"晚上精神抖擞，白天困成狗"，为了一个高质量的睡眠，我们平时付出的努力真的太多了......
其中有一种方法大家都听过：睡前一杯奶，拥有好睡眠。
如果你真的想通过牛奶来改善你的睡眠，我劝你别抱太大期望了。
关于牛奶能助眠一说，大部分依据来自于牛奶中所含的色氨酸。
牛奶中确实含有L-色氨酸，而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺（serotonin）与褪黑激素（melatonin）。这可能也是这条流言广为人知的原因——确有一定的科学依据。
不只是牛奶，我们平常食用的肉类中也广泛含有色氨酸。但单单一杯牛奶当中所含的色氨酸含量过少了，对人体内激素调节的作用微乎其微。
此外，我们脆弱的大脑与血液之间有一道"血脑屏障"，保护自己免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。
牛奶中含有丰富的氨基酸，喝下后会让我们血液中各种种类氨基酸含量的普遍上升，各类氨基酸如同下班高峰一样争先抢后地准备进入大脑——助眠的色氨酸能进入大脑被吸收的微乎其微。
所以，含量很少，吸收更低，助眠还是别指望牛奶了。可能会有朋友疑惑了：我确实喝了牛奶会困的啊？难道不是助眠吗？
实际上，真正让你感到困的不是牛奶，而是"热"。
有研究证明，皮肤温度上升会加速入睡速度。很多人觉得困得原因，是热热的牛奶让身体温度一下上来了，可以理解为"饱暖思困觉"相比之下，牛奶让你觉得困可能还没有一个热水澡的速度快。
想要一个好睡眠，比起一杯热牛奶，倒不如试试这些小妙招儿。
1.管理好你的呼吸
睡前半小时，放下手机，平静自己的心绪，平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。还可以搭配这些亲测有效的呼吸法。
"478"呼吸法
由美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生创建。
睡前坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
冥想呼吸法
很多人睡前会由于失眠问题心绪烦乱，这个时候我们可以尝试尝试8~10分钟冥想呼吸。有条件的朋友可以点一个香薰蜡烛配上舒缓的助眠轻音乐。
交替呼吸法
对于我们的大脑来说，张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。因此可以通过左右鼻孔交替呼吸增加睡意。
方法很简单：睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。
2.这些事儿睡前不要做
虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下睡前关键事项，随着时间的推移，身体就会慢慢习惯这种规律。
1.关于咖啡
睡前6小时禁饮咖啡。因为咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
2.关于酒精
睡前3小时禁饮酒。很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，它只能让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
3.关于吃东西
睡前2~3小时禁食。晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。
4.关于锻炼
睡前2小时禁体育锻炼。运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
5.关于刷手机
睡前1小时关闭电子产品，停止学习和工作。睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。
当代很多人都有着或多或少地入睡困难的问题，更有甚者已经开始通过服用褪黑素来改善自己的睡眠，作为一种激素，褪黑素确实有镇静催眠和调节睡眠觉醒周期的作用，但目前对于服用剂量的多少、服用时间的研究并不完善，定期服用反而可能会增加换动脉粥样硬化和心肌梗死的风险。
因此不是所有人都适合使用，具体的使用建议咨询医生之后再做决定。