胞所主导的骨形成作用。抑制骨密度的减少当然不在话下，还有着能够提升骨密度，以预防或治疗骨质疏松症的效果。另外，由于除了脚力之外还能锻练平衡能力，对于预防摔倒或骨折也有功效。
髋部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。腰腿较弱的话，稍微失去平衡就可能会摔倒，使得髋部发生骨折。步行运动被认为拥有预防髋部骨折的效果，是因为步行能力越好的人就越不容易摔倒的缘故。
而且，在户外行走还能够沐浴到阳光。适度地照射日光，可帮助皮肤合成能促进钙质的吸收与沉着的维生素D，对于提升骨密度的效果就更值得期待了。
步行10分钟约为1千步。每天不管走10分钟或15分钟都可以。当习惯了步行后，再逐渐地延长步行距离，或提高速度。若能够以达到稍微出汗的速度、一次走个30分钟左右是最理想的了起。
为了健康，女性请每天走8千3百步以上，男性则以每天走9千2百步以上为佳。若能将每天步行30分钟变成习惯，相信要达到这个目标值是很轻松的事。
步行运动的效果还不仅仅如此。由于步行是全身性运动，还有改善血液循环、燃烧脂肪及提升肌力的效果，也能帮助全身紧实、让体型匀称。另外，看看景色、呼吸新鲜空气、用肌肤来感受季节的变换等，都有助于让身心振作及消除压力。
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
请以每周5次为目标，在愉快中步行，努力地锻练骨头吧。以下将要介绍，如何进行每天30分钟、不勉强且安全地步行，愉快地锻练骨头的重点—
[page]
1伸展运动
在开始步行前先做做伸展运动吧。伸展动作可以让肌肉的肌腱放松，并使关节能够柔软地活动，一旦动作变得顺畅就能提升平衡能力，所以可以预防摔倒发生。另外，肌肉也不会承受多余的负担、较不容易疲劳。
即使是时间较少的情况，也请记住务必要对阿基里斯腱、腰部、肩膀、小腿肚、大腿前侧等处进行伸展。
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
2穿着适合自己的脚的鞋子
听起来是理所当然的事，但事实上有很多人都为了设计性，而挑选了尺寸不符的鞋子。太紧或太松的鞋子，正是造成在步行途中就觉得脚痛，或是鞋子滑脱、带来脚部问题的原因。在某些情况，还可能会发生鞋子脱落而摔倒的反效果。
为了锻练骨头而步行的人，请务必趁此机会，重新检讨是否要再挑双鞋子。请好好跟店家讨论，挑选一双合乎自己的脚的步行专用鞋吧。
脚步变得轻快，心情也会跟着轻快起来，那就会越来越乐在步行运动中了。
3补充水分
先不论炎热的季节，即使是不怎么容易出汗的季节，在步行时也请带些饮料。想要补充因流汗损失的水分及电解质，运动饮料会比一般的水要好。
在步行时，考虑到万一摔倒时需要双手来支撑。宝特瓶就别直接拿在手上，而是利用背带或水壶等挂在肩颈上会比较好。有携带帽子或毛巾习惯的人，利用小型腰包或后背包等也是一种方法。
补充水分的重点在于，当感觉到「喉咙好渴」之前就先喝。为了预防中暑或脱水症状，请留意要常补充水分才行。
4不要勉强
先从每天走10分钟开始，配合体力状况再慢慢增加时间吧。以每周5次、每次约30分钟为目标，但身体状况不好时就该休息，不要勉强进行。另外，膝盖或腰部会疼痛的人，请务必遵从医师指示进行。
高龄者也能安心进行的肌骨锻炼法
要说谁都能够毫不勉强地加入、又有能让骨头变强健效果的运动，跟步行运动差不多同等推荐程度的，就是瑜珈及太极拳了。
这两者都是会让骨头与骨头、肌肉与肌肉缓缓地持续推压，带给骨头负担，让骨头变得强健的运动。
根据美国哥伦比亚大学发表的研究显示，对持续10年、每天或每隔一天做瑜珈、平均年龄为68岁的227位高龄者（其中女性占202人）进行骨密度调查的结果，发现脊骨或股骨的骨密度确实有上升。
「不喜欢步行」、「想让身体多动一动」，像这样的人，请试试瑜珈或太极拳吧。缓缓进行的动作，不需要担心腰部或膝盖会疼痛，高龄者也很合适。
另外，像抬脚训练或深蹲等运动，也能发挥与步行同样的效果。这些运动还有着锻练腰腿肌肉的效果，对于预防摔倒非常有效。
前屈深蹲
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
１双脚打开，比肩膀略宽站立，上半身往前屈，手掌放在膝盖上，进行半深蹲（膝盖约弯曲到一半）。有节奏地、约以一至两秒间做一次的频率来进行。
２以15至20次为一组，大约做2至3组。
背肌伸展操，减少压迫性骨折
对于已经被诊断为骨质疏松症高危险群，或罹患骨质疏松症，有发生脊骨骨折（脊椎椎体压迫性骨折）可能性的人，建议还要搭配进行伸展背肌、锻练背肌的运动。
支撑着脊椎的背部肌肉，当胸部、背部及腰部伸展时会收缩。而锻练背肌时，也会对骨头带来负担，所以对提升椎体的骨密度、预防骨折都能发挥效果。换句话说，在背肌的部分，锻练肌肉也会同时锻练到骨头。
事实上，也曾有报告显示，对背肌进行的肌肉锻练，能够预防脊椎的骨量减少及椎体压迫性骨折的发生。
背肌伸展运动
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
１坐在椅子上，双手交握放在头部后方。
２缓缓地一边吸气，一边将双手手肘尽可能地往后方推去、扩展胸部。
３保持这样的状态，缓缓地吐气、吸气。