维持正确姿势，必须要有肌肉
不想要腰痛或使腰痛恶化，必须遏阻“骨盆歪斜”的产生，因此日常生活的时时刻刻都必须留意姿势是否正确。但即使明白了这个道理，要做到却很难。
要持续维持不会腰痛的标准姿势远比想像中来得困难。当我们有注意到时能保持正确姿势，但一不小心、一放松时很快又会回到原来的不良姿势。
那么，问题来了，为什么我们就是无法维持正确的姿势呢？
那是因为我们缺少了维持正确姿势不可少的肌肉。换句话说，“想要消灭腰痛的良好姿势，预防骨盆歪斜移位，必须有足够能支撑身体的肌肉。”
肌肉是全身的帮浦！平常没事就要多动
我们的身体能活动自如，必须仰赖血液把氧气和营养输送到身体的各个角落。这时不可或缺的是，把血液打出去、作用有如帮浦的心脏，以及肌肉。
事实上，“肌肉号称第二心脏，在把血液送往全身的过程中，它的角色非常重要。”证据之一，就是运动完后我们的手脚会暖暖的。这是因为运动造成肌肉的伸缩，产生帮浦作用，把全身血液打出去的缘故。
腰痛的原因，前面已经说过，可能是骨盆歪斜或是腰的柔软度丧失造成的，但其实还有一个原因，那就是“肌力不够、肌肉少动造成的血液循环不良”。
锻炼肌肉，除了可以维持正确姿势、保证骨头不歪斜外，对血液确实运行到全身各处也非常有帮助。血流顺畅了，身体才能活动自如，疼痛也才能减轻。
运动对恢复腰的柔软度非常有效
不过，重点是要选择怎样的运动来锻炼肌肉。最好是“全身肌肉都会被用到”的那种。
比方说，游泳或是双手大幅摆动、迈大步的健走。
相反的，像是高尔夫或网球等一直往同一个方向用力（挥杆或挥拍）、只扭转单边身体的运动则不推荐。持续对单边腰部施加压力的运动，都有可能引发腰痛。
因此，“想将运动纳入日常生活中的人，请不要选择只会动到单边身体的运动，要确定全身的肌肉都会被使用到”。
让你永远不腰痛的锻炼法
锻炼的目的
锻炼的目的在于：“让身体有足够的肌肉，可以维持正确的姿势，进而远离腰痛”。
静养因为少动，自然不会痛，但这却不是治疗腰痛的方法。且让我们一起打造足以承受运动或荷重负担的强健腰部吧！
锻炼的要领
接下来要介绍的“预防腰痛的肌力强化锻练”，不管是肌力训练的老手或是初学者，都请从初阶版开始挑战起。
做完初阶版后，若觉得“还可以”，再跳一级往进阶版迈进。
如果连做初阶版都觉得困难，身体会痛、无法动弹的话，那可能有严重的内伤或不明的隐疾在里面，这时请务必找你的家庭医师谘询。
腰正在痛该怎么锻炼？下一页带您从伸展腰部开始改善腰痛
要锻炼到什么程度？
基本上，锻炼的量必须“不会对你隔天的生活造成影响”。
做完锻炼的隔天，如果觉得哪里痛或哪里不舒服的话，代表你锻炼得太猛、太用力了，连一个晚上的休养，都无法消除你身体的疲劳。这个时候，这天就不要锻炼了，先让身体好好休息再说。
然后，“再隔天，先减少做的次数或是做的强度，把步调放慢一点，确定你做的运动量是隔天可以神清气爽地起床，不会影响到你的日常生活的。”
千万不可勉强，“做自己能做到的就好”。慢慢地增加肌肉承受重量的能力。做肌力训练的时候，“慢慢地”这三个字非常重要。请斟酌情况增加锻炼的时间，确定可以了之后，再进一步朝进阶版挑战吧。
选择适合自己的锻炼：现在腰正在痛的人
“在伸展疼痛的部位时，一开始可能会觉得有点疼痛，但做完后应该会挺舒服的”。请以这个标准去抓适合你的锻炼强度。
但也不用一味忍痛，勉强去做。
请在能力可及的范围内进行训练。
选择适合自己的锻炼：现在腰不会痛的人
如果你现在不会腰痛，不妨“每个动作都试试看，全部挑战完成，以锻炼肌肉。当然，也不用勉强自己一定要每天把所有动作都做一遍。请斟酌当天的情况，挑选适合自己的训练，按部就班地实践就可以了。
改善腰痛的基本伸展操
坐着扭腰，做回眸美人姿
什么时候做？
办公或在家的时候，有空就可以做。
基本姿势
1.坐在椅子上，盘起一只脚。
2.不同边的手肘抵住盘起的那只脚的膝盖。
3.抓住椅子的靠背。
4.感觉臀部的肌肉有在伸展。
＊不用椅子，坐在地板上也可以做。
身体左右扭转
5.扭转上半身，尽量往后看，做时背脊要挺直。
6.用手抵着盘起的那只脚，下半身朝另一边扭转。
7.回到基本姿势，重复10次。
站姿，拉伸手臂，伸展侧面
什么时候做？
办公或在家的时候，有空就可以做。
基本姿势
1.将手摆在头最高的位置（头顶）上。
2.另一只手把放在头上的那只手拉过来，使它贴近耳朵。
3.头摆正，下巴不往内缩。
NG姿势
手臂与耳朵之间的缝隙太大了。
放松臀部、大腿改善腰痛，下一页继续跟着做！
身体往左右倒
4.抬头挺胸，趁另一只手把放在头上的手拉过去时，身体顺势往旁边倒。
5.手臂尽量贴近耳朵，感觉身体的侧面确实伸展开来。
6.回到基本姿势，左右两边各做10次。
NG姿势
从侧面看过去，头和身体往前倾，呈“ㄑ”字型。
伸展臀部到大腿后侧的肌肉
什么时候做？
看电视时做正好。
基本姿势
1.坐在椅子上，翘起一只脚。
2.翘起的那只脚的脚踝要刚好搁在下面那只脚的膝盖上。
NG姿势
翘起的那只脚的脚踝超出下面那只脚的膝盖。
身体往前趴
3.背打直，身体往前趴，尽量让翘起的那只脚靠近胸部。
4.要感觉翘起的那只脚从屁股到腿的根部都酸酸紧紧的，这便是肌肉拉开的证明。
5.回到基本姿势，重复10次。
NG姿势
身体往前趴时头是低的，背拱了起来。
