相信，有不少上班族朋友午餐时会跟固定的“饭友”一起外出“觅食”，久而久之，除了常常不晓得要吃什么，也会开始担心对外食过重的口味与过度烹调的料理感到害怕，担心会影响自身的健康。
只是，想要找到一间合乎自我需求的餐馆也不是那么容易，还有地域性的问题。那么，我们应该如何从常见的选择中，吃出健康与养生呢？本次，《女子学》请来国泰医院营养组营养师林元媛，以自助餐、便利商店两处来向大家推荐较健康、无负担的食物选择，大家赶紧拿笔记本记下来喔！
自助餐
自助餐充满着五花八们的菜肴，不论是肉类、鱼类、蔬菜类都十分丰富，但想要吃得健康，得有几项守则需要留意。
1.组合要挑对
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林元媛营养师说明，许多自助餐店能自行选择主食，建议以纤维质含量高的糙米饭或地瓜饭代替精致的白米饭，并搭配2至4种时令蔬菜、1至2种蛋白质食物，以白肉（鸡肉、鱼肉）或豆制品为主会更加适合。
单就文字看起来好像很多，但因自助餐是自行夹取的，大家可自行斟酌分量，在一餐中摄取多种蛋白质、蔬菜，更是正向的养生之道。
2.注意烹调方式
当然，众多的食材中仍有一些“陷阱”存在。林元媛营养师提醒，有些太过重口味、浓郁、制作过程复杂的料理，如麻婆豆腐、糖醋排骨、梅干扣肉等，多半都经过了裹粉、过油、勾芡、调味料反复添加的过程，让我们在不知不觉中，将过油、过咸的负担全都吃到肚子里了。
3.选择原态的食物
图片来源：全国健康素食餐粉丝专页
因此，菜肴的挑选上要特别注意新鲜、天然、少加工、时令等重点。像补充蛋白质类的料理，以清淡的白切鸡肉、卤板豆腐或小鸡腿、破布子蒸鱼为选择方向；而青菜类则以清炒叶菜类、凉拌小黄瓜、木耳、龙须菜等清爽口味而主。此外，有些半荤素菜肴，如青花菜炒虾仁、芹菜豆干、银芽鸡丝等也不是错的选择喔！
便利商店
大家常跑的便利商店，除了咖啡之外，也是能买到午餐的地方喔！这里当然不是那些热量超高的便当，而是一样利用“搭配”的方法，达到追求健康养生的目标。
1.将原态食物当做主食
这里，主食类可选择一条100公克左右的地瓜，或关东煮中的甜玉米（依便利超商官网：每段76大卡），都相当于食用半碗饭。连皮吃的地瓜和玉米，都属于全谷杂粮类，每天至少1／3的主食来源必须是全谷杂粮类
2.以关东煮、生菜沙拉补充蔬食
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而青菜方面，选择关东煮中其实有许多青菜种类，新鲜香菇、筊白笋、红白萝卜、海带、娃娃菜、昆布卷和杏鲍菇等都很不错，但要小心不要挑高丽菜卷、苦瓜封肉等加工产品。此外，生菜沙拉的挑选上，内容物含有薯泥、通心粉等淀粉类的生菜沙拉产品，热量相对高，因此内容物以单纯生菜搭配和风酱，是最无负担的组合。
3.良好的蛋白质的选择
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至于蛋白质的补充，可选择产品种类多的鸡蛋类，例如溏心蛋、茶叶蛋、茶碗蒸等，如果想吃肉的话，有些便利商店也有贩售真空包装的鸡胸肉，为无油烹调的低脂肉，或关东煮中的卤猪血，都是低脂、高蛋白的种类。
现代人的饮食过于精致，想要来身体“净化”一下，就要时时注意饮食，小心食物内所暗藏的“陷阱”，并搭配规律的运动习惯，才能够早日找回健康轻盈的体态喔！
主图来源：全国健康素食餐粉丝专页、7-11官方网站