专栏简介_Stella的营养科学观
从事营养工作20年以上，曾任减肥中心、诊所、美商公司及健康学习中心营养师，专精饮食营养、保健营养、减重等领域。
证照：中华民国专门职业及技术人员高考合格营养师;台北营养师公会会员。
专长：减重/疾病/怀孕等营养谘询、保健营养品谘询、文章撰写、训练教材编写、演讲授课。
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图片来源：Richard West@flickr, CC BY2.0
红豆因颜色属红，故一直被认为是补血的好食物，最近更因为某女星于脸书上描述使用红豆水来消水肿(重点是她还有代言某品牌红豆水)，导致红豆水成了开架上相当夯的饮品，一瓶可卖到近30元的高价。但到底红豆水真的有这么营养吗?喝红豆水真的可以利尿吗?到底它值不值得我们每天省下数十元来购买呢?今天就让我们从热量和营养等多方角度来谈谈红豆、红豆汤和红豆水吧。
一、红豆、红豆汤和红豆水三者间有什么不同？
拜广告之赐，红豆水成了近几个月来台湾相当夯的新兴饮品，到底什么是红豆水，它又和红豆汤有什么差别呢?
红豆，在营养学上基本是属于淀粉类，每20公克=1分主食，约含70大卡热量、2公克蛋白质和15公克碳水化合物。红豆加水可煮成了红豆汤，红豆汤因其中红豆的料多寡不一，一碗240cc约含70～140大卡热量，但若加了糖的话热量则约介于200～250大卡。所谓的红豆水就是红豆加大量的水(一般是1杯红豆5杯水)煮个15分钟，在红豆还没煮破裂、其中的淀粉没有流出来的话取其水，称之为红豆水。
二、高营养价值的红豆
讲到红豆营养，大部分人的直觉反应是红豆是“红色食物”，故很补血。没错，从营养成份分析表来看，红豆的确补血，此外它营养也相当丰富。虽然红豆因富含碳水化合物，所以在食物分类上被归为淀粉类(或主食类)，但由于它本身为豆科植物，而豆类食物最大的特色就是富含蛋白质，所以每100公克的红豆蛋白质高达米的3倍(米100公克只有7～8公克蛋白质，麦也只有14公克左右)。
而由于红豆等豆类食物在食用时不像米、麦等谷类会经去壳、去胚芽等过度精致加工，所以得以保留较完整的营养。以纤维为例，红豆的膳食纤维为白米的24.6倍、糙米的4倍，另外并含维生素和矿物质。特别是钾、铁、锌等矿物质含量均相当高，可说是想补充这些矿物质的良好食物来源。因此，在淀粉类食物中，红豆的营养价值可说相当高，非常值得用它来取代米麦面等谷类，做为我们日常的淀粉类食物来源。
从健康的角度来看，红豆因为富含水溶性纤维与寡糖，故具有纤维的众多益处，如帮助排便、维持肠道健康;有助肠道益菌繁殖;帮助血糖(在没加大量糖食用的前提)和胆固醇的控制等。另外，高钾、高镁、低钠的特色也让它对心脏健康和血压很好;高纤、高蛋白低热量的优点则让它成为体重控制者相当好的淀粉类食物选择。
不过，尽管红豆对一般人而言是营养丰富的好食物，但须留意红豆本身没有什么甜味，除非是加入米饭或五谷中同煮，当做饭吃;否则一般红豆都是做为甜点使用，这意味着会有一个很大的问题～额外糖的摄取。而在糖的使用上，不管是黑糖、红糖、白糖或冰糖都改不了它们会让血糖快速上升的事实，故若为了吃红豆而常以红豆甜汤的形式来摄取的话，可能利不见得大于弊，还是不适合过量。吃红豆最好的方法就是当饭来吃，若要吃甜口味的话，最好用果寡糖或代糖来取代砂糖。
另外，由于豆科植物富含寡糖，大量食用时容易导致胀气，所以肠胃不适者宜适量摄取即可。最后要提醒的是红豆富含钾及蛋白质，而豆类食物中除黄豆外，蛋白质品质多半较差，故有肾脏健康问题而需限钾和限蛋白者，则不宜多吃红豆喔。
三、低营养价值的红豆汤和红豆水
