据2019年7月发布的《健康中国行动2019-2030》数据显示，中国现有高血压患者2.7亿，其中70%左右的高血压都和不健康的生活方式有关，2022年这个数据可能更高，平均每3个成人就有一例高血压患者。甚至近年来高血压越来越年轻化，各种因高血压导致的猝死新闻频频登上热搜，由高血压并发中风、心衰、肥胖、糖尿病等疾病的人群也越来越多。正所谓警钟长鸣，我们必须高度重视高血压的防治措施！
面对如此严峻的现实，高血压光靠药物治疗已经不是唯一和最优选措施了，更关键的措施在于前期预防，而健康生活方式的倡导势在必行。国家近年来也通过诸多方式组织相关部门通过政策融合、理念融合、技术融合等方式达到健康促进的效果融合——促进大家养成健康的生活方式，把疾病防治的关口前移。
一、一句话描述高血压
高血压是一种流动的血液对血管壁的压力值持续高于正常水平的状态，高血压可以控制但必须终身治疗的疾病，主要通过改善生活方式和药物治疗来控制病情。
二、哪些诱因导致高血压
高血压是一种典型的生活方式病，我们在日常生活中的很多不良习惯都可能成为高血压的诱因，包括长期高钠低钾饮食（重口味）、过量饮酒抽烟等不良嗜好、饮食无节制导致超重肥胖、体力活动匮乏、精神长期处于紧张高压或者激动状态，以及大气污染、高血压家族史等情况。
从高血压的诱因可以看出，健康的生活方式至关重要。在日常生活中养成良好的运动习惯，习得科学的运动方式，保证合理的营养摄入，是促进个体养成健康生活方式的关键，是我们每一个人自律一点，努力一点都可以做到的。
三、运动降压有奇效
那么长期坚持运动是如何达到良好的降压效果的呢？经研究发现：适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险，并能很好地调节心理压力，长期坚持运动，还能促进健康生活方式的养成和带动。
那么运动降低血压的幅度有多少呢？有研究提示，规律（每周≧3天）、每次持续一段时间的（30分钟～45分钟以上）中等强度运动，可使收缩压下降5mmHg～17mmHg，舒张压下降3mmHg～10mmHg。1次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10小时～22小时。长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。
高血压如何安全有效地运动呢？
（一）运动前的安全和能力测试
属于高危人群的高血压患者在进行运动前需要进行医学评估和运动能力评估，根据评估情况在医务监督下开展适宜的运动处方；如果患者安静时收缩压大于200和（或）舒张压＞110，则不能进行运动；
如果患者运动能力评估时出现收缩压大于250和（或）舒张压＞115时，应终止测试和运动计划。
（二）运动计划制定、实施与监督
针对患者的医学评估和运动能力评估结果，在医师指导下由专业运动处方师为患者开具事宜的运动处方。该运动处方一般包含有氧运动、抗阻运动、柔韧拉伸以及运动前后的热身和放松等环节，以保证运动效果和运动安全。
其中有氧运动作为主要的运动类型，建议每周至少进行3次～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。适宜高血压患者的运动形式包括中华传统运动养生方式如太极拳、八段锦、桩修等，以及日常的快走、慢跑、登山、广播体操、骑自行车等均有较好的效果，具体运动形式可根据个人兴趣开展。但是最重要的是在运动中一定要掌握正确的练习方法，注意控制心率和呼吸。一般来讲，中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。
温馨提示：
如果您正在开展运动处方训练，请一定注意在安全的医学评估和运动能力评估下开展训练，并进行心率监测。
运动频次及时长：每周3~5次，每次30-60分钟。
运动心率：最大心率（220-年龄）的60%~85%。
主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。
客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。
呼吸频率：在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。否则应考虑运动强度过大。
运动时间的选择上，应尽量选择下午或傍晚进行锻炼。因为清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段。
