吃面的“姿势”不正确 容易引发糖尿病？
要说这世上最温暖人心的食物，面条一定当仁不让。
有些人打小爱吃面，可即使再爱吃面，也敢多吃。因为单次摄入大量的精细碳水化合物，不仅增加热量摄入引发肥胖，更容易升高餐后血糖，久而久之增加罹患糖尿病的风险。
现实生活中，我们自然不会因为有风险就舍弃面条这个暖心的食物。糖友身上无小事儿，在这里给大家总结6个很管用的吃面小技巧，帮助大家快乐、无负担地吃面条哦！
控制面的总摄入量是关键
通常，一人份的面量最好控制在干制面生重60~80克左右，相当于可以放入一个量杯（1杯＝240毫升）的熟面体积。如果家里没有电子秤或者量杯，也可以拿手机（图中以iphone7为例）作为参照，心里大概有个数就可以啦。
加入优质蛋白
优质蛋白是帮助控制血糖，延缓饥饿的神助攻。在面里加入50-85克左右的瘦肉、蛋、奶或豆制品（分量如下图所示），不仅可以增加蛋白质摄入，还有助于保持血糖平稳。如果没有称量工具，可以用手掌作为参照物来做对比。
绿叶蔬菜——“怎么爱你都不嫌多”
一份面食里至少加入生重150克绿叶蔬菜才算合格！
蔬菜里丰富的膳食纤维也可以帮助控制血糖。中国膳食指南的营养餐盘中推荐果蔬占餐盘的一半体积，主食占四分之一，蛋白质占四分之一，煮面的时候也可以参照这个比例。
尽量选择杂粮比重较高的面
比如荞麦面、莜麦面等。市面上有很多看似很健康的杂粮面，但很多时候商家为了保证口感，只加入了很小比例的杂粮。所以在选择杂粮面的时候要看配料表，越靠前的材料比重越大。
当然，如果想吃到更丰富的杂粮，并且想让血糖持续地好，唐无忧黄精面肯定是不错的选择。它不仅含有燕麦、青豆、红小豆，还加入了药食同源的黄精、葛根、山药、茯苓等，餐后血糖高者尤其适宜。当然除了做成面条，它还可以做成包子、饺子、馒头等等。
煮面时需要控制油盐的摄入量
自己在家煮面时，非常容易控制油盐的摄入量，但是在外面常常身不由己。所以在餐馆吃面的时候，尽量不点炒面，因为一盘炒面需要用到的油远远超过一天所需的量；如果点汤面的话，就尽量不要喝汤，不然容易导致盐摄入超标。
饭后记得动一动
俗话说“饭后百步走，活到九十九”，吃完这么多碳水化合物以后起来走动走动，我们的肌肉可以帮助消耗掉一部分糖分，血糖自然就不容易波动过大啦。
2026-03-29
