熬夜的人可能常听到像"又熬夜,老缺觉身体受不了”这样的劝告,但仔细一想,熬夜不等于缺觉。
如果晚睡晚起,保证睡眠时间是不是就对健康没有伤害?是不是比早睡但睡得少更健康?
采访专家,解释睡得晚和睡得少哪个危害更大,并教你校对好生物钟。
睡得晚和睡得少哪个危害大?
睡眠问题对健康的危害是潜移默化的:
睡得少
美国波士顿大学发表一项研究称,睡眠在清理大脑有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。
美国梅奥医学中心研究人员发表一篇论文称,睡眠不足会增加热量摄入,而热量消耗几乎没变化,却显著增加内脏脂肪的堆积。
《英国医学杂志》一项研究指出,睡眠不足会造成免疫力下降以及代谢的改变,增加慢性病风险。
睡得晚
晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题,还会使人长期处于应激状态,表现为急躁、紧张、焦虑,甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。
这些问题又可能导致人体免疫力下降,身体代谢紊乱,增加代谢性疾病、精神疾病(抑郁症、焦虑症和酗酒等)、癌症等的发病风险。
实际上,即便能保证充足睡眠时间,晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究发现,晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者;在6.5年的随访期内,晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。
最佳入睡时间有了具体时段
英国剑桥大学的研究团队发表的一项研究证实,即使在自主神经完全阻断的情况下,心率也会在一天中的不同时间发生变化。这意味着,该睡不睡,或者睡眠不足,就是在与正常的心脏功能“对着干”。
《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal-Digital Health)发表了一项研究,研究者调查了英国生物库在2006年至2010年间招募的88026名参与者,在平均5.7年的随访期间,有3172名参与者患上了心血管疾病。
调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律(定义为不同的睡觉和起床时间)、自我报告的时间类型、吸烟状况、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后,研究人员发现,睡眠开始时间在午夜或更晚的人发病率最高;而睡眠时间在22点至22点59分的人发病率最低。
与22点至22点59分入睡的人相比,半夜或更晚入睡的人患心血管疾病的风险要高出25%;23点至23点59分入睡的人风险高出12%;22点前入睡的风险高出24%。
调好生物钟,睡眠质量高
由于各种现实因素,人们难免偶尔会晚睡、失眠等,还有些人已经形成了长期晚睡的不良习惯。不过,只要及时调整生物钟,就能减少其危害。
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遵守节律,保证睡眠质量
睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟,只有遵守生物钟,长时间规律地作息,才能保障睡眠健康。
睡眠偏差不大的人:如凌晨一两点才入睡,可自行调整生物钟。首先固定起床时间,保证无论什么时候入睡,都准时起床;然后将每天晚上的睡眠时间逐渐提前,一两周左右就能有所改善。
睡眠偏差较大的人:如习惯凌晨四五点才入睡,应到医院接受睡眠节律治疗。对于部分无法自行调整的失眠患者,必要时可采用药物辅助。
需提醒的是,褪黑素吃对时间点很重要,应在医生指导下使用,否则会适得其反。
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杜绝晚睡,保证睡眠时间
婴幼儿至少要睡12小时,儿童青少年要睡够8~10小时,成年人至少睡够7小时。以下人群一定要杜绝晚睡:
处在生长发育期的儿童;
白天从事高注意力、高警觉工作的人群(司机等);
处于大病恢复期的患者,及有癫痫、高血压、自身免疫性疾病、焦虑症、睡眠障碍、认知障碍的患者。
即便是健康人群,若身体出现一些警报,如头昏脑胀、心慌胸闷、心神不定等明显不适时,也一定不能晚睡。
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休息日也要遵守昼夜节律
美国亚利桑那大学研究发现,周末熬夜会扰乱作息规律,对身体产生类似旅行时差的影响,即“社交时差”。健康状况不佳、情绪低落、嗜睡、疲劳等都与“社交时差”相关。“社交时差”每增加1小时,患心脏病的风险随之增加11%。
建议周末不要因为第二天不用早起上班而放纵自己,熬夜狂欢,早上补觉,打乱作息。