明明身体很累，躺上床却怎么也睡不着，白天还变得沮丧、易怒？失眠不只是睡眠问题，更可能与抑郁症形成恶性循环。研究显示，长期失眠者罹患抑郁症的风险明显升高。究竟如何改善睡眠、降低抑郁症风险？
压力超过身心负荷抑郁症成“文明病”
长庚医院精神科主治医师陈志根表示，抑郁症之所以称为“文明病”，可以说是在文明的发展下，人类逐渐受到超越本能所能应付的压力，以及忽略本能需求下，所引发的身心功能异常。
抑郁症的预防与治疗，除了化学与物理疗法之外，回归到自然的生活型态，满足生物体本能的需求，让生物体本身得到充足的睡眠、休息，适度的运动，均衡的营养，也是能够达到预防与治疗抑郁症的良方之一。
失眠还是抑郁？两者因果难划分
陈志根指出，失眠是抑郁症常见的一项症状，究竟是抑郁症导致失眠，或是失眠导致抑郁症，临床的工作经验显示两者息息相关，究竟谁因谁果，很难划分。
然而，研究显示，失眠症患者并发抑郁症的比率高过未失眠者数倍，失眠未接受治疗者，情绪上很容易沮丧、易怒或暴躁，在专业医师指导下合并调整睡眠与抗抑郁治疗便可以改善病患的情绪，有时并用血清素再吸收抑制剂可达辅助的效果。
临床治疗用药的复杂与多变性，其实也正反映大脑神经生理的复杂，运用目前的相关医学知识，搭配临床的治疗经验，才足以符合病患的需求。
失眠恐干扰神经活动
陈志根说明，睡眠过程中大脑仍不断进行活动，神经细胞在期间进行休养或修复的工作，失眠可能会干扰神经细胞的生理活动，影响其修复。
源于不可控制的因素所干扰的失眠，确实会令人感到无助，但是受到轮班、时差、熬夜等不良环境，以及一些兴奋剂物质，例如：咖啡、茶、可乐、槟榔等。
或睡前过度的运动与思考所干扰的失眠，则需要自己加以调整，尽量运用环境与生活型态的调整来改善睡眠状况；相对地，也减少罹患抑郁症的危险因素。
如何改善失眠？掌握4大好眠原则
怎样睡得好呢？陈志根提供4大原则参考：
1.良好的睡眠环境
将卧室布置得宁静舒适，控制适当的温度。燥热经常令人难以入眠，以深色窗帘阻绝户外的光害，良好的隔音可避免噪音的干扰，闹钟的滴答声如果扰人，则不妨换一个电子式的闹钟。
把卧房当作纯粹睡觉的地方，不要将工作、游戏、上网等带到卧室，干扰睡眠。假如本身有过敏体质，则需要排除环境中的过敏物质。
2.避免睡前的干扰
避免在傍晚以后食用可能引起兴奋的物质，例如：茶、咖啡、可乐、香烟、槟榔等，睡前喝酒在初期或许可以改善睡眠，但通常只会越来越糟。
避免在接近睡觉前进行剧烈运动，和过度的思考与担忧翌日的事情，或收看剧情刺激会影响睡眠的电视节目，这些活动经常会干扰进入睡前的放松状态，影响睡眠。
3.规律的生活习惯
规律的睡觉与起床时间，即使晚睡也尽量隔天在同一时间起床，然后利用中午小睡一番来补充睡眠，或在隔日夜里随着疲惫的状态早点入睡。
4.引导自己进入放松状态
睡前可利用喝温牛奶、洗温水澡、听轻松的音乐、自我暗示、冥想，以及肌肉放松等方法，来引导自己进入放松状态，协助入睡。