5大降胆固醇食物排行榜 附文 (营养师自述如何降自己的胆固醇 )

想甩掉胆固醇，上市场前先把菜单拟好。过去已有许多研究证实低胆固醇饮食有助降血脂。最近一项刊登在《美国临床营养学期刊》研究更发现，采低胆固醇饮食一年，最多可降29％。

加拿大多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验，这些人在医师建议下采用低胆固醇饮食三个月，主要内容为富含植物固醇（比如大豆、黄豆、种子等）与黏稠纤维（如燕麦、大麦、茄子等）以及坚果类食物。

一年后追踪发现，恪遵低胆固醇饮食的人胆固醇降了29％，效用和降血脂药物史塔汀差不多，即使没有完全照着做的人，胆固醇也降了10～20％，而饮食习性未改的人，胆固醇还是没有起色。美国梅约医学中心推荐5大降胆固醇明星食物：

1.燕麦

建议每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品药物管理局（FDA）核准燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式，可减少冠状动脉及心脏病的危险。”

因为燕麦的水溶性纤维减少肠道吸收胆固醇，改变血中脂肪酸浓度，降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。平均来说，一天摄取可溶性纤维质5～10公克，约可降低5％低密度脂蛋白胆固醇。

其他富含水溶性纤维食物还有：大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、洋菜（就是现在流行的“寒天”）、海带、黑白木耳、紫菜等。

2.坚果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，还能维持动脉血管的健康和弹性。

发表在今年世界心脏医学会年会的一份研究，有10个欧洲国家、搜集近40万人的资料分析后发现，坚果吃得愈多的人，罹患冠状动脉心脏病的风险愈小。每天吃13克坚果的人得冠心病的风险，比吃不到1克的人少四成。

但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次、每次吃8克，大约握在手心松松一把的量，即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。

3.黄豆

黄豆的饱和脂肪量低，且不含胆固醇，用大豆蛋白质取代动物性蛋白质，可降低血中总胆固醇，低密度胆固醇、三酸甘油酯，而又不影响高密度胆固醇。

另外，黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用，每天摄取20～50克大豆蛋白质，约可降低4～8％的坏胆固醇和三酸甘油酯。

除了黄豆，大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其异黄酮素、纤维质含量。

4.深海鱼

深海鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质，降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。

深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类，最好能够每周至少吃到二份。

5.柳橙汁

因为其中含有植物固醇（plantsterols或称stanol），是一种胆固醇结构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道，进而降低血液中胆固醇的量。

最近有研究指出，每天摄取植物固醇剂量为2～3公克，可降低6～15％坏的胆固醇（LDL），而不影响好的胆固醇（HDL）。

除了柳橙汁，含植物固醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油（Margarine）里也有添加植物固醇。

戒脂肪、用好油

梅约医学中心建议，除了选择有降胆固醇功效的食物，更需减少摄取胆固醇和饱和脂肪酸。只有动物性食物来源才含有胆固醇，尤其是动物内脏，例如100公克猪脑的胆固醇含量就高达2000毫克，比美国心脏病医学会建议一天的300毫克的胆固醇量，多了将近7倍，最好少吃。平日多食鱼肉、鸡肉等白肉，少吃红肉。

动物性油脂如猪油、牛油，还有少数植物油如椰子油、奶油等所含几乎都是饱和脂肪酸，多吃容易造成动脉硬化，建议以多元不饱和、不饱和脂肪酸代替。

含大量橄榄油的高单元不饱和脂肪酸饮食，可使心血管疾病危险度降低25％；以单元不饱和脂肪酸稍低的花生油为主的饮食，也具有下降16～20％心血管疾病危险度的效用。其他不饱和脂肪酸的食用油主要来源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。

营养师如何降自己的胆固醇

台北荣总营养师杨雀恋，48岁，辅大食品营养研究所硕士。

我可能有家族遗传，虽然瘦、但是从年轻时胆固醇就偏高，多在240～250mg/dl左右。更且现在快进入更年期，又多了一个心血管病的危险因子。

做为营养师，我从饮食和运动下手。

首先，我肉类吃得少、也不爱甜食，多吃鱼、豆类、全谷类食物，几乎天天吃优格，蔬果吃得更多。

鱼类我选鲑鱼、鲔鱼等深海鱼，豆类制品尽量多吃天然的黄豆、豆浆，不选素鸡等过多加工制品，避开黄曲毒素和人工添加物。

2005年美国新的饮食指南建议，谷类食物应有一半是全谷类。我的娘家过去是卖米的，所以我很会选杂粮，上市场时糙米、燕麦、荞麦、薏仁、黄豆、红豆等等各种都抓一把，回家煮成十谷米饭。我们家很少以白饭当主食，有时还拿地瓜配饭，全家都吃习惯了。

我家炖汤也不会单用排骨，而是把一堆红白萝卜、洋芋、芹菜等根茎瓜果放进锅里做成美味的蔬菜汤。还会炒好几道蔬菜，每样的量不多，但种类多。

天天吃优格或喝优酪乳，是因为优格有益生菌，并且它的脂肪是短链脂肪，可以降低脂肪酸。还有，上班太忙了，优格省时又止饥。

虽没时间上健身房，但我的活动量很大。到病房会诊看病人，四楼以下用爬楼梯代替搭电梯；上下班不搭医院接驳车，快走15分钟到捷运站；星期六、日从我家走路到滨江市场采购家中一星期的食物，单趟大概就要20分钟，回程又拖一车蔬菜水果，来回一天运动量就够了。

现在我的总胆固醇多维持在220mg/dl左右，好在我的高密度（好的）胆固醇可以到104mg/dl，但还是要小心。