运动不只能锻炼肌肉，还可提升大脑功能，增强记忆力／图片来源：pexels
老了就会不灵光？振兴医院精神科医师袁玮说明，研究证实，若坚持对大脑与身体都好的4项“多方位生活习惯”，可以有效预防、延缓或改善已经退化的身体或头脑功能，快跟着专家了解如何将习惯入生活，预防脑退化，从现在开始！
在高龄精神科门诊，最常遇到的病人（或家属）主述是：“我（他）不如以前灵光了”，有趣的是，不约而同地，他们常会加一句：“老了就是这样”。
是吗？老了必然退化，我们80岁就不能爬楼梯、骑脚踏车、甚至走路？当我们老了，就要接受思考缓慢、找不到东西、说不出名字？
其实全世界的科学家都在研究这项议题，如何到老都能健康活力、独立不依赖别人、有聪明的头脑，这些也是我们每一个人面对老化的社会、自己在年纪渐长的过程中，非常关注的议题。
说到健康，很多人会问是不是有药物可以预防脑袋或身体的退化？很不幸的是，尽管科学不断进步，这二十多年来在预防失智、或身体退化的药物研究上，还没有太好的消息。
值得庆幸的是，因着了解造成身体退化或失智的危险因子，医学界发现好的头脑与好的身体是一体两面，也因此越来越重视透过生活习惯的改变来保护身体和头脑的功能。
?近几年的研究证实，借着我们良好的日常生活习惯并坚持下去，可以预防或延缓退化、或改善已经退化的身体或头脑功能，所谓良好的日常生活习惯在研究上有个专业的词“multi–domains lifestyle intervention多方位生活习惯介入”。
芬兰和瑞典合作的 FINGERS trial（芬兰预防认知缺损及失能高龄者研究）是第一个针对以“多方位生活习惯”介入减缓认知缺损与失能”的大型且结构完整的研究，FINGERS trial从2009年开始，预计到2024年完成，类似的研究也陆续在全球延烧起来，包含美国的 U.S POINTER、新加坡的 SINGER、澳洲的 MYB trial& AU-ARROW、欧洲的 MIND-ADmini、以及中国大陆的 MIND-CHINA。这么多拗口的英文字，综合起来其实在讲延缓退化的四大重点：
一、体能锻炼。
二、脑力训练（包含心理健康）。
三、营养介入。
四、控制代谢症候群和心血管危险因子。
以上四大重点听起来不难懂，细节其实很多，尤其身处太多网络假消息的社会，哪些是实证医学证实？哪些是有行销手法？仍须去研究探讨，以下先谈一些原则。
体能锻炼
近年运动医学蔚为风潮，运动的好处除了减重塑身，对头脑也有正面影响。即使短短走几个街区，脑影像都能看到血流的改变跟活化；只要每天快走20分钟，几周后就可以看到脑神经长出更多突触（脑神经细胞间的连结更好），虽然能够坚持“333原则”很好，但对于还没有运动习惯的人，只是多走一个捷运站、或听五首歌的快走距离就是很好的开始。
多项文献、研究指出，玩桌上游戏有助减缓老年人认知退化和忧郁的现象／图片来源：pexels
脑力刺激／训练（含心理健康）
包括更高的教育水准、从小多语言的学习、即使退休仍坚持社交互动与终身学习、玩数独（数学逻辑游戏）、猜谜、桌游或其他脑力活动，过程中乐趣也很重要，所以喜欢跳舞的可以学新的舞步、喜欢编织的可以织新的图案。
近年也有很多手游号称可以刺激脑力，不过也有人问，究竟上网对脑袋好不好？研究发现如果手机不断跳出的提醒会造成我们分心，就是所谓的同时多工，对脑袋是不好的。
然而人在操作网络搜寻时，就像从事其他的学习一样，在脑影像中可以看到大脑血流变活络。
营养介入
目前有几种主流观念，包括2002年由哈佛大学公卫专家提出的哈佛饮食金字塔（Harvard Food Pyramid），帮助降低心血管疾病、癌症等慢性病。
“我的餐盘”图像及口诀，目的培养民众建立正确的健康饮食观念以及落实均衡饮食的健康生活型态／图片来源：振兴医讯
美国农业部 USDA在2011年提出新饮食指南——我的餐盘 My Plate，受到前美国总统夫人蜜雪儿奥巴马的大力支持。台湾卫生福利部也于2018年推出聪明饮食计划“我的餐盘”（图一）。
?无论哪一种，记得网络新闻不能轻信，像这两年最疯传的椰子油，有研究发现，椰子油（富含饱和脂肪酸）或生铜饮食会增加胆固醇而造成心血管危险性增加，WHO与英国 NHS建议不要摄取大量椰子油。
控制代谢症候群和心血管危险因子
对心脏好的就对脑袋好，原因很简单，脑袋与心脏都是充满血管的地方，糖尿病及过高或过低的血压都会影响血管通透性与通畅，对脑部有影响。减重则具有一定的帮助，即使只减少5%体重都发现能改善脑功能。
很多人会担心这些生活习惯改变的成效是累积的，不禁疑惑“我都已经这么老了，改变还来得及吗？”事实上从很多的研究甚至是脑部的影像显示，只要开始改变，不论几岁都是可以看到进步。
这几年强调的观念 neuroplasticity神经可塑性（神经元只要使用就有机会再生长，也就是大脑神经的用尽废退说）正提供了理论基础，知名的神经心理学家 Dr. Amen常说一句话“你不会卡在你现在的脑袋，你可以使它更好”，“just do it”！
“多方位生活习惯介入”说来简单，其实很多观念不容易做到，尤其做改变要靠好的大脑，对于已经有些许退化的人来说，做起来更为困难。照顾者无论是想预防衰老、或家中长辈的退化、退缩令你担心，建议从身、心、脑三方面带着长辈一起实践健康生活，以达到延缓脑部与身体机能退化的功效，一起动动身、心、脑，100不会老。
（※本文转载自振兴医讯第298期，作者袁玮为精神医学部主治医师暨银光学苑主任，原文标题为〈动动身、心、脑100不会老〉）
