“失智”是吃出来的！“护脑食物”TOP10，但“吃对方法”才有效

你是否烦恼“整天头脑昏沉”或“每次吃完饭都想睡觉”？也许这和每天的饮食有关。我们吃的食物不仅影响体重与外表，对大脑和心理状态也有很大的影响。因此采访营养师松﨑祐子，请她谈谈可以稳定大脑机能的护脑食物以及它们的功效！

什么是护脑食物？

简单来说，能提升大脑机能的食物就被称为“护脑食物”。这类食物有很多种，从稳定大脑状态的低GI食物，到能提升记忆力与专注力的食物都有。也有适合儿童大脑发育或失智症患者等的特定食物，因此范围非常广泛。

护脑食物的优点？

istetiana//Getty Images

①改善血液循环

扩张血管以改善血液流动，使氧气和营养素顺利运输到大脑。例如，大豆含有磷脂，可以增加脑细胞膜的柔韧性，进而改善血液循环。

②抗氧化

虾红素是一种天然色素，是少数能穿过血脑屏障的抗氧化剂之一，有助于预防因老化导致的记忆力减退。蓝莓、黑莓和草莓等浆果类水果含有大量的虾红素。

③提升大脑机能

DHA（Omega-3脂肪酸）能改善血液循环，并提升专注和记忆力，能在鲑鱼、秋刀鱼和坚果中找到。

④加速神经传导

酪胺酸是神经传导物质多巴胺的前驱物，而GABA（γ-胺基丁酸）则是另一种神经传导物质，它们都有助于增加大脑中的神经传导物质。

⑤稳定大脑状态

控制血糖水平对维持大脑稳定非常重要，高GI食物（如白米）会使血糖水平突然上升和下降，吃完后会让人感到昏昏欲睡，并显著降低专注力。而低GI食物（如燕麦片），则可逐渐提升和降低血糖水平，有助于在进食后稳定大脑状态。

以下将详细介绍低GI食物。

低GI食物是什么？

d3sign//Getty Images

GI（Glycemic Index）代表血糖指数，表示进食后血糖上升的速度。在餐后能缓慢上升和下降血糖的食物称为低GI食物。

血糖水平会根据饮食上下波动，基本上无论吃什么，用餐后血糖都会上升，然后随着时间逐渐下降。感到饥饿时，血糖水平较低，如果此时吃了高GI食物，血糖会极快速地上升。血糖上升时，通常不会感觉到身体的变化，但当血糖下降时，就会成为一个问题。

餐后昏昏欲睡正是由于血糖水平的突然下降所引起，如同温差会让身体感到紧张，血糖的变化也会使大脑变得不稳定，引起疲劳的感觉，并使集中注意力变得困难，影响日常的表现。

为什么应该摄取低GI食物？

最重要的原因是，大脑是人体的“控制台”。大脑会控制神经，大脑运作顺畅，才能带来良好的运动能力和灵巧性，所以应该先训练大脑。

另外，如前所述，积极摄取能让血糖缓慢上升与下降的食物，可以稳定血糖，减少不必要的零食摄取。

低GI食物适合哪些人？

想要稳定身心状态的人。例如，一整天都在工作、在工作中吃午餐和点心的人，或是希望随时都能维持稳定表现的运动员等。

什么时候应该吃低GI食物？

建议将低GI食物纳入点心选择中，吃点心的时候，很可能正处于饥饿状态，也就是血糖最低的时候，这时吃了高GI食物，血糖会迅速上升。如果只是想暂时抑制饥饿感，这样做没问题，但会导致血糖大幅波动，让你对糖分的渴望像坐云霄飞车一样增加。所以若平时准备一些低GI食物，能让饱足感延长更久。

稳定你的大脑功能！营养师推荐低GI食物

OksanaKiian//Getty Images

接下来，营养师松﨑祐子告诉我们建议纳入日常饮食的低GI食物和点心，以及应避免的高GI食物

一般来说GI值在55以下的食物被称为低GI食物。需要注意的是，同一种食物的GI值会因为烹调方式不同而有所变化。可以透过简单更换平常吃的食物来降低GI值。

【同样的食物GI值也会因烹调方式有所变化】

■地瓜

干燥55

烤制80-85

水煮40-50

蒸煮45-50

油炸70-80

■蜂蜜

蜂蜜87

生蜜28

【以相似食物代替，降低GI值】

白米84→糙米56

马铃薯90→地瓜55

素面80→荞麦面54

胡萝卜80→番茄30

【如果你饿了，可以试试这些！便利商店可以买到的零食推荐】

荞麦面54

原味优格25

毛豆30

开心果18

苹果36

【应该避免的高GI食物】

马铃薯90

凤梨65

仙贝89

乌冬面80

豆沙面包95

糖果108

即使餐点中包含了高GI食物，也可以养成从低GI食物开始进餐的习惯。透过注意饮食顺序，从沙拉→汤→主菜→碳水化合物，让血糖逐渐上升，进而减少每日零时摄取量。

结论

营养师松﨑祐子表示，“自从开始积极摄取低GI食物以来，我自己注意到身体发生了巨大的变化。白天的专注力提高了，浮肿也消失了，我感觉轻盈了许多。与一年前相比，我已经减轻了8公斤。我亲身经历过，饮食真的可以改变你的身体。希望人们能为了大脑和身体的健康，尝试将这些健脑食物纳入你的饮食中。”