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一天站3小时 抵过一年10趟马拉松!想“慢老”最应该养成此习惯

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久坐已经成为全球性的公卫议题。澳洲昆士兰大学研究发现,坐着看电视1小时的伤害,约等于抽2根菸,也就是少活22分钟。

站起来!一天站3小时,抵过一年10趟马拉松

每天被工作、生活追着跑,没时间、也没动力运动的人有好消息,英国医师建议,每天站3小时,一周5天,抵过一年跑10次马拉松。

英国运动健康研究所首席顾问罗斯茂(Mike Loosemore)指出,以为微活动没什么用的人,大错特错。只要站着,双腿每块小肌肉,加上全身肌肉也都在支撑全身的体重,这就是去逛博物馆没做什么事,却累得半死的原因。只要站着并养成习惯,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的风险。

“只要一天站3小时,一周5天,消耗热量等同于一年10次马拉松。”他在英国广播公司第四台(BBC Four)频道《今日》节目上说。

这是怎么算出来的?(图表1-1)以体重120磅(约54公斤)的人为例计算之。

(图片来源:天下杂志出版)

坐1小时,等于抽2根菸

过去我们以为,久坐只会让下盘变大或腰酸背痛,现在久坐已经成为全球性的公卫议题。澳洲昆士兰大学研究发现,坐着看电视1小时的伤害,约等于抽2根菸,也就是少活22分钟。

因为久坐和脂蛋白脂脢活动锐减有关。脂蛋白脂脢是一种酵素,可分解血脂作为肌肉的燃料,当这种酵素减少,会导致血液中的三酸甘油酯和脂肪浓度上升,因此提高心脏病风险,也会导致饭后血糖浓度骤升,也就是糖尿病的温床。换言之,久坐已经成为新世纪杀手。

美国《国家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一项大规模研究,证实了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系,这份统合分析(meta-analysis)发现,久坐会增加24%罹患结肠癌机率、32%罹患子宫内膜癌、与21%得到肺癌的机率。

久坐近来也发现和失智有关。加拿大麦克马司特大学曾调查超过1600人,该研究发现,罹患阿兹海默症的人通常带有载脂蛋白(APOE)基因变异,就算没带有这样的基因,久坐的静态生活会戏剧性地增加失智风险,甚至完全抵销健康基因带来的保护作用。

而且台湾人坐得真久。千禧之爱基金会曾针对全台六都、1200人进行电访,结果发现,上班族每天上班平均坐着的时间达6小时,而且不只是上班没有选择只好坐着,70.2%的上班族下班后依旧坐着超过3小时,等于上班久坐,回家继续坐。

站起来,有意识打破静态生活

一天站3小时,并非要你收掉椅子,持续站着3小时工作或开会,而是有意识地,想方设法打破静态的生活方式。

例如,要和同事沟通,走到他位子旁和他讲话,取代用Line等社交软体;购物则到百货公司逛逛,取代网购,甚至假日到购物中心健走(mall walking)都是欧美的最新流行;订便当选择自取不要外送、吃饱饭后去倒垃圾或遛狗,而非坐着滑手机;搭捷运、公车时,让座不仅是美德,你的身体也会对你说谢谢。

要慢老,站起来是最应该养成的习惯。

本文节录自《慢老》,由天下杂志出版。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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