不知道你有没有这种经历：
觉得身边的人不喜欢，或是针对我；
总感觉领导话中有话，眼神意味深长；
犯错后，脑子里一直重复犯错的过程......
其实现实什么都没发生，但内心里却上演了一场大戏，导致心累。
想太多，就是精神内耗的最大表现，这也是毒害自己最严重的一个习惯。
而当精神内耗，这个坏习惯达到严重地步时，危害不容小觑。
我就曾是一名精神内耗的受害者，翻看了许多心理学的书籍，也咨询过心理医生。后来慢慢改善了。
经过系统地整理、验证、总结，我用了两天的时间才写出这篇文章。
如果你也有这样的坏习惯，请认真读下去，相信这篇文章一定能帮你摆脱精神内耗的煎熬。
01
什么是精神内耗？
首先澄清一点，内向不等于精神内耗严重。
我们常有一个观念：外向的人比内向的人更快乐。
其实不是的。
性格内向外向与快不快乐无关，它们的区别，集中体现在社交兴趣上。
如果把一个外向和内向的人，分别关在家里待上一周：
内向的人可能听歌、看书、写字，享受一个人独处的时间。
外向的人可能会先刷手机，然后开始在房间里坐立不安，最后忍不住敲门：“放我出去，我受不了了！”
相反的，如果把内向的人和外向的人，分别放进热闹的社交场景中：
外向的人，就像鱼儿在快乐的海洋里畅游。
内向的人则多少有点：“我在哪里，这里不属于我，出口在哪……”的郁闷感。
所以，内向的人不是不快乐，只是快乐的来源不同。
而且，内向和外向只是一个人某段时间的状态。
没有完全内向的人，也没有完全外向的人，两者之间是可以相互流动的。
内向的人只要能保持内心平和，也没什么不好的，甚至还有很多优势，比如思维缜密、承受能力强，想象力丰富等等。
02
精神内耗的表现和危害
关于精神内耗，最通俗易懂的解释就是——胡思乱想。
精神内耗严重的人，通常会想太多，要求太高。
然后产生一种无形的压力，感觉自己做不到，从而导致行为难产。
而且，在内耗过程中，会体会到一种隐形的疲惫。
比如说：
在无所事事的状态下，也会感觉紧张、焦虑。
和人说话时，对方一点点的表情变化、语气变化，就会让自己在心里琢磨很久，容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法。
不能心平气和地向别人表达自己的想法，对方只要有一点点的疑问，在你心里就会放大很多倍，甚至感觉羞愧，自我怀疑。
如果把人的身体比做一块电池，平常的体力劳动和脑力工作，会消耗一部分的能量。
这些焦虑、猜疑、自我怀疑会让你在什么都不做的状态下，持续地往下掉能量，会对我们的身心健康造成一定的危害。
01从心理上
轻则，让你感到持续性的不安、低落，使学习和工作效率下降2倍不止。
重则，像一颗隐藏在外表之下的“情绪炸弹”。
慢慢积聚到一定程度后就会爆发，让人陷入崩溃，稍不注意还可能导致重度抑郁。
02从身体上
如果精神内耗长期存在，会引发多种常见的身心疾病。
一些失眠、头疼、没胃口、经常做噩梦的反应，也都与精神内耗有很大的关系。
03
为什么会形成精神内耗？
精神内耗的原因很复杂，性格因素、遇到变故、身体变化等原因，都会让人产生严重的内耗。
而所有的原因中，最最最根源的是性格因素，主要集中在以下4点（如果内耗对你的生活产生了极大的困扰，建议你及时向专业的心理咨询师寻求帮助）：
01完美主义倾向，轻微强迫症
已经定下来的事情，要反复确认好几遍，没有问题才放心；
看到一样东西，总觉得是有瑕疵的，会左思右想找出问题；
一个新出来的想法，会设想这个想法因为很多因素不成立，而迟迟不行动。
02不自信，畏手畏脚
接到领导指派的新任务，总担心做不好，低估自己的能力；开会讨论时，不敢表达自己的想法，担心说错话。
恋爱中，总是担心自己配不上对方，其实你哪也不差，但就是总有一种自卑心理在作祟，让你患得患失。
从小到大，因为对自己的不自信，给周围的人留下了一个没什么想法、能力一般、普普通通的印象。
03压力大，不懂怎么缓解压力
最近，去参加了同学会，发现大家都处在一个高压力、低欲望的状态。
工作经常要加班，下班之后只想休息，平时周末就是待在家里玩游戏、睡觉，也不想恋爱的事，感觉很累。
现在年轻人压力真的挺大的，如果不懂得释放压力，就会不停地向内吸收压力。
这是各种造成精神内耗的原因中，最危险的一种。
我身边的一个很明显的例子就是，有个同学因为家里的一些事情，把所有的压力和重担都揽在自己身上。
因为自尊心比较强，也不和别人说，没有及时疏导情绪，最后得了抑郁症。
04高敏感、想太多，却不敢表达
高敏感的人，能非常敏锐地捕捉到各种细节。
从别人一个躲闪的表情，一句岔开话题的话，就能察觉到肯定有事瞒着他，猜想这件事是不是和他有关。
对于既高敏感又想太多的人来说，这些猜疑就像在心里撕扯一个打结了的线团，越扯越紧，消耗心志。
04
如何从严重的精神内耗中解脱出来？
既然精神内耗严重的危害这么大，我们该如何解脱呢？
我通过自身经历，并且查阅了大量的书籍，总结出4个超级管用的方法，相信看完能够帮你迅速摆脱精神内耗。
下面的内容是重中之重。
