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一天要喝多少水?饮料、咖啡算水吗?营养师说男女有别

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一天要喝多少水呢?8杯还是2000毫升,也有人说要喝到3700毫升,到底我们的水需求量是多少呢?饮料、咖啡算不算水呢?

示意图/TVBS

每天人体会流失多少水分?

依据年龄的不同,身体的水分含量约为50-70%,成年人约在60%左右,水分又影响许多生理作用,长期轻微的脱水也和慢性疾病的风险有关,所以维持水分的平衡十分重要。

5大人体水分流失方式

●无体感的流失:450~1900毫升,例如:水分从体表的蒸散。

●尿液:500~1000毫升。

●呼吸:250~350毫升。

●粪便:100~200毫升。

●有感汗液:难以估计。

在未计算到有体感的流汗情况下,约为1300~3400毫升的流失,但人体的生化代谢也会产生水分,估计约会产生250~350毫升,可以些许补上人体的流失。所以在没有流汗的状况下,一天需要补上1050~3100毫升的水分才能维持水分的平衡。

一天要摄取多少水?

在不计汗液流失的状况下,一天要补足1050~3100毫升的水才能维持水分的平衡,那如果在不特别运动、晒太阳的状况下,到底要摄取多少水呢?

美国农业部的营养素摄取纲领中建议,成年男女每天分别要摄取3700与2700毫升的水份。欧洲食品安全局(EFSA)的资料则分别为2500与2000毫升。不过有趣的来了,这个摄取量是指「饮用水」,还是「总水量」呢?

水份的建议摄取量包含饮用水、食物、汤。水份的建议摄取量是指「总水量」,并不是指「饮用水」!生活中的水分来源非常多元,从饮用水、咖啡、牛奶、汤等液体到食物都含有水份。这些都应该被包含在一整天的水分摄取规划中,所以可以将水份来源分成:液体水与食物水2种。

不过,每个国家的食物种类差异太大,欧洲国家的食物可提供的水份约占20~30%,伊朗大约为33%。如果是华人饮食,再加上汤则可以达到40%,所以其实要「喝」多少水,实在难以估计。

男生喝2000毫升女生喝1500毫升的「液态水」

若以美国农业部的水分建议设取量,食物水以30%计算,男生及女生需要另外摄取2100与1500毫升的液体水,才能维持水分平衡。

也有营养学家、医师提出简单的方式,用每公斤体重30毫升计算就是一天所需要的水量,若女生以50公斤、男生70公斤计算,一天大概要摄取1500与2100毫升的液态水。不过,这可是液态水的总量,是要包含饮用水、汤汁、果汁、咖啡等,所有都是包含在内的。

所以,一天确实需要摄取6~8杯的水量,但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是汤,还需要强迫自己喝8杯的水吗?这样看起来是没必要的喔!水的来源有很多种,如果可以从饮品中获得其他营养素,例如:绿茶的儿茶素、咖啡的绿原酸,一定要强迫喝白开水吗?只要不会有其他的身体负担,像是热量、糖、钠等,任何形式的饮用水都是可以接受的。

责任编辑: 宋云   来源:好食课 转载请注明作者、出处並保持完整。

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