减肥吃少不如吃对！正确饮食比例瘦身不复胖

瘦身成功不复胖，关键在于饮食比例。（《健康1+1》提供）

许多人尝试过节食减肥，但最终以失败收场。肥胖症专科医生蔡明劼在新唐人电视台《健康1+1》节目中提醒，节食减肥往往难以持久执行，大多数人在一、两年后会复胖。他强调，减肥的关键不在于少吃，而是以正确的吃法，摄入对的饮食比例，这样做有助于瘦身成功不反弹。

节食为何容易复胖？

人们想要减肥时，第一个想到的方法往往是“少吃”，蔡明劼表示，虽然节食初期可能见效，但复胖的风险非常高，主要原因包括以下三点：

1.基础代谢率下降

当身体感知到热量摄取不足时，会启动自我保护机制，降低基础代谢率以节省能量，导致热量消耗减缓，此时人可能感到疲倦、没精神。身体为了自保也会增加对高热量食物的渴望，让人容易暴饮暴食，导致体重反弹。

2.肌肉流失

节食不只会减少脂肪，也会导致肌肉量减少，因为维持肌肉需要消耗身体大量的能量，身体为减少能量消耗，会开始分解肌肉，同时也以此来补充能量。肌肉减少会进一步降低代谢，使复胖概率更高。

3.心理层面

人不是机器，长期压抑食欲容易导致强烈的食欲反弹。一旦开始放纵，就可能感觉减肥计划已经失败，容易放弃继续努力，转为拖延心态，变成“以后再说”，导致复胖。

正确饮食比例防复胖

蔡明劼提醒，有些女性追求快速减重，往往不会深思减肥方法背后的原理，可能采用极端的瘦身方法，甚至引发厌食症、内分泌失调、掉发等健康问题。他强调，真正有效的减重，不是靠减肥产品或所谓快速瘦身法，关键是建立健康、可长期维持的生活型态。

首先从饮食调整入手，不需精算热量，而是学会掌握食物比例与营养均衡。还要培养运动习惯，持续性运动有助于提升代谢与维持体重。另外，心中的减重目标要合理，若需减掉20～30公斤，应预期需半年至一年时间，让身体以循序渐进、自然健康的方式慢慢瘦下来。

正确的饮食比例对于维持体重和避免复胖至关重要。确保饮食中包含各种营养成分，均衡摄取各类营养素，这样可以增加饱足感，稳定地提供能量，有利于控制食欲、保持肌肉量、维持健康的代谢，从而帮助有效维持体重，防止复胖。

蔡明劼推荐，日常饮食比例遵循“哈佛健康餐盘”的饮食模型。餐盘将食物配置分成四格，帮助建立正确饮食比例，达到营养均衡，具体分配如下：

蔬菜和水果共占二分之一餐盘。淀粉类和蛋白质各占四分之一餐盘。

左上大格（蔬菜）：各色蔬菜，越多样越好，例如绿叶蔬菜、胡萝卜、海带、菇类等。

左下小格（水果）：约一个拳头大小的水果分量。水果除了提供膳食纤维，也含有大量抗氧化物，尤其是莓果类食物，可以降低肥胖的风险。

右上格（淀粉类）：粗粮、白饭、面条皆可，尽量避免高糖高油的加工淀粉，如炒饭、油面。

右下格（蛋白质）：首选鸡肉、鱼肉、海鲜等优质蛋白质，可选适量红肉如牛肉、猪肉，尽量避免火腿、培根等加工肉品。

许多人误以为减肥就要避开所有碳水化合物，蔡明劼提醒，这种对碳水化合物的恐惧源于错误的观念，而导正观念是减重与健康饮食的起点。

他说，应该注意的是精致碳水化合物，如面包、饼干、蛋糕等。这类食物经过加工后，大部分膳食纤维和营养素流失，容易被人体快速吸收，导致血糖急剧升高，并可能增加脂肪堆积，因此应尽量减少摄取。

相对地，许多天然食物中含有高品质碳水化合物，例如糙米、燕麦、全麦面包等都是优良选择。此外，豆类含有碳水化合物的同时，还有丰富的蛋白质，是营养密度高的食材，因此是非常值得摄取的食物。

外食族怎样吃不怕胖？

蔡明劼表示，外食族确实比较难减重，原因在于餐厅为吸引顾客，通常使用高糖、高油、高盐的烹调及调味方法，经常食用容易发胖。

他强调，即使外出用餐，也可以运用“哈佛健康餐盘”的比例，轻松实现饮食控制，外食仍能瘦得下来。他建议在心中先想像餐盘的模型，或是直接利用外食便当盒、纸餐盘来调整比例：蔬菜占最大分量，约两个拳头﹔水果约一拳头﹔蛋白质与淀粉类则各占四分之一空间。

面对需要应酬的情境如聚餐、吃甜点时，不用为了减肥刻意拒绝、破坏气氛，蔡明劼提供以下三种策略，来帮助维持减重成果：

1.预防法：聚餐前少吃，例如在知道下午茶会吃蛋糕的情况下，中午可以少吃一点，选择低油脂的食材。或者可以事先做运动，蔡明劼分享，他自己会在聚餐前进行重量训练，以消耗肌肉中的肝糖，让接下来摄取的糖分能重新储存回肌肉，而非囤积成脂肪。

2.弥补法：若一餐吃多了，其余几餐可以适度减量，也可以通过运动增加热量消耗。

3.放松心态：与朋友聚会享用大餐、甜点时，不需要有压力或过度担心，也不要因此产生罪恶感，影响减肥的意志力。保持积极的心态，适度放松享受生活，有助于维持减肥的动力，才是长久之计。

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