人们常说,要想减肥就得放弃碳水化合物,但有时可能恰恰相反,如果你选择的是健康的碳水化合物,如营养丰富的淀粉,不仅不会使你发胖,甚至可以补充营养,使你更容易减肥。
台湾营养师林玉薇(Lin Yuwei)分享推荐10种低热量、营养丰富的淀粉类食物,这些食物的热量不仅低于大米的一半,而且还含有人体所需的维生素和纤维素,被认为是米饭的良好替代品。
林玉薇在她的脸书上说,大多数人被鼓励吃“全食物”来减肥,但是天然来源的淀粉类全食物种类繁多,如果不小心,很容易摄入过多的淀粉。
数据显示,与米饭相比,这10种优质淀粉类食物每碗的热量还不到半碗米饭,你可以在摄取其额外营养物质的同时来帮助减肥。这样做,你会获得摄入更多食物的益处,增加饱腹感,但卡路里含量更低。
以下是一碗优质淀粉类食物与同等数量的米饭的热量比较:
米饭:364千卡
玉米:1个完整的玉米棒127千卡,1碗玉米粒190千卡,含β-胡萝卜素
莲藕:116千卡,GI(血糖指数)38(低)
芋头:135千卡,含钾离子
中国荸荠:126千卡,含钾离子
水菖蒲:140千卡,含钾离子
大牛蒡:150千卡,含菊粉
山药:132千卡,含可溶性纤维
凉拌土豆:133千卡,含有抗性淀粉
与大米相比,红薯、南瓜和玉米的热量都低得多,其中的β胡萝卜素可以促进人体脂肪细胞内的脂肪酸氧化,从而有助于自然减肥。
莲藕被认为是最好的淀粉类食物。食用莲藕比普通淀粉升高血糖的速度更慢。与大米的85相比,它的血糖指数(GI)为38,表明它在稳定身体血糖方面更有效。当血糖水平能够一直保持稳定时,身体就不太可能积累体内脂肪。
芋头、荸荠和菱角富含钾离子,每摄入100克(3.53盎司)就能提供超过400毫克(0.014盎司)的钾离子。当每天有足够的钾离子摄入时,有助于维持正常的肾脏代谢,帮助身体排出多余的水分,对消除水肿非常有效。
大牛蒡和山药都含有丰富的纤维素。无论是前者的菊粉还是后者的可溶性纤维,都对维护肠道健康和缓解便秘有好处。尝试将它们纳入你的饮食中是值得一试的。
凉拌土豆特别适合那些担心摄入过多热量而导致肥胖的人,因为它含有不易被小肠吸收的抗性淀粉。作为一个额外的好处,它延迟了同时摄入的其它淀粉的吸收,这有助于稳定血糖,从而减少发胖的机会。
林玉薇建议,通过每餐吃半碗米饭来控制体重的人,现在可以尝试吃1碗上述食物。这样可以让你摄入更多食物,感觉更饱。热爱健身的人,运动后也可以吃一碗上述食物,而不是正常的一碗米饭。之后再吃一份水果,你不仅会有更均衡的饮食,而且还有助于减少脂肪。
在这一点上,日本著名营养学家麻生隆子(Takako Asao)也表示,土豆、栗子和南瓜含有大量膳食纤维,不仅能产生饱腹感,还能防止体内脂肪堆积,清洁肠道,这对减肥至关重要。南瓜还含有大量维生素C、A和E,对调理皮肤粘膜也特别有益。