俗话说得好：“一日之计在于晨。”
想要维持一整天的好精神与活力，关键在于健康均衡的早餐。举凡传统的中式早餐、西方流行的早午餐，还是便利的超商早餐，多元的选择总是让我们眼花撩乱，不晓得该从何选择起。
这次，《女子学》团队特别邀请了林口长庚医院临床毒物中心主任颜宗海，来为大家解说常见的早餐选择，并且应该要如何吃，才是真正的健康喔！
西式早餐：尽量少吃加工肉品
常见的西式早餐，多为一盘盘丰盛的餐点，里头有面包、蛋类、肉类、沙拉、水果，再搭配一杯饮料，便是许多人在假日“犒赏”自己的选择。然而，根据《美国营养学期刊》的报告，一份均衡的早餐应该要有结合多元、丰富等营养素，以利补充人每天活力的来源，又可简单划分为以下4大类：
1.全谷类
图片来源：马可先生-杂粮面包烘焙坊粉丝专页
由天然酵母发酵的面包、贝果、司康等，越接近原味越好，尽量不要选择有人工奶油、果酱等添加物。
2.蛋白质
这里指的是一些优质的蛋白质，且未过度加工或烹调。例如：白煮蛋、水煮鸡肉等。
3.乳制品
如牛乳、羊乳、起司等含有健康钙质的饮品或食物。
4.新鲜蔬果
图片来源：Pexels
如早午餐盘中常见的生菜沙拉、水果拼盘，都是补充纤维质和维生素的优良食材。
颜宗海医师说，一些人对西方食物的观念，都是大鱼大肉、重口味以及各种不营养的“垃圾食物”，但只要照着上面的饮食方式，也可以吃得很健康！唯有一点须特别注意，就是肉类的部分，像常见的德式香肠、火腿、培根等，都已被世界卫生组织列为第一级的致癌物，主要是因为其添加为了保持新鲜和色泽的亚硝酸盐，建议不要太常吃。
中式早餐：注意煎炸时避免焦黑
所谓的中式早餐，其实比西式早餐更多元。除了耳熟能详的清粥小菜、馒头、烧饼油条、蛋饼等，一间间林立于街道上的早餐店，也提供给我们丰富的选择。这里，颜宗海医师列出大家常选择的4种食物，一一解说。
冬天的早晨，最适合来一碗皮蛋瘦肉粥当早餐，顺口又咸甜到位，叫人食指大动。不过，很久以前就有传闻指出皮蛋含有铅，长期食用易有铅中毒的风险。颜宗海医师解释，依照国家卫生标准法规定，皮蛋中的铅含量不得超过0.03 ppm、铜则不能超过5 ppm，大家只要选择经过认证的商品，基本上就不需要太担心。
1.皮蛋瘦肉粥
图片来源：Pinterest
冬天的早晨，最适合来一碗皮蛋瘦肉粥当早餐，顺口又咸甜到位，叫人食指大动。不过，很久以前就有传闻指出皮蛋含有铅，长期食用易有铅中毒的风险。颜宗海医师解释，依照国家卫生标准法规定，皮蛋中的铅含量不得超过0.03 ppm、铜则不能超过5 ppm，大家只要选择经过认证的商品，基本上就不需要太担心。
2.清粥小菜
而街坊常看到的清粥小菜，一样也是属于“正港”的台湾味。不过，陷阱在于许多小菜皆属于腌制类，为高钠的加工食品，长时间食用会增加罹患高血压、心血管疾病的风险。颜宗海医师建议，吃白粥可以搭配像豆腐、荷包蛋、青菜等较清淡的食物，营养又均衡。
3.萝卜糕
图片来源：飞高糕官方网站
萝卜糕也是中式早餐的首选之一，只是，最近有所谓的“修饰淀粉”之说，令社会大众人心惶惶。颜宗海医师解释，合法的修饰淀粉就有21种之多，作用于维持 QQ的口感，最著名的为2013年的毒淀粉食安事件，业者使用非法的修饰淀粉-顺丁烯二酸，有肾功能衰竭的风险。
不过，萝卜糕属于淀粉类的食物，所以在煎炸时千万不要烹煮太久，避免高温出现的丙烯酰胺，若是不小心煎太焦，尽量就不要食用，因为在动物实验上有致癌的风险，喜欢焦香酥脆口感的族群可千万要当心。
4.早餐店奶茶
最后是传闻中“每喝必跑厕所”的早餐店奶茶。原来，这种奶茶主要原料为液态奶精，非一般的乳制品，由各种油脂和人工添加物制成，虽对身体无太大的危害，但却也无法提供给我们优良的钙质，大家可以自行斟酌。
超商早餐：以食物的原型为佳
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对于忙碌的上班族而言，超商给了我们一个方便、快速的选择。颜宗海医师说明，尽量以原型食物当做早餐，如全谷类面包配鲜奶、茶叶蛋配无糖豆浆，饭团类的话则可选择鸡肉饭、鲔鱼等低调味的产品。
此外，超商的食品多半须以微波来加热。虽然，政府有明文规定任何塑胶制品都要做标示，但不管是 PE或 PVC，塑胶碰到高温都不好，PVC材质特别容易有塑化剂的残留，微波时最好去除所有保鲜膜会比较保险。
图片来源：全家 FamilyMart粉丝专页
至于大家最喜欢的咖啡，颜宗海医师指出一天最好别喝超过2–3杯，有些人咖啡因摄取过量会有心悸、失眠、血压变高的情形出现；若是有在家自行冲泡咖啡的习惯，则要注意咖啡豆的保存，未使用完要记得密封、放冰箱，否则易发霉产生赭麹毒素。
看来，不论是哪一类型的早餐，都应要有着均衡、低油、低钠、少糖的原则，在一餐之中摄取多方的营养素，就是一份健康、美味兼具的早餐喔！此外，也要配合规律的运动与作息，才能得到“从里到外”的健康。
