你没看错～52%致癌物丙烯醯胺 从蔬菜来的！「烹调方式」才是防癌关键

《康健杂志》公布市售黑糖全含致癌物质「丙烯醯胺」，不少人忧心「养生不成反伤身」。但，别说黑糖本来就「不该」、「也没人会」每天大量吃，无论怎么看，黑糖都绝对不是你最该忧心的丙烯醯胺来源。因为，你即使完全不吃黑糖，每天顶多也只能减少2%的丙烯醯胺摄取！但是只要你能改变日常烹调习惯，那么你吃进嘴巴的丙烯醯胺，就有机会可以大幅减少、甚至降低50%。

（编按：丙烯醯胺在1994年被国际癌症研究中心（IARC）列为「2A类可能致癌物」，代表在动物实验上证实可能致癌和具神经毒性，但流行病学证据还不足以确定对人体有致癌性。）

为什么黑糖都不吃，顶多减少2%。这是依据香港食物安全中心针对丙烯醯胺所进行的总膳食研究（别问我为什么不用台湾的，待会你就知道了），糖类以及甜点占饮食中摄入的丙烯醯胺量的0.2%（因为台湾可能吃很多，了不起10倍吧，所以我用2%）。

但是，香港人从「蔬菜以及蔬菜制品」摄取到的丙烯醯胺却占了膳食总摄取量的52.4%。

对！你没有看错。是蔬菜！

而且不是菜干、菜饼干，依据该调查，香港人蔬菜及蔬菜制品中，最主要的丙烯醯胺来源是：「炒菜」，占了总摄入量的44.9%，当中菜心是主要的摄入来源（在台湾好像是叫做油菜？占总摄入量的16.2%），其次是蕹菜（这个在台湾好像叫做空心菜？5.8%）、翠玉瓜（台湾好像是叫做栉瓜3.9%）和洋葱（3.4%）。

如果不计算每天吃的频率，只计算把蔬菜在高温烹煮过后、产生的丙烯醯胺量排名，依据香港食物安全中心的报告，第一名是栉瓜、第二名是蒜头、第三名是洋葱、第四名是空心菜、第五名是甜椒。

看到这里，你崩溃了吗？

这些都是你心目中超级超级好的蔬果吧！

比黑糖还要养生的吧！

但是没人会告诉你不要吃它们！没人会告诉你他们含致癌物！

因为人家的官方建议就是：「水煮最好」。否则先川烫再炒、就可以减少炒菜的时间，降低丙烯醯胺的生成。

为什么？很简单，丙烯醯胺其实就是高温烹煮下的产物，当你看到食材在烤箱里面从白泡泡变成咖啡色的过程，就可能有丙烯醯胺跑出来的。而形成的量，与烹调温度、时间以及食材中特定氨基酸以及还原糖等含量相关，一般来说，在加热过程中（有一说是超过摄氏120度，有一说如果天门冬醯胺含量高、不用到100度）就有机会生成丙烯醯胺。

图片来源：Rob Nguyen@flickr,CC BY-SA2.0

所以，不是只有炸薯条会有，炸地瓜、炸洋葱圈、炸蒜头一样都会有，只是量多、量少。

同理，用高温烤的蔬菜，用高温煎炒蔬菜，只要温度够高，当然也会出现丙烯醯胺。

外国一些调查和研究亦发现，除马铃薯外，其他蔬菜经高温烹煮（例如烘焙、烧烤、烘焗和煎煮）亦含有丙烯醯胺。土耳其一项研究显示，烧烤蔬菜的丙烯醯胺胺含量可达每公斤359微克。日本一项研究显示，蔬菜（例如芦笋、南瓜、茄子和绿豆芽／芽菜）以摄氏220度烘焙5分钟，丙烯醯胺含量为每公斤超过100微克，最高达每公斤550微克（绿豆芽／芽菜）。日本亦有研究发现，煎煮蔬菜的丙烯醯胺含量介乎每公斤30至393微克（荷兰豆为每公斤393微克，豆芽和芦笋为每公斤100微克，花椰菜、南瓜、茄子、扁豆和洋葱则为每公斤30微克）。

所以重点只有一个——避免高温烹调。

一来可以保留蔬果的营养，二来不会让丙烯醯胺有机会捣乱！

好啦！你现在要问我：为什么没用台湾的调查？

因为台湾的调查，我看到的蔬菜类有这些：韩式泡菜（应该是罐头）、辣萝卜、高丽菜心、黄萝卜、酸菜、酸瓜、菜豆干、脆笋茸…………

（找这些当蔬菜样本究竟是一个什么样的逻辑阿？我真的不懂ㄟ？台湾人平常的蔬菜是吃这些？这些制作过程中只会需要短时间高温杀青、有些还只有晒干风干，找这些当样本是怎样啦！！）

所以感谢你耐心看到这里。我送你一招、真的只有一招，如果你真的很在意丙烯醯胺，高温烹调的食品、食物少吃（哪些是高温烹调？炸的烤的都算噢！不是只有油炸品。一些脆片、谷片、烘焙的坚果、连咖啡、面包、吐司、糕点、连凤梨酥都算噢！）自己在家也记得减少高温烹调的机会，不论是水煮或是水炒都不错。不盖你，若能彻底的贯彻执行，你从饮食中摄取到的丙烯醯胺，就能减半了啦！

但这样，人生的乐趣也会少很多ㄋㄟ！