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睡不好觉 真的会死

有调查显示,睡不好和抑郁症具有相关性。大约有70%的抑郁症患者有睡眠障碍,而有睡眠障碍的人患抑郁症的概率比常人高3—4%。而睡眠质量改善后,抑郁症的发生率也大大降低。

没睡好的人,脑子里都是垃圾

人体中的每一个器官都需要休息,一项关于大脑研究的TED表明,大脑是人体中工作最辛勤的器官,在耗能的同时,也产生了大量“黏糊糊的垃圾”。

其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,大脑却没有。那么大脑如何解决这些垃圾?

答案是睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出,只有在睡觉时大脑才会清理!

也就是说,如果你没睡好,你的脑子就会被“垃圾”占领,甚至引发疾病。谁都想睡个好觉,而现实是,这个愿望似乎越来越难实现。

据2018“90后睡眠报告”显示,90后睡眠均值为66.26(满分100分),普遍睡眠不佳,“需要辗转反侧,才能安然入睡”。其中62.9%的人睡眠苦涩或烦躁,12.2%的人甚至不眠,仅有24.5%的人睡眠舒适或甜美。

90后的睡眠状况只是一个缩影,高速变化的社会、高昂的房价、高压的工作、高焦虑的生活……这其中任何一点,恐怕都能让你我睡不着、睡不好。

睡不好,真的会死

熬夜猝死的新闻屡见不鲜,长期睡不好的人说不准会在哪个时刻轰然倒地。据中国睡眠医学协会调查,90%年轻人猝死、脑溢血心肌梗塞,都与睡不好有关。

一项睡眠实验显示,睡眠充足的人精神状态良好,而只有3-4小时睡眠的人状态上和外貌上老了近20岁。同时,也使身体“肥胖指数”高于平均水平,让皮肤干燥没有光泽、爆痘、内分泌失调。

睡不好,分分钟变胖、变丑、变老。此外,

注意力无法集中、记忆力下降

增加心血管疾病的风险

影响血糖调节,导致2型糖尿病

免疫功能下降

引起肥胖

美国德克萨斯大学还研究过,常熬夜缺觉的女性,患乳腺癌的可能性比正常睡眠的女性高出30%到60%。

日本广岛大学研究了近1.3万人后得出了这样的结论:

睡不好的人比其他人心脏病发作风险高1倍

夜里总醒的人患缺血性心脏病的几率高99%

入睡时间超过30分钟的人中风风险高48%

睡眠不足6小时的人突发心脏病的风险高24%

如何才能睡个好觉?

在漫长的史前时代,人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山,气温降低,人类结束劳作,点起篝火,煮饭,聊天。篝火渐弱,叙谈的声音渐小,眼睛渐渐朦胧,篝火熄灭,人们也就沉沉睡去。早晨,阳光穿过地平线,温度一点点回升,世界亮堂起来,人类又慢慢张开眼睛,清醒过来。

这样走过成千上万年,生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期,形成内置于身体内的昼夜节律,管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律,只能顺应。

昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器,当光线隐匿,身体就会分泌褪黑素,帮助积累睡意。日光重新升起时,身体开始分泌血清素,抑制褪黑素,驱散睡意。于是我们睡去又醒来。

如果作息的时间、环境,都符合自古以来的昼夜节律,我们就将拥有最佳入睡时机,在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。

但是,自从进入工业时代,当你睡觉时,电脑、手机、电源,幽幽地闪着的小灯,滴滴答答的声音,翻不到尽头的信息,都干扰着睡眠节奏,引发各种健康问题。

尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中提到,理想状态的睡眠,不应以小时来计算,而应以睡眠周期的数量来计算。

我们的睡眠周期由4个(有时5个)不同的睡眠阶段组成,一个完整的睡眠周期约为90分钟。

1.打瞌睡

关上灯,准备睡觉。接着,我们进入半睡半醒,朦朦胧胧的阶段。这时,经常会因为某些响动,我们惊醒了。

这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2.浅睡眠

浅眠时,心率和体温会出现下降,这一阶段的睡眠时间占比最高,此时,如果有人大声喊我们名字,或者听到自己孩子的哭声,我们还是会醒过来。

如果没有干扰,继续下去,这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。

3.深睡眠

这个阶段,别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留,因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4.快速眼动睡眠

在这一阶段,我们会在浅眠区短暂停留,然后进入到快速眼动睡眠,此时,身体无法动弹,大脑开始做梦。

这一阶段有益于开发创造力,我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束,我们会醒来,但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期,所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想状态中,睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来,从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期,需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,相继出现,我们感觉自己连续地,美美地睡了一晚。

如果你恰好在一个完整周期结束时醒来,就会感受到传说中那种轻松而满足的“睡到自然醒”。

这就是“R90睡眠方案”。

R90睡眠方案

​对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的,平均到每天大约是5个睡眠周期。

但是不必纠结于是否每天都要精准到5个睡眠周期,因为即使是普通人也会有偶尔工作需要加班或因为各种意外无法按时入睡的情形。

我们应该把考察周期拉长到一周来看总量。所以,即使某天没有睡足,也不必恐慌。28-30个睡眠周期也比较理想,但是不能更少了。

所谓R90方案,就是打破8小时睡眠窠臼,从每个人自身出发,找到各自适合的睡眠方案。

你可以先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天之后感觉如何,如果太多,可以减少,如果不够,也可以酌情增加。

当你知道什么是适合自己的,并按此执行后,将充满控制感,美妙而从容。等到计划得心应手之后,还可以视具体情况,快速调整,应对重大比赛、赶项目等特殊情况。

虽然具体安排因人而异,但是作者在书中警告:要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期,尽量达成规律性睡眠,因为夜间不同的睡眠周期,各阶段占比不同。

较早的周期中,深睡眠占比更大,而较晚的周期中,快速眼动睡眠占比更大。更重要的是,坚持固定的早起时间。

科学家们还研究了动物们的睡眠周期:猫的睡眠周期约30分钟,大鼠约12分钟,大象则长达120分钟。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,我们必须要了解自己的睡眠类型,才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划。

早起星人,要利用早上的最佳状态,制定好一天的计划,优先处理重要耗力工作。而晚起星人,则要制定另一种工作计划。

每个人都是独一无二的,睡眠时长并不是最重要的,伴随人类上万年的自然入睡过程,才是至关重要的。

这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的,也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。我们应该用睡眠周期,而非时长,来衡量睡眠。

责任编辑: 宋云   来源:一书一课 转载请注明作者、出处並保持完整。

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