原来爬楼梯比跑步还伤膝盖！医师用图表告诉你：最危险的5动作

膝痛最常见的原因是内侧皱襞因过度摩擦或一次被夹击而发炎。这时候，不要急着找医师吃药、打针止痛来掩盖问题，而应该正视它、感谢并珍惜这疼痛，把它看作是身体对我们发出的善意警讯——告诉我们膝盖内部出问题了。

台湾男子团体Energy在他们的新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈动作“16连蹲”展示了强大的核心力量，吸引了众多偶像明星纷纷模仿挑战。更有一名消防员在训练后，穿着25公斤装备，轻松完成了“16连蹲”。骨科名医吕绍睿在新书《自己的膝盖自己救：退化性膝关节炎的真相》中强调，日常生活中的错误使用会不断加剧膝关节损伤，我们应重新正视膝关节保健的重要性。他建议，在日常生活作息中，可以遵循“少弯、慢慢弯、不要弯太久”的原则来保养和使用膝盖。“退化性”膝关节炎并非真正的退化，只要正确保健，膝关节到老都不会退化。每天从起床开始，我们就不停使用膝盖，平均一年弯曲一百万次。若有不明原因的膝痛，需特别注意。即使没有膝痛问题的人，也应注意正确使用方法，及早预防。接下来，吕绍睿医师想分享两个关于膝关节的重要观念。

基本观念一：膝盖弯曲角度至关重要

历经千万年，膝关节已演化成精密的四角连杆机构，在○度（完全伸直）至三十度的活动范围（图1），膝关节软骨之间的运动模式是互相滚动的，软骨表面并不会产生具有破坏作用的摩擦力；过了三十度（图2），软骨间开始混杂有互相摩擦的滑动运动；超过六十度之后（图3），就完全是会有摩擦破坏作用的滑动运动了。人类自然的移动方式—走路和跑步，在着地的受力期时，膝盖的弯曲角度不会超过三十度，软骨完全不会受损。

图3-1膝盖弯曲角度从○度到三十度，膝关节面与面之间的运动模式是互相滚动。

图3-2膝盖弯曲角度从三十度到六十度，膝关节面与面之间的运动模式是互相滚动和滑动。

图3-3膝盖弯曲角度超过六十度，膝关节面与面之间的运动模式是互相滑动。

然而，随着文明的发展，我们的日常活动，例如骑自行车和爬楼梯，会让膝盖的弯曲角度超出四角连杆机构的保护范围。那么，在日常生活中，哪些动作需要特别注意呢？（表1）列出了常见活动及其膝盖弯曲角度，供大家日常保健参考。“内侧摩擦现象”对膝盖的破坏作用也取决于弯曲角度。以中年人的内侧皱襞为例，当弯曲角度超过五十度时，软骨就会受到磨损。然而，急性发炎的内侧皱襞，随时都在腐蚀软骨，些微的弯曲都可能造成夹击现象，进而加重疼痛症状。

基本观念二：压力的作用

间歇性的压力（例如跑步、跳跃）能促进软骨的新陈代谢，并不会伤害软骨。然而，如果关节滑膜囊因长期反复发炎而纤维化，就会增加软骨间的静态压力，不仅会产生紧绷和酸痛的不适感，还会使软骨逐渐崩解。体重和工作中过度负重，会在软骨破坏到一定程度后，进一步加速软骨的破坏。除非有明显受伤，否则内侧皱襞引起的“内侧摩擦现象”才是最常见的膝痛原因。无论是在日常生活、运动还是工作中，只要心中记得“内侧摩擦现象”的影像，就能适度地自我保护膝盖。

正常使用的膝关节不会自然“退化”。当你感到膝痛时，表示内部有发炎现象，软骨也因此被破坏。膝痛最常见的原因是内侧皱襞因过度摩擦或一次被夹击而发炎。这时候，不要急着找医师吃药、打针止痛来掩盖问题，而应该正视它、感谢并珍惜这疼痛，把它看作是身体对我们发出的善意警讯——告诉我们膝盖内部出问题了。只要好好检讨哪些动作让内侧皱襞发炎，针对这些原因寻求改善，就能从根本上解决问题，疼痛也会自然缓解，不用药物也能痊愈。

优化膝盖，全天候生活指南：生活3原则

调整日常生活行为模式，减少“内侧摩擦现象”，就能改善膝关节的健康状态，有效预防膝关节“退化”。吕绍睿医师建议，日常生活中保护膝关节的三大简要原则如下：

◆原则一：少弯

尽量减少需要重复弯曲膝盖的活动（例如爬楼梯、骑自行车）。如果无法避免，建议放慢弯曲的速度，减少“内侧摩擦现象”造成的破坏。

◆原则二：慢慢弯

不论是坐下、蹲下或盘腿，都应以缓慢的动作进行，避免内侧皱襞受到夹击，减少“内侧摩擦现象”造成的破坏。

◆原则三：不要弯太久

长时间保持同一姿势，如久坐办公或乘车，会让内侧皱襞因长时间受到夹击而发炎，不但会引起疼痛不适，发炎物质也会对膝关节软骨造成伤害。建议每二十至三十分钟活动一次膝关节，促进血液循环，减轻僵硬感。

在一整天的日常生活作息里，我们可以遵循“少弯、慢慢弯、不要弯太久”的原则来保养和使用我们的膝盖。