营养师大推“心智饮食”大脑年轻7.5岁 预防失智症最有效

你每天吃几种食物呢？研究发现，日常饮食会影响脑容量大小，不良饮食更会导致认知功能障碍、失智症。营养师建议，每天至少要吃15种食物，包括：蔬果、全谷、豆类、坚果、橄榄油等，有效预防失智症。

示意图／TVBS

2018年一篇发表在《神经学》的荷兰研究，评估平均年龄65.7岁、共4000名老年人的饮食型态及脑容量大小，结果发现，饮食中有较多的钠、胆固醇、饱和脂肪及反式脂肪者，脑容量较小；而饮食中有足够蔬菜、水果、坚果、乳制品、鱼及较少含糖饮料者，脑容量则较大。

心智饮食大脑年轻7.5岁

董氏基金会营养中心主任许惠玉营养师指出，含糖饮料、油炸食物、加工红肉、精制谷物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指数食物，都是属于不良的饮食型态，会促进氧化压力并导致发炎，降低具有调节神经传导及生长功能的脑源性神经营养因子（BDNF），进而影响脑神经元的正常功能，进而使大脑不健康，认知功能也较差。

许惠玉表示，良好的饮食型态则是指多蔬果、全榖，尤其是结合地中海饮食及得舒饮食优点的“心智饮食”，主要具有刺激神经、降低氧化压力、调节发炎反应功能的营养素，例如：植化素、叶酸、维生素B群、Omega-3不饱和脂肪酸，有效预防失智症的良好效果。

根据研究发现，58~98岁、共923名受试者，经过5年的追踪，结果发现，实行“心智饮食”的老年人，其认知功能退化速度较慢，且相对大脑年轻7.5岁之多。

另外一项发现，饮食型态越符合地中海型的人，总脑容量和脑灰质都较大，约大了1.5％及1.6~1.9％，显示日常饮食会影响大脑健康。

每天吃15种食物促进大脑健康

许惠玉强调，增进大脑健康的营养素来源应自于食物，而不是胶囊、锭状等补充剂，才能真正提升饮食品质，建议每天在6大类食物中，应至少摄取15种食物，多元摄取各类食物，才有益于大脑及身体健康。

7大脑力UP食物种类

❶蔬菜，特别是深色、绿叶、辛香料。

❷水果，特别是多颜色、当季在地及浆果类。

❸坚果种子，每天一汤匙。

❹未精制全谷物，如糙米、大麦、薏仁等。

❺豆类及其制品，如黄豆、黑豆、毛豆、豆腐等。

❻鱼类、家禽肉。

❼不饱和脂肪较多的油，如橄榄油、苦茶油、大豆油等。

5大脑力NG食物

❶含糖饮料。

❷甜食。

❸油炸食物。

❹加工红肉（香肠、热狗、火腿等）。

❺人造奶油。

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