在营养成份表上我们可以查到红豆汤的热量。由于红豆汤是由红豆加水去煮，实际上使用的红豆量并不多。从红豆汤的营养分析表来看，我们可推断其中的红豆量大概只有20公克左右(因为20公克红豆=一份主食，内含2公克蛋白质、15公克碳水化合物，其三大营养成分组成接近红豆汤的营养成份)。
但若将红豆汤的营养成份直接和20公克的红豆来比，我们却会发现红豆汤纤维仅有1.2公克，而非红豆的1/5(非2.46公克);另外，钾、钙、铁锌等矿物质含量也远低于100公克红豆的1/5，而仅有20公克红豆的1/10、甚至1/20。换句话说，红豆汤除了保留红豆本身的醣类、蛋白质和脂肪三大营养素外，红豆中的纤维、维生素矿物质均非常低，这应该是因为在烹煮过程中维生素矿物质流于汤中被稀释所致。
而虽然营养成分表中查不到现在所流行的红豆水的营养成份，但我们可以推断红豆水的营养一定远低于红豆汤，因为红豆汤的使用前提是“红豆没有煮破”，且不吃红豆颗粒，所以含的营养素一定会比红豆汤更低。
四、红豆水真的可以利尿消肿吗？
坦白说，营养师Stella以前在做一对一营养谘询时，的确也会教有水肿的人煮红豆水或使用西瓜、冬瓜等瓜类水果或咖啡、茶等咖啡因食物来利尿消肿，因为这些食物据说都具有利尿作用。特别是红豆，中医资料显示其具有“利水除湿”的功能。不过，自从Stella上次为了研究喝咖啡是否真正可以利尿，上网K了很多文章后发现虽然咖啡中的咖啡因的确具有利尿作用，但关键重点还是在于咖啡因的摄取剂量。若咖啡因摄取量低的话，咖啡的利尿作用和水是差不多的(84%比81%)。在咖啡利尿的研究方面显示需要一次性喝入250～300毫克咖啡因时(约2～3杯咖啡)才会有短暂的刺激尿液排出效果，部分专家则发现一天要摄取到500毫克以上的咖啡因才会有明显的利尿作用。
所以，这次在谈红豆水利尿时，Stella也试着上网找有关红豆水具消水肿利尿效果的科学证据。但或许是因为红豆较属于中式的食物，中医没有太多科学性的资料研究，西方研究多半着重在红豆身为豆科植物的营养价值，不像咖啡般可找到很多相关研究资料。而在网路上找红豆水利尿的中文资料时，发现这个说法多半是引用自中医红豆具“利水除湿”的说法;要不就是说红豆水含某活性成分故可消水肿(这更不可学，连是什么成分都讲不出来)。也有发现部分营养师会说红豆因高钾低钠故可利尿，但高钾低钠或许有助避免水分滞留在组织间，但取决于：
1.整餐食物中的钾钠含量比，而非单一食物(光红豆)。举例来说，若你正餐吃很咸(钠很高)，有吃红豆(高钾低钠)也不见得会让钠钾比达到具消水肿效果。
2.红豆汤中的钾已经被稀释到90毫克了，加了更多水煮的红豆水实际到底能喝到多少钾，还真令人质疑。
基本上，找了一下据说是某明星所谓的消水肿秘方～每天至少带“3大罐”出门，除1,800C.C的红豆水外，还有黑糖老姜茶及新鲜柠檬水(引用自网路资料)。个人比较倾向认为此女星应该是喝超乎常人饮用量的水而产生排尿很好的结果。因为光红豆水就喝了1,800cc，再加上姜茶和柠檬水….若不频繁跑厕所的话，大概就是膀胱出问题了吧?
总结来说，Stella非常认可红豆对健康很好，但却不太认可有必要花那么多钱去买红豆水喝，因为红豆水的营养价值差。多喝水的确是好事(多喝水就有81%的利尿效果，喝咖啡也才有84%而已)，如果你是那种不喜欢没味道的白开水，硬要喝有味道的东西，因此而选择喝柠檬水或红豆水的话，我并不反对，因为起码你的心态是正确的。但千万别把红豆水当成圣水，认为饮食不节制(如吃很咸或很甜)，只要花2、30元买瓶红豆水来喝就可利尿消水肿或减肥。广告还是看看就好，毕竟明星的好身材主要还是来自她们的天生丽质和后天的努力维护，而非单纯靠她们所代言的单一产品喔!
