自称逆龄20岁医生：每周都应该吃的6种长寿食物

长寿专家洛伊忍（Dr. Michael Roizen）以科学研究为基础打造有助长寿的生活方式，他分享与延年益寿有关的饮食方针，包括黑巧克力、鲑鱼、橄榄油和酪梨。

在美国克里夫兰诊所（Cleveland Clinic）担任健康长的洛伊忍现年78岁，但他告诉《商业内幕》，他的“生理年龄”只有57.6岁。

根据普朗克研究所，当我们被问到年龄时，通常会回答我们活了几年。但是实际年龄不一定能代表身体当前的状态。有些50岁的人可以跑马拉松，也有些50岁的人才爬一阶楼梯就气喘吁吁。

为了确定身体的真实状况，可以分析人体的各种生物标记，判断生理年龄。比起实际年龄，老化的生物标记更有助于预测年龄增长后器官的实际运作状况。这些生物标记包括血压、视力、听力、关节灵活性等等，其他可测量的生物标记包括端粒的长度和血液中的特定蛋白质。

血液中最知名的生物标记可能是胆固醇，不过也有其他特定发炎标记可以协助判断生理年龄，也有人利用生物钟来估算生理年龄。

洛伊忍表示，遗传与寿命有一定的关联性，但从表观遗传学来看，我们的生活方式也会影响基因能否发挥作用，“你的选择至关重要”。

举例来说，2023年一项刊登在《自然》期刊的研究发现，调整饮食方式、长期拥抱健康长寿饮食的人，更可能多活10年。研究者们认为这可能是因为这些人吃了更多全谷、坚果和水果，并减少摄取含糖饮料及加工肉。

洛伊忍表示，即使是对饮食做了最微小的调整，也可以让你更健康。他推荐每个星期吃以下食物：

1.橄榄油

洛伊忍每天都会吃一茶匙橄榄油。《美国心脏病学会期刊》2022年刊登的一项研究发现，每天吃超过半茶匙橄榄油的人，死于心血管疾病的风险低了19%，死于癌症的风险低17%，死于神经退化性疾病的风险低了29%。此外，用橄榄油取代乳马琳、奶油、美乃滋和乳脂肪似乎能降低34%死亡风险。

研究作者认为这是因为橄榄油的抗发炎和抗氧化特性，或因为吃更多橄榄油的人通常比较爱活动身体，比较不会吸烟，而且吃更多蔬菜和水果。

2.鲑鱼和鳟鱼

《欧洲营养期刊》2022年刊登的一项研究显示，每个星期吃一到两次鱼，与降低任何原因的死亡风险有关。中国浙江大学医学院与美国国家癌症中心2018年合作的一项研究也得出类似的结果，该研究发现每个星期吃至少227公克鱼类的人，死于心血管疾病、癌症或是阿兹海默症的风险低了10%。

美国饮食指南建议民众吃鲑鱼和鳟鱼，是因为这些鱼类富含维他命D、omega3脂肪酸，这对于心脏健康、提供精力和建造细胞很重要，而且有毒重金属甲基汞也很少。

3.黑巧克力

洛伊忍表示，每天只吃一点点黑巧克力是很容易的事。

黑巧克力有助降低血压、胆固醇以及降低心脏病风险。

内分泌学家柯蜜特（Dr. Florence Comite）每天都会计算吃了多少黑巧克力，因为黑巧克力富含抗氧化剂，她把黑巧克力当成补品在吃。

4.蘑菇

就像柯蜜特吃黑巧克力当补品，洛伊忍也把蘑菇当成是补品，每个星期至少会吃5次。

洛伊忍说，“我最喜欢的午餐就是‘MLT’，也就是蘑菇、莴苣、番茄，绝对健康，至高美味。”

蘑菇含有麦角硫因（ergothioneine），宾州州立大学学者称麦角硫因为“长寿维他命”，因为它含有抗氧化以及抗发炎的效果。2020年瑞典隆德大学（Lund University）学者2020年的研究，认为麦角硫因与冠状动脉疾病及相同原因的心脏血管代谢相关疾病风险降低有关。

5.酪梨

《美心脏病学会期刊》2023年刊登的研究发现，每个星期吃两份酪梨与冠状动脉心脏病和心血管疾病风险降低有关。酪梨含有单不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，有助预防心血管疾病。

根据美国疾病管制暨预防中心，心血管疾病是全球第一的死因。

6.花椰菜

2021年《药理学前沿》（Frontiers in Pharmacology）期刊刊登的一项评论显示，十字花科蔬菜与较低的癌症风险有关，也能帮助预防及治疗其他慢性疾病，例如糖尿病及心血管代谢疾病、阿兹海默症、忧郁、工作相关性骨骼肌肉系统疾病。