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走路到底能不能降血糖?走多少为好?怎么走比较合理?告诉你真相

“不是说走路能降血糖吗,为何我却走进了医院。”苏阿姨满脸疑惑。

苏阿姨在确诊糖尿病之后,对于自身的病情十分关注,到处搜罗能帮助降血糖的方法。在听说走路可以帮助降血糖之后,她每天都会在小区楼下走路,风雨无阻。

为了快速见效,她几乎每天都要走上1~2个小时,就这样暴走了几个月之后,苏阿姨发现自己的脚后跟越来越痛,已经严重影响到自己的走路计划。迫不得已去医院进行检查,结果发现她罹患了足底跖腱膜炎,医生建议苏阿姨停止走路计划,过度运动有害无益。

对此,苏阿姨觉得十分疑惑,之前去看病的时候医生都是建议要积极运动,为何自己会因为运动而进了医院呢?难道说走路可降血糖的说法是骗人的?

一、走路到底能不能降血糖?

答案是能。流行病学研究显示,运动8周以上,能使糖化血红蛋白降低0.66%。进行中强度的有氧运动可显著降低1型、2型糖尿病患者的心血管疾病和全因死亡风险。

快走是一种有氧运动,在进行有氧运动时可增加体内线粒体的密度和胰岛素敏感性,同时可帮助改善血管的顺应性和反应性,让心肺功能以及免疫系统功能都得到一定程度的加强。

在运动过程中,可显著降低患者的胰岛素抵抗,让患者的血糖控制更趋于稳定。2型糖尿病患者进行规律的训练可降低体内的三酰甘油、血压以及胰岛素水平,可改善患者骨骼肌有氧能力。即便是1型糖尿病患者,运动也不会让病情恶化。

二、走路控血糖,走对了才管用!掌握3个要点

既然运动对于糖尿病患者的确是有益的,那为什么苏阿姨却把自己走进了医院呢?这多半是因为她没有做好这三件事。

①走多久

一般建议每次步行的时间保持在30~40分钟为宜,早期体力较差的时候可能走个20分钟左右就会感觉非常疲劳,建议及时休息或者是停止锻炼,等到身体逐渐适应之后再增加强度。还有个判断时长是否合适的方法是根据第二天自己的身体情况,正常情况下第二天应该会没有疲劳感或是轻微的疲劳感,如若有很严重的疲劳感,建议减少运动的时间。

②走多快

每分钟的步频建议保持在120~150步为宜,这个速度的强度为中等强度,可起到不错的锻炼效果。但也不要过度的追求速度,要根据自己的身体情况去做出具体调整,一些身体情况较好的人当然可以选择这个步频。但一些本身体质较差的人群,则可以适当降低走路的速度,避免因为过度运动而给自己带来不必要的影响,甚至会诱发低血糖

②运动时间

一般建议运动选择在饭后半小时~一小时后进行,这个时间段摄入的食物会逐渐开始增高血糖。进行运动对于消耗血糖很有帮助,可起到降低餐后血糖的作用。

值得提醒的是,运动是一项需要长期坚持的事情,三天打鱼两天晒网是起不到好效果的。糖尿病患者在运动时一定要以自己的身体为首要考虑的事件,根据自己的体能选择合适强度的运动,在走路过程中如若出现头晕眼花、胸闷胸痛等不适症状时,要注意及时停止运动,切不可勉强。

三、糖友走路试试4种方法,效果或更佳

对于糖尿病患者来说,日常选对走路的方法也十分重要,如若可以进行这四种走路方法,或可起到事半功倍的效果。

方法一:快步走

快步走可以让身体消耗更多的体力,对于预防心血管即便、骨质疏松以及降糖均有一定帮助。但在快步走之前一定要做好充分的热身,建议先进行5~10分钟的慢走,随后再逐渐的加大步频,不要一下子就快速的走路。

方法二:上下拍手走

走路的时候可以选择上下的拍手走,在背后拍下手然后再在头顶上拍下手,上下交替的进行,这样做对于一些肩颈不适的患者可起到不错的改善效果。

方法三:原地踏步走

在梅雨季节不适合外出的时候,可以选择在家里进行原地踏步走。运动的时候要注意保持抬头挺胸,并尽量的抬高双臂和大腿,在自己能力范围内尽可能增加步频。该运动可促进全身血液循环速度加快,增强腿部力量,对于控制血糖很有帮助。

方法四:摇臂大步走

走路的时候也可以试着摆动双臂,这样做可以同时锻炼到上肢的力量,在身体可活动范围内尽可能的增大幅度,对于提高心脏活力、强筋健骨有不错的帮助。

四、除了走路,这2个动作也能辅助控糖

进行抗阻力练习可帮助改善肌肉力量,让身体的功能和力量都得到增强,同时也可以帮助提高胰岛素的敏感性,对于血糖控制可起到不错的辅助作用。下面这2个抗阻运动,不妨一试。

1.螃蟹走步

在膝盖上方套上一个弹力带,然后保持膝盖微屈,横向走路。左边走5步、右边走5步,这样做可以很好的锻炼到下肢的力量。

2.上肢拉伸

将弹力带踩在双脚上,然后用双手握住弹力带,尽可能地将弹力带往肩部靠拢,注意过程中要保持均匀的呼吸、动作缓慢,避免受伤。建议每天进行4组、每组15次。

运动是辅助糖尿病患者降血糖的重要措施之一,但运动时一定要选对方法,避免因为运动不当而给自己的身体带来一些不必要的麻烦。

责任编辑: 王和  来源:奇妙的本草 转载请注明作者、出处並保持完整。

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