睡眠是人类日常生活中不可或缺的组成部分，除了帮我们恢复体力和精神状态，降低多种疾病风险、延长寿命外，对我们的记忆力也有着深远影响。
研究表明，足够的睡眠时间和良好的睡眠质量，可以提高记忆力、巩固学习成果并促进创造力。如果睡不够、睡不好，就可能导致学习和信息处理能力下降，记忆巩固受损，创造力和解决问题能力下降。
但在生活中，有很多人因为这样或那样的原因，难免睡不够、睡不好。对于他们来讲，该怎样减少睡不够对记忆力造成的损害呢？
据一项发表在Medicine& Science in Sports& Exercise的研究发现，维持高水平的心肺耐力，可能会减少睡眠不足对记忆力的破坏。
心肺耐力（又称为有氧运动能力），是一项反映人体呼吸系统和心血管系统整体功能的重要指标，指机体运送和利用氧的综合能力，曾被美国心脏协会（AHA）建议作为除了“体温、脉搏、呼吸、血压”以外的第五大生命体征。
既往不少研究表明，心肺耐力与心血管疾病、癌症和全因死亡风险等高度相关，能对健康、心血管疾病、心衰、手术风险、2型糖尿病，甚至死亡等提供有效预测，是长寿和健康最有力的预测指标之一。有研究发现，心肺耐力水平升高或降低，与死亡风险降低5%-42%或升高9%-77%相关。
来自麦吉尔大学（McGill University）等机构的研究人员，对29名健康、年轻的参与者进行了干预研究。参与者被随机分为两组：
睡眠剥夺组（19名）：连续保持30小时的清醒状态；
睡眠控制组（10名）：保持正常、规律的睡眠模式。
随后，研究人员要求参与者观看150张图片，作为情景记忆任务的编码部分。情景记忆是指记住生活中发生的一些事件，比如何时何地与何人一起经历了何事。
观看图片96小时（4天）后，参与者回到实验室执行情景记忆任务的识别部分，需要从225张（包括75张新图片）图片中识别出之前看过的150张原始图片。
此外，研究人员还通过踏板运动试验评估了参与者的心肺耐力。心肺运动试验（如平板运动试验、踏板运动试验）是评估心肺耐力的金标准，可通过最大摄氧量、峰值摄氧量等进行衡量。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，相比于睡眠控制组，睡眠剥夺组的参与者，疲劳程度显著增加，在情景记忆任务识别部分的表现更差，识别原始150张图片的能力更差。这意味着，睡眠剥夺、睡不够，会对情景记忆产生负面影响。
不过，当对睡眠剥夺组的参与者单独分析时，研究人员发现，心肺耐力水平高的参与者，在情景记忆任务识别部分的表现，要比心肺耐力水平低的人更好，识别出了更多的图片。这意味着，高水平的心肺耐力可能有助于减少睡眠不足对情景记忆的损害。
研究人员分析，高水平的心肺耐力，有助于改善血液和氧气供应到大脑的效率。大脑血流量的增加，将促进氧气和营养物质输送，改善大脑健康；而充足的氧气对于维持大脑的正常功能和记忆力也有着至关重要的作用。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
研究最后指出，通过运动或其它方式，提升、维持心肺耐力水平，可以促进大脑发育，形成一个“有弹性的超级大脑”，而这种大脑不容易受到睡眠不足的影响，可以有更好的记忆力。
对于该如何改善心肺耐力，相关统计数据表明，绝大多数人可通过每周至少150分钟的中等强度运动实现，如有氧运动、球类运动等。
中等强度有氧运动包括健身走、慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等。
球类运动包括足球、篮球、橄榄球、曲棍球、冰球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。
除改善心肺功能外，有氧运动还有助于改善心血管功能，控制与降低体重，增强抗疾病能力，改善血脂，调节血压，改善糖代谢；球类运动还有助于提高肌肉力量，提高反应能力，调节心理状态。
除了运动以外，研究发现，坚持健康的饮食模式，比如地中海饮食，与中年人更好的心肺耐力有关。日常饮食应做到多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果；摄入更多的ω-3脂肪酸和多不饱和脂肪酸；适量食用白肉、红肉；尽量不吃加工肉类、油炸食品、含糖饮料等超加工食品，并减少反式脂肪酸和钠的摄入。