01降低心理预期，将大目标拆分成一个个容易完成的小目标
人都会有一种看到一个大目标，就害怕完不成的心理，就像公司定的高kpi，很少人会觉得自己能达到。所以在行动开始前：
①降低主观上对结果的预期。
不强求自己一定要达到某个结果，在行动的过程中就不会有太大的压力。
②将目标细化。
拆分成当下马上就能着手行动，轻易就能完成的事情，并设定一个具体的完成期限。例如：
大目标：这个月我要看完3本书，工作太忙了没时间，我肯定做不到。
小目标：每天用1小时看XX页书，看完打个卡，一个月我看完了3本书。
因为难度低，所以不会拖延，每完成一个小目标，就会获得一份成就感。
随着时间的推进，不知不觉中，就把先前觉得很遥远的大目标拿下了。
02找出压力的根源，养成乐观的心态，合理释放压力
心理学上有一个“情绪ABC理论”，给出了不同的回答。
A（Antecedent）指事情的前因；
C（Consequence）指事情的后果；
B（Belief）指因自我和外界的评价而产生的信念。
有前因必有后果，但是前因A，可以产生好的结果C1，不好的结果C2。
因为前因到后果之间，一定会通过一座桥梁B，所以B才是影响后果的根本因素。举个例子：
所以，我们对客观事件的解释才是压力的根源，心态不好的人更容易压力爆棚。
这就是为什么有的人平时学习挺好的，一到考试就发挥失常，主要还是要有一个好的心态。
既然找到了根源，就要对症下药，通过合适的渠道，释放压力。
①养成乐观的心态，只需每天坚持“写”、“赞”、“动”三个习惯。
写：记录每天发生的美好的事。
赞：多夸赞身边的事情，多鼓励身边的人。
动：没事多运动。
②试着在空闲时间冥想，能减少你的内耗，保持精力充沛。
③找到一件喜欢做的事情，形成压力的出口。
感觉心累的时候，听听歌转移注意力，或者选一部喜剧电影，跟着电影的情节哈哈大笑。
03拥有被讨厌的勇气，心里的事情别憋着，大方表达出来
精神内耗的人，遇到问题首先是向内消化。
①要解决这种困境，首先要修炼“被讨厌的勇气”。
不要太在意别人对自己的评价，因为别人的评价是你无法左右的。
而且我们都不是人民币，做不到人人都喜欢。被讨厌是一种常态化，是规避不了的，那就要试着去接受被别人讨厌。
下次因为担心别人的评价而自我折磨的时候，试着在心里默念下面这两句话：
关我什么事，反正快乐是我的。
只要我不尴尬，尴尬的就是别人。
②勇敢表达自己的想法，只需做到这三不：“不听”、“不看”、“不猜”。
不听：每次要开口前，大脑里都会有一个声音，不停地劝你算了吧，别说了。我知道你很难抗拒这种声音。
所以你只需要集中勇气，坚持30秒不听，把你要说的话用最快速度说出来，大脑里的逃避声音就会立马消失。
不看：当面没法说出来的想法，就微信说，只要看不到对方，你的恐惧心理就会减少很多。
不猜：说完之后，不要猜想对方的反应，先转移注意力做别的事情。你会发现有的事情，就是自己臆想的太多，意识到这点后，下次就不会那么害怕表达了。
04用“优势视角”看待自己，培养“成长型思维”，变得更加自信
①优势视角
把关注的焦点，放在自己的优势和所拥有的资源上。不要去想我很自卑，不要总是提醒自己：我精神内耗严重。
当你陷入内耗状态的时候，越是想着，我精神内耗严重怎么办，就越是解决不了问题，进而陷入内耗的死循环。
这时候，可以拿出一张纸，写下：我现在有哪些资源？我有哪些优势？
这能帮助你建立自信，减少自我怀疑，就不会总是进入内耗状态。
②成长型思维
接受自己现在的不完美、接受自己是一个内耗严重的人。坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，我就会变成一个低内耗、自信满满的人。
将改变后的好处列举下来激励自己，比如：
以后我就能好好睡一觉了；
我不会再做事拖延了；
和朋友、同事交流会更开心了；
我不会总是患得患失，担心别人不喜欢我了……
将成长型思维和优势视角结合起来，知道了自己的优势和资源、知道改变后的种种好处。
如果你想事情总是先从优势出发，先想着改变后的好处，至少你的行为在方向是对的。
方向对了就不会纠结、不会害怕，就没有滋生精神内耗的土壤，这其实是一种根源性的解决办法。
05
写在最后
最后，我想说一个很重要的心态。
它是生活中所有问题的答案，叫做“带着症状去生活”。
很多人都不知道，心理咨询的一个“真相”：带着问题去寻求帮助的人，一般都不会真的解决问题，心理咨询师教你的是让你接受现状，即“放弃治疗”。
“放弃治疗”=自我和解=带着症状去生活。
如果不信，你看看这两句话：
不存在没有问题的人和事。
人不可能只有快乐，没有痛苦。
如果你认同以上观点，说明你也知道问题是永远会存在的。
因此，只要接受了“问题是永远解决不完的”的观点，你就会与问题达成和解。
然后，再秉持着这种与问题和解的心态，结合我上面说的方法，一定能减少精神内耗所带来的痛苦。
放松点，别想太多，你也不差，真的。
希望大家以后都能告别精神内耗，松弛有度地面对生活。
