妈妈不卧床不衰弱活到103岁！每天爱吃7种零食打造长寿体质

随着年龄增长，不少人会减少肉类摄取，一方面是因为牙口不好或没食欲，一方面则是担心影响健康。然而，具有日本营养士资格的知名料理研究家荻野恭子，以自己103岁的妈妈为例，强调“均衡饮食”与“适量摄取蛋白质”是长寿的关键，例如她喜欢吃牛排、还最爱吃7种健康零食，摄取到丰富又多元的营养，维持活力与健康，避免因营养不足而影响神经、记忆、甚至造成肌少风险。

103岁妈妈热爱吃牛排！推荐“7种健康零食”打造长寿体质

乐龄族常因消化功能下降、或担心慢性疾病而少吃肉，“粗茶淡饭”的饮食习惯却经常造成蛋白质摄取不足。肉类富含优质蛋白质、氨基酸与胆固醇，这些营养有助维持肌力、强化血管，但我们经常听到“胆固醇”就避之唯恐不及，其实胆固醇是体内不可少的脂质，太高太低都不行喔！

日本营养士荻野恭子分享，她的妈妈即便高龄103岁，依然热爱享用牛排，美食搭配红酒慢慢品味，甚至说出“如果不是大块肉，根本感觉不到自己在吃肉！”这样的话，令人印象深刻。

同时，荻野恭子的母亲也特别喜欢吃零食，但并不是洋芋片、奶油饼干这类高油高糖的精致加工食品，重点在于选对食材和品项，零食也能成为补充营养的好选择。

豆类：补充蛋白质与镁，维持神经与肌肉健康。

芝麻、坚果：富含维生素E、各种矿物质、蛋白质，帮助身体抗氧化。

海藻类（如海苔、海带）：摄取矿物质与膳食纤维，预防肥胖与动脉硬化。

蔬菜：摄取维生素C、类胡萝卜素、矿物质，有助促进免疫力、维持皮肤黏膜健康。

鱼类、海鲜：富含优质蛋白质，以及DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，改善血液循环、帮助消除疲劳。

菇类：含有维持免疫力的多糖体，且具有高纤、低热量特性，尤其丰富膳食纤维能促进肠道健康。

芋：提供优质碳水化合物与膳食纤维，调整肠胃机能。

这个零食菜单其实正是日本医学博士吉村裕之推崇的长寿饮食法，内容都是日本和食常使用的食材，有助于改善肠道环境、预防慢性疾病、降胆固醇、增强骨骼与抵抗力，深受不少专家与医疗院所推荐！

聪明吃饭顺序，稳定血糖又养生！推荐“茄子食谱”健康上菜

此外，荻野恭子的妈妈也相当留意营养均衡与“饮食顺序”，她吃饭时固定会先吃蔬菜、沙拉，接着才享受牛排、烧肉等蛋白质料理，最后才吃饭或其他淀粉食物。这样的饮食顺序能缓和饭后血糖，而且第一项先吃蔬菜，可以确保补充到丰富膳食纤维及营养，还有助于排出体内多余的钠！

荻野恭子也分享妈妈餐桌上的常备料理“茄子炒豆腐”给大家参考，作法简单又营养，兼具蛋白质与膳食纤维喔！

材料（1～2人份）：茄子170g、板豆腐175g、盐一指尖、砂糖1/2大匙、酱油＆玄米油＆芝麻油各1大匙、胡麻酱1/2小匙

步骤：

茄子切成2cm长度；板豆腐以厨房纸巾吸干水分，切成适口大小。

热锅加米油，炒熟茄子，撒盐调味。

加入板豆腐与其他所有调味料，盖上锅盖，小火焖煮5分钟左右。