降血糖！17种有氧运动消耗热量表，骑车、有氧舞蹈都没进前3名

有氧运动除了需要氧气，也消耗许多血液中的葡萄糖，是直接降低血糖的方法。而且更重要的是，运动可以扭转细胞与胰岛素之间恶化的关系。

简单易行的有氧运动

国健署建议国人每天运动至少30分钟，分段累积运动量，效果与一次做完一样，不过每次至少要连续10分钟。例如每天应至少运动30分钟，可以拆成2次15分钟，或3次10分钟完成。包括慢跑、游泳、骑自行车，都是常见且较为简单易行的有氧运动。国健署以体重60公斤为准，计算各种有氧运动30分钟的消耗热量如下表：

有氧搭配无氧运动最赞

规律运动该做有氧运动还是无氧运动？

有氧和无氧运动差别在“身体使用能量的机制，运动的强度和能运动的时间”。

有氧运动强度大约是会喘但还能说话，可以促进心血管健康、降低高血压的风险等，像是跑步、骑自行车、骑飞轮等。一般成年人建议须累积每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动。

无氧运动则主要耗费身体的葡萄糖，运动时间较短。特性是心跳率高，运动期间较法讲话和顺畅呼吸，过程中会产生乳酸，甚至运动后会有延迟性肌肉酸痛。常见的有运动类型有肌力运动、短跑冲刺等，由于无氧运动比较容易破坏肌肉，造成肌纤维受损，因此对于增加肌力非常有帮助。

因此不论是有氧或是无氧运动，都该均衡参与。

你已经在运动了，但可以再多一点

听到“运动”二字，很多人可能从潜意识里就开始感到害怕：怕累、怕热、怕流汗、怕没时间。其实，运动既不需要多么完整的一段时间，也不需要非得几点几分开始，日常生活中我们其实已经有在运动，只要把他们稍微“延长”一点，就能有更多效果。

4大体能关键：心肺、体脂、肌力、柔软度

提升体能通常会从心肺耐力、体脂肪比例、肌力与肌耐力、以及柔软度这四个面向来着手，而改善这些项目都能让身体更健康。像是心肺好一点，就比较不容易累，也能降低心脏病、高血压、糖尿病等风险。

体脂肪控制得宜，也能减少慢性病发生。够强的肌力能让日常搬提更轻松，还能避免受伤；柔软度好则比较不容易拉伤或下背痛。透过耐力运动、重量训练和伸展，都能有效提升这些体能表现。

以下是国健署提供的运动方针，针对想要改善哪项身体素质，建议做哪类运动的建议：

与家人共处也是运动

国民健康署提供以下6个生活化运动小撇步，今天就可以开始：

外出或是上下班（学）多利用大众运输工具，提早出门提前一站下车，步行至目的地，让一整天精神更饱满有活力。走路30分钟可以消耗约100大卡的热量。

可以走楼梯就不要坐电梯。不但节省能源，还可以增加每天活动量。步行走上几层楼后再搭乘电梯，慢慢增加自己的运动量。

多和家人相约到户外，进行脚踏车或互动竞赛型活动等，不但促进家庭和谐，更重要的是使全家人都更健康；或是可以带着心爱的宠物一同快走，一同享受健康活力!你知道吗？骑脚踏车30分钟，可以消耗100大卡。

利用空的宝特瓶，装水或沙子替代哑铃，训练肌力，并依进步程度渐渐加入更多水或沙子，提升肌力。

在上班期间，上午10:30、下午3:30各做15分钟健康操，累积30分钟也可消耗100大卡。

约三五好友去踏青饮茶，不但能健身，也能增进彼此情谊。