2017诺贝尔生理医学奖于昨（2）揭晓桂冠得主，由霍尔（Jeffrey C. Hall）、罗斯巴什（Michael Rosbash）和扬恩（Michael W. Young）3位美国基因学者因发现“控制生理时钟的分子机制”而获此殊荣！
（nobelprize.org）
饮食节制，作息规律，顺着生理时钟生活，是健康的根本。康健杂志多次为文提醒大家，并且制作亲切易懂的一日生理时钟作息表，教你按表操课。
（nobelprize.org）
公开全世界最健康的作息表
【早│06：00～11：00】
6点到7点之间起床
拉开窗帘，让阳光照进房间，刺激大脑的中央时钟，让促进睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。
喝杯温水
起床后，肠胃蠕动开始变快，喝杯温水促进它蠕动，有助排便。
晨间运动
如果习惯晨间运动，建议热身久一点，因刚起床体温较低、关节不灵活，容易产生运动伤害。
早餐醣类＋蛋白质最好
鹿港基督教医院营养组组长陈纹慧建议，早餐吃醣类（淀粉）加蛋白质最好：如吐司或馒头＋蛋＋牛奶或豆浆、黑豆浆。
许多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴里塞，没注意到只吃到醣类，却是让早晨思绪不清的祸首。只摄取醣类，如面包、馒头，以及含醣类较多的主食类饮料如米浆、糙米浆或薏仁浆，会让血糖不稳定、忽高忽低，影响思绪清晰。
迎接挑战
高雄医学大学心理系助理教授蔡宇哲说，上午8、9点是压力荷尔蒙可体松（cortisol，助人清醒、应付压力）的高点，最有精神，适合做最困难、最用脑、需集中注意力的工作。
来杯咖啡提神
很多人习惯边吃早餐边喝咖啡，其实并不是最好时机。因为刚起床还很有精神，咖啡的提神效果相对不明显。
如果担心咖啡影响睡眠、习惯在早上喝咖啡，9点半到11点半是较好时间，因为是可体松的低点，提神效果佳。
【午│11：00～17：00】
午餐不能省略
上班族一忙起来，经常随便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物却落空，长期如此会造成伤害；同时血糖太低，下午也很难有精神工作。
陈纹慧说，外食者比较容易缺少蔬菜，应该格外注意。
小睡
下午可体松开始下滑，且饭后血液往肠胃集中，帮助肠胃吸收、消化，脑部的血流量减少，人会有点昏沉。可以小睡半小时，不致影响晚上睡眠。
下午2、3点喝咖啡最提神
蔡宇哲说，下午2、3点左右可体松的浓度又开始下降，比上午更低，更适合喝咖啡提神。且清醒时脑中的腺苷（adenosine）不断累积，愈多愈困，从早上到下午已累积了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗剂，因此可阻断困睡，有助清醒。
让创意飞翔
下午比较没精神，适合做轻松、创意发想的工作、跟同事讨论，激发好点子，赶走瞌睡虫。
【晚│17：00～】
体温高，运动表现好
蔡宇哲说，傍晚5～7点左右体温最高适合运动，不易造成运动伤害。很多运动员都是在下午、傍晚表现达到颠峰。且运动时体温上升，运动后体温下降幅度相对大，有助睡眠。
不过彰化基督教医院家庭医学科协同主任王律凯提醒，睡前3小时不宜激烈运动，因为运动促进血液循环，会比较有精神，影响睡眠。
晚餐思考后再选择
不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小时，留给肠胃足够的时间消化吸收。
陈纹慧建议，晚餐前不妨回想一整天营养摄取得够不够均衡，比如中午用餐肉类（蛋白质）吃太多，晚上就少吃肉、多补充蔬果，平衡回来。“要关心自己吃进去的东西，”她如果发现自己中午外食蔬菜量太少，晚上就会烫青菜来吃，并吃水果。“如果晚上也没办法吃菜平衡回来，那就表示不能长期过这样的生活。”
营造好睡氛围
晚上9点后，脑部的松果体开始分泌促进睡眠的褪黑激素，人会略感困倦，宜调暗灯光，准备睡眠环境。
杜克―新加坡国立大学医学院助理教授谢伯让指出，古人“日出而作，日入而息”，非常符合生理时钟的运作，但现代人创造了人造光线，太阳下山后仍不断刺激中央时钟视交叉上核，欺骗它，让它以为是白天，抑制褪黑激素，延后生理运作周期，变得晚睡。
因此建议愈接近睡眠，愈要减少光线刺激，包括手机、平板电脑最好都别用。
大病一场的创新工场创办人李开复，就力行晚上9点尽量不用手机、电脑，这让他好睡多了。
禁宵夜
晚上10点后，肠胃蠕动速度减慢，肠胃也和中央时钟同步，准备休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影响睡眠。
王律凯说，国外有研究让一组受试者早餐就摄取一整天所需热量，只吃一餐；另一组睡前吃，摄取的热量相同，但睡前进食者体重一个月后平均增加2公斤。“这说明进食时间很重要。睡前已没有太多活动，热量消耗不掉，就囤积起来变成脂肪。”
进入梦乡
晚上11：00左右是生理时钟的低点，加上白天以来累积的睡眠债到此时达到最高峰，是入睡最佳时机。
聪明开夜灯
促进睡眠的褪黑激素在黑暗中才会分泌足够，因此开灯绝对是好眠的敌人。
蔡宇哲建议，老人家如果怕夜里起来跌倒，可以在走道、洗手间装夜灯，长者本来就浅眠，如果开大灯，光线刺激褪黑激素停止分泌，上完厕所就睡不着了。
如果孩子怕黑、怕鬼，必须开灯才敢睡，建议采折衷方法：木台灯接上定时器，设定半小时，就算影响睡眠也只有前半小时。
关冷气
凌晨4:30左右体温最低，夏天很多人习惯开冷气睡觉，此时可以关了。
