随着健康意识抬头，绝大多数人追求良好的身心活动与营养补充的意愿提高。如何透过饮食提升健康保护力，成为这几年重要的健康议题。其中益生菌可增加身体里的好菌数，帮助形成天然屏障抵抗外邪侵扰，对整体健康促进的作用愈发受到重视。
不过，市售的益生菌琳琅满目，不同菌种的益生菌功效亦不尽相同。例如益生菌可依菌种多寡分为单一菌种与多菌种、数量上从10亿-100亿CFU（菌落形成单位）的补充量都有不同文献的研究成果。
究竟，该怎么吃益生菌才能符合自身的健康需求？益生菌能为人们的身体带来哪些帮助？
一、什么是益生菌、益生元？功效有哪些？对健康有哪些好处？
益生菌可泛指对人体有益的菌株，目前被广泛运用的菌株，过去谈到益生菌，最主要的两类为嗜酸乳杆菌（俗称乳酸菌与比菲德氏菌。益生菌最早被应用于乳制品的加工发酵，生成大量的短链脂肪酸如优格、起司等食物。直至19世纪，益生菌首次被发现能够应用于保健消化道健康；近年也有越来越多证据支持益生菌的好处，如调节生理机能、增强保护力、调整体质等。
至于与益生菌名称相近的益生元、后生元。益生元又称为益生质是益生菌喜爱吃的食物，可以帮助益生菌在消化道中获取养分。后生元则为益生菌无活力的代谢副产物。益生元不易被人体消化，但对于刺激有益菌种的生长具关键作用；后生元则可增强对自我保护力的屏障功能。
益生菌对人体的生理作用有哪些？根据研究，益生菌能缩短食物停留在体内的时间达25%；并能促进食物发酵。益生菌也具保护力作用，以及保持好坏菌生态的平衡、维持良好的消化道机能。总的而言，益生菌具有以下７种功效：
1、改变菌丛生态
人类体内有许多微生物共存，其中有参与新陈代谢、消化吸收的益生菌，亦有影响健康的坏菌，而益生菌能让共存的菌丛更稳健，避免坏菌打坏消化道环境的平衡。
2、帮助排便顺畅
益生菌能调整消化道机能，若平时的饮食搭配膳食纤维与足够饮水，对消化道健康与排便顺畅更有帮助。
3、协助调整体质
消化道健康对保护力至关重要，而消化道连接身体许多部位与调控各种反应。影响消化道健康的关键因素就是菌群的平衡。
4、维持私密健康
私密健康与保护力息息相关，如果菌丛种类失衡，容易引起私密困扰。
5、促进营养吸收
食物所含的营养素是否被妥善吸收，取决于消化的健康程度。而益生菌能让良好的营养素更容易被身体所使用。
6、促进新陈代谢
现代人多外食，过油、过咸以及添加物问题都会加重负担，油腻的环境不利于好菌定殖生长。益生菌能与坏菌竞争，促进新陈代谢、减轻消化负担，避免大鱼大肉影响健康。
7、产前/产后和病后的补养。
身体经历较大的压力时期，如生产前后及病后，都会影响健康维持，影响原先菌丛生态。而益生菌能帮助身体调整菌相，回归平衡。
二、如何挑选益生菌产品？菌种越多是否越有效？
益生菌种植琳琅满目，一般人应如何正确挑选益生菌？许多人认为挑选益生菌要从菌种看起，其实不同菌株对健康的帮助各不相同，应该根据研究所使用的菌株来挑选才有效。选购益生菌时可优先选择多样化、研究证实有功效且具有专利的菌株，才能全方位补足健康所需。
另一个常见问题是益生菌数量越多越好？从10亿-100亿菌CFU的补充量都有文献建议。以乳酸菌为例，正常健康成年人体内每克菌落形成单位，大约含有1000至千万个乳酸菌（103-107 CFU/g），而目前研究所使用的补充菌量，大约每次补充数千万至十亿之间，过多的益生菌量未必对身体有好处。
网络上流传益生菌必须冷藏才有功效？益生菌可透过更先进的制造技术，增加到达体内后的活性，结合包装处理让益生菌通过胃酸胆盐，增加益生菌存活率。因此，是否需要冷藏已非益生菌活性的唯一指标。不过，益生菌虽然可以常温储放，为了维持活性建议收放于阴凉处，避免摆置在会散发热能的家电周围或阳光照射处。
三、不同族群该吃哪种益生菌？女性、儿童、中老年人大不同
现有研究显示，成年人、老年人、婴幼儿与怀孕妇女等族群，食用益生菌皆是安全范围。唯特定疾病族群如胰脏问题、先天保护力不全等族群，补充特定微菌丛有潜在疑虑。属于特殊情况又有补充益生菌考量，应经过专业医事人员评估，遵循正规治疗与专业营养规划，勿径自购买来路不明的产品。
补充好菌并非一蹴可几，益生菌功效要发挥须持续补充3-6个月。食用时建议空腹并搭配冷开水，勿搭配热饮、药物、咖啡、茶等刺激性液体。另外，平时多摄取天然植物性食品如全谷类、豆类、海藻类、蕈类、根茎类、新鲜蔬菜及时令水果，补充益生元帮助益生菌存活，也能增加纤维摄取。
最后提醒，微生物菌种对生物体的影响复杂且广泛，无论是从食物或营养品补充益生菌，除了注意菌种、成分、菌数多寡，也应同步调整生活型态及饮食习惯，才能达到理想的健康均衡。
