美国研究指出，实践运动、不沉迷类鸦片药物、不抽烟等8大生活习惯，能延长寿命24年，其中运动最有效。（示意图／shutterstock）
美国一份昨（24）日公开的研究指出，从40岁开始，实践运动、不沉迷类鸦片药物、不抽烟、适当纾压、以蔬食为主的饮食、避免饮酒过量、良好睡眠、维持正向的社交关系等8大生活习惯，将能多活24年，其中上述前三项的效果最佳。如果过了40岁也别担心，50、60岁才开始实践也有效。
综合美国有线电视新闻网（CNN）、英国《卫报》（The Guardian）报导，美国退伍军人波士顿医疗系统（VA Boston Healthcare System）百万退伍军人计划（Million Veteran Program）科学家阮春梅（Xuan-Mai Nguyen，译音）带领的团队，昨日在美国营养学会（American Society for Nutrition）年会上发表最新研究，这份研究于2011年至2019年间，追踪约70万名年纪介于40至99岁的美国退役军人，分析他们填写的问卷及医疗纪录。
研究显示，从40岁开始，受试者只要养成8大生活习惯，就能多存活24年，若是从50岁才开始实践，也没问题，能多存活21年，60岁开始，能多存活18年。
若无法一次养成8大生活习惯，也没关系，阮春梅说，只要从40岁开始实践其中1种，男性能延寿4.5年，女性延寿3.5年；实践2种，男性能延寿7年，女性延寿8年；实践3种，男性延寿8.6年，女性延寿12.6年。
阮春梅表示，愈早开始愈好，就算只是做一些小改变，也有效果，而且这些习惯并非遥不可及。
事实上这份研究也统计出不同生活习惯降低死亡风险的效果，以下从最有效开始依序说明。
■第1：运动
阮春梅说，和不动的人相比，有运动习惯的人，死亡风险降低46％，较长寿的人，平均每周做7.5代谢当量（Metabolic Equivalent）的运动。
■第2：不沉迷使用类鸦片药物
研究显示，不沉迷类鸦片药物能降低38％早逝风险。
The alarming rise in deaths linked to Tranq has alarmed the #WhiteHouse, as the drug, known as #Xylazine, which is mixed with fentanyl to create a deadly cocktail dubbed the "#Zombiedrug", is reportedly being widely used in #Philadelphia.#UnitedStates pic.twitter.com/H6LKMkv4pN
— Al Mayadeen English (@MayadeenEnglish) July 18, 2023
■第3：从不抽烟
从不吸烟降低29％死亡风险，不过阮春梅表示，已戒烟者并不涵盖在内。
■第4：管理压力
管理压力降低22％早逝风险。
美国研究指出，以包括地中海饮食在内等蔬食为主的饮食习惯，能提升21％的延寿几率。（示意图／shutterstock）
■第5：以蔬食为主的饮食
以蔬食为主的饮食习惯能提升21％的延寿几率。不过阮春梅强调，这不代表民众要变成素食者，遵循健康、以蔬食为主的饮食习惯，例如强调全谷类、绿叶蔬菜的地中海饮食才是关键。
■第6：避免暴饮（binge drinking）
避免暴饮酒精能降低19％死亡风险，暴饮指的是一天喝4杯以上酒精。
■第7：晚上睡好觉
晚上睡好觉能降低18％早逝风险，良好睡眠指的是没有失眠，睡眠时间达7至9小时。
■第8：良好的社交关系
研究发现，正向的社交关系能延寿5％。阮春梅说，5％看起来很少，但仍有助于降低死亡风险，“每个一点点都有帮助”。
值得注意的是，阮春梅说团队也比较了排除糖尿病、中风、高胆固醇、癌症患者后的数据，结果并无不同，因此她呼吁，慢性病患者开始养成这些良好生活习惯，同样会有帮助。
这份研究属于观察性研究，并未进行实验，因此只能呈现生活习惯与死亡风险的关联，无法证明因果关系。
