千万别生吃！7种蔬菜必须煮熟食用 避免吃毒素

四季豆属于不能生吃的蔬菜之一，大量食用可能造成溶血性贫血。

很多人喜欢生吃蔬菜，认为能减肥或避免蔬菜营养流失，但不是所有蔬菜都能生吃。有些蔬菜若没有煮熟就食用，容易造成肠胃不适，还可能导致中毒。

7类蔬菜要煮熟才能吃

有些蔬菜只需简单调味或腌渍后生吃，就很美味，例如小黄瓜、番茄、生菜、甜椒。但有些蔬菜则是一定要煮熟才能食用。

植物为了自我保护，在生长时会产生天然毒素。这些毒素对人和动物会造成健康威胁，例如氰苷类物质、秋水仙素、抗营养素。

抗营养素会阻碍营养素被动物消化与利用，例如蛋白酶抑制剂、植酸、血球凝集素、酸类、酚类、硫苷等。若食用过多，会妨碍人体吸收营养，甚至导致中毒。

但这些天然毒素并没有那么可怕，Cofit营养师张宜婷指出，“基本上通过加热烹调、食品加工等，都可以降低其对人体的影响程度”。

以下蔬菜、豆类、根茎类等植物含有这类毒素，一定要煮熟才能吃：

1.豆类：黄豆、四季豆、红腰豆、白腰豆等豆类，血球凝集素含量较高。生吃这类豆子，短时间内会引发恶心、呕吐、腹泻等中毒症状，大量食用更可能造成溶血性贫血。

2.富含淀粉质的根茎类：莲藕、山药、地瓜、芋头、马铃薯、豆薯等，也含有抗营养素。另外，这些根茎类未经烹煮糊化，人体无法消化吸收，摄食过量可能造成肠胃不适。

3.木薯、竹笋：含有氰苷类物质，生食可能会导致氰化物中毒，造成喉道收窄、恶心呕吐、头痛，严重可致死。因此，一定要彻底煮熟再食用。

4.新鲜金针花：含有秋水仙素，进入体内氧化后，产生的二秋水仙碱会引起肠胃不适。

鲜金针花在食用前应充分加热，否则可能导致中毒。

5.十字花科蔬菜：青花菜、高丽菜、大头菜、芥菜、小白菜、白萝卜等属于十字花科，含有甲状腺肿素，会阻碍身体吸收碘。

日式炸猪排常搭配的生高丽菜丝，或是火锅沾酱里的白萝卜泥，都属于少量，食用后不会有影响。甲状腺肿素摄取太多时，才可能起作用，甚至导致诱发甲状腺肿。

张宜婷补充，主要是甲状腺功能异常的患者生食较会受影响，需要煮熟再吃。一般人其实不用太担心。

6.木耳：有文献指出，木耳含腺苷，生食用超过70公克可能导致血小板功能异常。

7.白果（银杏）：白果的主要毒性成分为4-O-甲基吡哆醇，称为银杏毒素，它是维他命B6的拮抗剂，会造成呕吐、阵发性痉挛、神经麻痹，严重可致死。一定要煮熟才吃，数量也不宜多，应控制在十粒以内。

白果（银杏）含银杏毒素，需要煮熟再吃。

这3种蔬菜可生吃但仍建议煮熟

网路上有许多文章在提到不能生吃的蔬菜时，常有些似是而非的内容，究竟哪些是错误、夸大的消息呢？

●金针菇

错误说法：“金针菇中含有秋水仙素，生吃会中毒。”

人们常把金针菇与金针花搞混，金针花才含有秋水仙素。农委会也表示，金针菇可生食，前提是金针菇在调理前仍要保持正常鲜度。

只是蕈菇类在栽种、采摘环境可能沾染到尘土，还是建议煮熟后食用，避免后续的食品安全问题。

金针菇可生吃，但基于食安，还是建议煮熟食用。

●菠菜

夸大说法：“菠菜有草酸和硝酸盐，生吃会对人体产生伤害。”

菠菜确实含有草酸和硝酸盐，不过没这么可怕，菠菜甚至还可做成生菜沙拉。张宜婷表示，有说法指生吃菠菜会导致体内产生草酸钙结石，但事实上，菠菜中的草酸与钙会从粪便排出体外。

但高草酸血症的患者仍建议将菠菜煮熟，以避免结石，又因草酸会流入汤汁里，也要去除汤汁。在吃高草酸蔬菜时，还要多补充钙质避免草酸进入血液以减少风险。

●茄子

夸大说法：“茄子含有茄碱，生食容易引发中毒。”

茄子、马铃薯和番茄各含有不同的生物碱，统称为茄碱，但含量都不太高，生食不必害怕中毒。茄碱在高温下易分解，会担心的话就煮熟再吃。

要留意的是发芽、变绿的马铃薯，茄碱含量会增加至正常的50倍，有中毒疑虑。应直接丢弃，千万别吃。

3类人不宜生食蔬菜这样煮熟能去毒

虽然生食可摄取到完整的营养，但没有经过加热烹调杀菌的过程，对免疫力较脆弱族群的影响较大。因此，老年人、孕妇、正在治疗疾病的人，都不建议生吃蔬菜。

青花菜与高丽菜等十字花科蔬菜，营养素容易随烹调时间拉长而流失，不建议煮太久。可在冷锅时先加入少许的水，并倒入蔬菜，盖上锅盖后开火，水滚再闷约2分钟即可。

马铃薯、竹笋与木薯等大块食材，建议先切薄片烹调，确保完全熟透。

用豆类熬煮豆浆时，黄豆、黑豆等含的皂素会产生大量泡沫，建议捞除泡沬后，再多煮5至10分钟，确保彻底煮熟。

食用新鲜金针花时，先用水浸泡1小时以上，最后用沸水煮熟，把秋水仙素破坏掉。干燥金针花在制造过程中已破坏秋水仙素，可安心食用。