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掌握3个「90法则」 远离中风失智4大危机

中风与失智看似不相干,其实系出同源,4大危机可同时导引出这两种后续负担庞大到难以想像的疾病。然而,如果能够掌握3个「90法则」,我们每天一定要的「睡眠」,就可以降低4大危机对我们带来的负面影响。

伤脑四大危机①:血管病变

临床统计约八成的脑中风属于血管阻塞造成的缺血性脑中风,澳洲失智症专家麦可‧华伦祖拉博士也指出,拥有心血管危险因子的人,阿兹海默氏症风险升高约两到三倍,是已经确定的结论。而「血管型失智症」,基本上是因为曾经中风过而产生。

伤脑四大危机②:葡萄糖代谢失调

高血糖在血管中会将胆固醇「糖化」,进而堆积在血管壁,成了动脉硬化的原因之一。而神经退化性疾病专家戴尔‧布莱迪森医师表示,有一种「胰岛素分解酶」,它的作用是把使用过的胰岛素分解、处理掉,但是,它同时也负责分解类淀粉蛋白,如果这种分解酶忙着分解过多的胰岛素,自然就少了分解类淀粉蛋白的机会,脑中堆积的类淀粉蛋白就会变多。

伤脑四大危机③:慢性发炎

美国洛马林达大学记忆与老化中心主任迪恩‧薛载博士表示,慢性发炎除了造成血管硬化,脑部免疫系统,在慢性发炎的状态下,也难免「伤及无辜」,让一般脑神经细胞受害。(编辑推荐:远离慢性发炎就是在防癌!营养师3张图传授抗发炎怎么吃)

伤脑四大危机④:氧化作用与自由基

血管因为各种原因发炎,自由基的影响、氧化(胆固醇)的作用都很关键,进而造成动脉硬化的结果,提高了脑中风的机率。另外迪恩‧薛载博士表示,脑部产生的自由基,使得脑中脂质、蛋白质DNA等受损,这是造成失智的原因。

晚上好好睡一觉对人体有消除疲劳、修复受损组织与重新整理记忆等三大作用

,而这些都与维持一个健康的脑部密切相关。

3个90法则之一:入睡前倒数90分钟泡澡

史丹佛大学睡眠与生理周期神经生物学实验室主任西野精治教授提出,体温下降有利睡眠,利用泡澡引导核心体温升得愈多,接下来会降得越多,因此泡40度水核心体温会升高0.5度,90分钟后慢慢降回原温度,之后就会比平常降得更低,因此理想的泡澡时间是睡前90分钟。当然,如果没泡那么热的水或时间不够,不用90分钟也可以。如果不便泡澡,淋浴也可以。

3个90法则之二:入睡前90分钟培养良好睡眠条件

布莱迪森表示,想要培养良好的睡眠品质,睡前有几件事不要做。简单地说,愈是能让你感到兴奋、让身体更加活跃的事,都会影响入睡,或是降低睡眠品质,这些事包括运动、任何让你兴奋或振奋的事物、进食、3C等。其中睡前3小时不要再吃东西,饿的话喝杯牛奶即可。

3个90法则之三:掌握关键入睡后90分钟

西野精治指出,神经细胞活跃时会产生许多代谢废物像是β类淀粉蛋白,平时白天来不及排除,要靠晚上睡眠时间排除,才能维持平衡。而睡眠品质最关键的时段,是在入睡后90分钟。这是入睡后第一个睡眠周期,是整段睡眠中睡得最深沉的阶段,此阶段睡眠品质好,之后阶段品质也就跟着好。要如何确保第一个睡眠周期的品质?西野指出:

1.应该配合身体的昼夜节律,最好能在晚间11时之后入睡。

2.研究也发现,每个人在清醒14到16小时后,「睡眠压」会上升,也就是会开始想睡觉,但如果比突然比平常入睡时间提早1至2小时上床,反而不易睡着,因此,想要容易入睡,可以试着找出自己产生睡眠压的清醒时间(假设你的睡眠压是15小时),在预定入睡时间往前推算15小时起床即可

责任编辑: 宋云   来源:早安健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

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