老年人如何运动更健康？怎样避免越运动，疾病越多？专家一文解析

每天清晨，在各个公园，总能看到许多老人在运动，有的打太极，有的慢跑、散步、遛狗，还有的跟着音乐跳扇子舞。老人家的生活，真是各有各的精彩，老人家出门动一动，既怡情，又养生，是保持健康的好习惯。

运动对身体是有好处的，但如果运动不恰当，却容易造成身体的损伤。因此老人家选择运动项目，保持合适的运动强度，就显得十分重要。

老人家运动，好处多多

所谓“生命在于运动”，对于60岁以上的老人家来说，如果能适当运动，还是能给身体带来很多益处。比如：

随着年纪增长，身体内的钙质会不断丢失，绝大部分老年人都有一定程度的骨质疏松。适当运动可以强化骨骼密度，缓解钙质流失，减少骨折的发生。

对于2型糖尿病患者来说，每周坚持适当运动，可以降低血糖，提高身体对胰岛素的敏感性，有利于减少糖尿病及其并发症的发病和致死风险。

另外，运动对于提高心肺功能，促进血液循环，产生疲劳感改善晚上睡眠质量，都有一定帮助。

老人家锻炼，从三方面入手

由于大多数老人家都有骨质疏松，不应选择对骨骼有过多压力的运动，否则越运动，导致疾病越多。在这里推荐是三种锻炼，比较适宜老人家来做：

①柔韧性锻炼

柔韧性锻炼指的是伸展、弯曲、转动等动作，比如伸伸懒腰、扩胸运动，柔和扭转脖子、踢腿等，这些动作可以增强关节的灵活性，减少关节僵硬和肌肉萎缩的发生。

②中低强度的有氧运动

像散步、慢跑、节奏缓慢的舞蹈，都属于中低强度的有氧运动。这些运动能加强全身肌肉力量，减少骨质流失，造成运动损伤及发生意外状况的几率较少，适合老人家做。

③轻微的力量锻炼

力量锻炼主要包括自由举重、器械锻炼等。它不像前两项锻炼那样对大多老人家都适合。如果年龄在60岁左右，一贯体能较好，在轻松举起的前提下，可以做点哑铃锻炼。但如果是80岁的老人家，就不建议进行了。

小贴士：无论什么锻炼，一定要在身体能够接受，且不辛苦的前提下进行。否则身体容易负荷过重，没法达到养生的目的，还可能引发骨折或其他疾病。

所以老人家做运动时，首先不能选择剧烈的运动，上面推荐的三类锻炼是较好的参考。

运动之后，也要留意身体反馈的信号，如果感到过于疲劳，就应该减低运动强度、减少运动量，避免身体“过载”。这说到底，也就是一个“度”的问题。

老人家运动，要避免两个“雷区”

①少做跳高、跳远、打羽毛球等运动

这些高强度的运动会增加对脊柱、下肢的压力，让骨骼更容易折断，有骨质疏松的老人家都要少做、避免这些跳跃多的运动。

②避免弯腰、扭腰动作

日常生活的一些弯腰动作，老人家都要少做。例如弯腰捡东西、收拾物品等。这些动作使身体重心前倾，容易引起腰椎压缩性骨折。另外一些锻炼动作像弯腰触摸脚趾、仰卧起坐，虽然能增加身体柔韧性，却容易引起腰椎间盘突出，老人家锻炼都要避免。

所以，老年人应该多进行向后伸腰的动作，而不是做向前弯腰、扭腰等动作。

老人家运动，力荐游泳、水中走路

如果可以的话，建议老年人多进行游泳和水上有氧运动。在水中运动，再剧烈的运动也会变得缓和，有利于保护关节与肌肉。水中运动需要克服阻力，能让肌肉和骨骼得到锻炼。

即使不会游泳，在水中行走也能收到不错的效果，这对骨质疏松严重和处于骨折后恢复期的人来说，都尤为适合。