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失眠发展至抑郁症 仅仅只有三步之遥 这三个小妙招或能帮到你!

有很多人在生活中都存在不同程度的“睡眠障碍”,特别是对于工作压力较大的上班族来说,每天处于工作和生活两点一线的状态,只有深夜时间才真正属于自己,但却又被失眠所困扰,失眠和精神不振之间恶性循环,仿佛身体被掏空了一般。

根据《中国睡眠指数报告》发布的数据来看,我国居民有将近38.2%的人都存在睡眠障碍。但是,却没有引起大家的重视和治疗,甚至有部分朋友错误地认为,晚上睡眠差在白天补觉就可以了。殊不知,长期失眠还可造成抑郁症的出现,其发生抑郁症的几率是正常人的3倍。

从失眠发展至抑郁症,仅仅只有三步之遥:

1、睡不着、醒得早:根据临床掌握的数据和经验来看,失眠和早醒是抑郁症前期和早期的最典型表现,且失眠和抑郁是恶性循环的过程。失眠患者尤其是以早醒为主,比平时早醒2-3小时,在醒来后无法进入睡眠状态,就应筛查是否患有抑郁症

2、尝试摆脱睡眠的办法:在出现失眠且已经影响到生活和工作后,很多朋友就会开始尝试各种方式摆脱失眠,比如网络流行的睡眠大法、按摩、运动、听音乐等等。在进行一大圈的反复实验后,发现睡眠问题仍然没有得到改善,此时就会陷入烦躁不安、挣扎和焦虑的状态。

3、痛苦挣扎:在失眠、调理失眠的过程中,会消耗患者大量的耐心和正能量,此时抑郁症的表现也悄悄找上自己。患者逐渐丧失对生活的希望,开始陷入绝望、悲观情绪中,再加上睡眠过少的影响,工作和生活变得越来越糟,最终走向了抑郁症的死胡同中。

所以,也有专家认为,失眠就是抑郁的第一步。对于想要调节生物钟来摆脱睡眠、预防抑郁症的人来说,还是需要从第一步着手调整,以下三个方法或许能帮到你:

1、制定睡眠计划

无论睡眠质量好坏与否,都可固定时间上床和下床,养成属于自己的睡眠节律。对于失眠初期阶段的人来说,科学建议夜晚睡眠时间在22点~23点之间,下床的时间在5~6点左右。无论自己是否睡着、睡眠质量如何,都要坚持在这个时间段上下床。

等到睡眠效率逐渐提高之后,再适当延长卧床时间。一般科学建议每周延长15分钟,直到能达到理想的睡眠时长为止。如果延长卧床时间后,失眠又再次加重了,患者就需要恢复原来的卧床时间。

2、白天不补觉

有一个专业的词语叫“睡眠动力”,也可将其称为睡眠压力。通常这种动力和两个因素有关,第一就是清醒时间、第二则是运动量,失眠患者可从清醒时间方面来加强睡眠动力。也就是说清醒的时间越长,夜晚睡眠动力也就会越大。所以,无论睡眠质量好坏,在白天都需避免午睡或盲目补觉。如果白天的睡眠时间过长,自然也会减少夜晚的睡眠动力,从而导致失眠出现。

3、学会放松

无论今天是否能睡着,你只管身心放松就对了!有很多失眠者在上床后第一时间,就担心自己是否会失眠,结果越想越怕,身体越来越紧张,果然就再也没有睡着。而通过适当的放松训练,就能降低身体的焦虑水平,比如腹式呼吸法、冥想等,都是不错的方式。

如果进行长时间调理后,失眠仍然没有得到缓解应积极对精神状态进行评估和检查,进一步确定是否和抑郁症有关。如果此时再不进行治疗,或是盲目调整,就可能引发或加重抑郁症状。而相反的,如果两个症状能同时得到有效治疗,不仅可预防抑郁症发展,还能让睡眠变得越来越好。

责任编辑: 王和   来源:医说健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

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