为了不让表哥的心血白费，下面我将他的心得一字未改刊登在这里，请大家多多鼓励，灰色字体的注释是我加的。
我的减肥经验和经历
我从2015年3月9日开始减肥，到2015年11月20日结束。基本成果为减重56斤，体重指数BMI[i]从32.6调整到23.8。
[i]计算方法是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高，中国人18.5~23.9是正常的，24以上是超重，28以上为肥胖。
简述我的减肥经历如下：
一、准备工作
这个阶段很关键，工欲善其事，必先利其器：
1）先改变观念，减肥不是一时的，是一辈子的，不是少吃几口，是改变生活习惯；比如零食什么的，以后基本上就戒了；
2）讲求方式方法：第一步是广而告之，给自己压力，让周边人监督自己，制定每日图表，每日监控体重，当体重日渐下降的时候，能不断给自己动力；
3）要学习相关知识，比如日常摄取食物卡路里，控制每日热量摄取，根据这个来制定每日食物摄取量；第二要学习营养学的部分知识，比如熟悉什么叫基础代谢，这个是绝对要注意的，减肥不能损害身体；再比如热量摄取，我的基础代谢热量基本上为1800千卡每天[ii]（基础代谢就是每天你躺着什么都不干，你的大脑和身体就消耗1500-1800千卡的热量如果身体摄入低于这个量，出于自我保护就开始分解你的肌肉），我早上热量一般在500-600左右，中午一般在700-800左右，晚上一般在400-500左右，然后上午9-10点吃个水果，下午3-4点吃一点干果
[ii]我表哥身材比较高大，女性的话会远低于这个值。一般人可以使用Schofield公式或者其他的基础代谢公式计算，如果希望更准确，个别医院营养科有代谢车可以测量，此外人体成分仪更常见些。
4）做好长期作战的准备（肉不是一天或者一个月长起来的，同样也不适宜在短期内快速减下去）。减肥不是一蹴而就的，要控制好体重下降速度，除了开始的时候2周之内减少10-15斤之外[iii]，以后一定要控制减肥速度在每周2斤以内[iv]，否则肉皮会松垮；我的减肥原理是靠基础代谢减肥：每天热量摄取大概在1800-2100左右，然后我每天的运动基本消耗在500-800千卡，基础代谢1800千卡，这样我每天的能量平衡都是负500-800千卡，天长地久我就瘦了；
[iii]这个速度不用效仿，短期之内主要是水分和肌肉的丢失。[iv]长远来看，就算每天能量亏空500千卡，一周也就能减1斤的脂肪组织，不要给自己制定过高的目标。
5）做好运动的准备，买双合适的运动鞋（找一个陪伴自己运动的人更关键），减肥开始后有氧和无氧运动[v]相结合，基本节奏是每天至少保持走步8000步以上（我买的小米手环，79元[vi]，只要挥手臂都算走一步，很容易达到目标的），相当于6公里左右（但是我头6个月都是保持10公里以上的，多的一个月每天12公里以上），无氧运动根据自己喜好，每周2-3次，每次20-30分钟就好；
[v]我表哥这个运动强度可能会被很多健身爱好者嗤之以鼻，但作为上班族的长期运动习惯是非常值得鼓励的，其健康效益也是最为明显的，还是从动起来开始吧！很多刚开始运动减肥的人问我是去健身房做器械好还是有氧训练好，游泳、椭圆仪、走路这类有氧训练往往可以坚持得久一些，因此总体消耗的热量多一些，适合减肥。哑铃、划船机等抗阻力训练单位时间消耗得热量多，对于减肥阶段对抗肌肉流失效果较好，因此如果锻炼时间非常有限的人还是应该先保证的无氧运动。对于很多不想去健身房的女性朋友，可以从一些健身操开始，如果一直没有运动习惯体质很差，健身操的强度对你来说甚至也可能是无氧训练。[vi]我查了下，似乎是69元。如果手机没有计步功能的话我觉得可以买一个，毕竟是个激励，只不过这类设备很多人买回家用两天就闲置了。
6）物资储备：买点鱼油和善存片，适宜成年人吃的就好[vii]。好像我买了300多块钱，我跟我媳妇两人吃到现在吃了一半，一个月合每个人也就不到10块钱的样子。再就是买点杂粮：你可以买意大利面，这个吃着最见效，还有荞麦面，玉米面，另外全麦面包也算杂粮；这个淘宝上有的是，随便买。
[vi]减肥期间的人维生素矿物质摄入不足的风险较高，我确实也建议服用复合型的维生素矿物质补充剂，相对来说国外此类可能性价比较高，不过要注意选择大平台和大品牌的产品。至于鱼油吃吃也可以，不过我并不认为非常有必要。
二、实施阶段
这个阶段很简单，贵在坚持，这是一个枯燥的过程。
具体方法（麦吉减肥法自行检索）[viii]：第一阶段采用麦吉减肥法的第一、二步骤，严格执行就好了，第二阶段采用麦吉的第三步骤，终身的了；第三阶段是调整体型，在减到理想体重后进行（我自己也还没到这个阶段，计划2016年办个游泳卡，每周游个2-3次。
[viii]其实就是低碳水化合物减肥的一种，我表哥作为一个肥胖者短期之类采用是可以的，不过不建议大家搜索，搜出来的内容不靠谱的居多。这种饮食方法的优点是血糖反应较低、饱腹感强、相比于其他低能量饮食方法不那么痛苦，缺点是比较容易出现低血糖、酮体，长期下去可能造成对身体的损伤。健康的减肥其实还是少吃多运动……
第一阶段要制定减肥食谱，举例来说[ix]：我早上30克的面包片，热量300千卡；牛奶50千卡，鸡蛋60千卡，火腿生菜奶酪等100千卡；上午9-10点苹果一个（别太大的，中等个头就好）；中午蔬菜200克（一小盆的样子），肉自己巴掌大一块，杂粮50克以内（我在单位食堂吃，所以自带全麦面包一片）；下午4点左右，美国大杏仁（或者花生）来个5-6粒；晚上蔬菜加少量肉（按照中午的2/3就好），杂粮50克以内。晚上7点后除了水啥都不吃了。
[ix]不知道我表哥从哪里查的食物营养数据，很不靠谱……大家如果想知道食物的热量，图方便可以上薄荷网，想要比较全面的信息可以查阅《中国食物成分表》、美国农业部食物营养数据库等。要注意如果是食材的话一般我们按照可食部的生重来计算。
注意事项：
1）在过程中可能2-3周1斤也减不下来也是有的，就是传说中的平台期，但是只有克服过去才能成功；
2）各种零食和饮料基本上就断了吧，或者一个月吃个1次也就行了，别多，还有饮料忍不住就喝零度或者健怡可乐什么的；
3）麦吉中有个高糖日，但是等到了麦吉第三阶段的时候，就不要再过高糖日了，日常饮食中的糖分就够了；
4）减肥成功后调整体重有个小妙方，就是发现超重了，连续1-2天晚上吃一小碗蔬菜沙拉，然后煮50克意大利面就好，体重就下来了，这样吃的很饱，热量还低。
P.S.我表哥2016年的目标可是练出人鱼线哦！~祝他成功！~
作者：营养师顾中一，著有《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
