根据统计，台湾每4位成人就有1人处于糖尿病前期，“控血糖”已成全民课题。虽然大家都知道蛋糕、甜点等高糖高油脂食物不利健康，但现实是，想吃的时候很难完全拒绝。日本消化系外科名医石黑成治提出一套“看似矛盾、却很实用”的吃甜点3原则，教你在满足口腹之欲的同时，尽量守住血糖防线。
血管长期“泡糖水”，小心失智、中风、心血管病导火线
首先要提醒，经常无节制地吃甜点，正是血糖失控的重要帮凶。这些看似疗愈的日常习惯，可能正悄悄让血管长期“泡在糖水里”，不仅增加肥胖风险，更可能成为心脏病、脑中风、失智症，甚至是癌症的潜在导火线。
要完美控糖，理论上“完全不碰甜点”最理想，但对于绝大多数人来说，这简直是不可能的任务。与其痛苦忍耐后报复性大吃，不如学会聪明吃，石黑医师强调，当你真的想吃蛋糕或零食时，“怎么吃”，往往比“吃什么”更关键。
空腹吃甜是大忌！医教3大控糖关键“先垫底、后运动”更好
想吃零食、蛋糕时，第一条铁则是千万不要空腹吃！空腹状态下摄取甜食，血糖会像坐上云霄飞车一样瞬间冲高，对血管造成巨大压力。石黑医师整理出以下3个实用技巧：
1.甜点零食“饭后”吃：
听起来可能有点反直觉，感觉像是吃饱后又塞了不健康的东西？实际上，将甜点安排在“饭后”能降低血糖震荡。因为正餐摄取的蔬菜、蛋白质与脂肪，等于先在肠胃铺好“防护垫”，可延缓糖分吸收速度，让血糖上升曲线更平稳。
2.主食分量“聪明换”：
如果今天已经预计要享受下午茶或饭后甜点，正餐就要同步减少米饭、面条或面包的分量。透过减少淀粉摄取，避免碳水化合物与总热量叠加起来“大爆表”。
3.饭后动起来，做家事也算数：
吃完甜点后的10至15分钟，是稳定血糖的黄金期，这时别瘫在沙发上滑手机或追剧了！起身走动、爬爬楼梯，甚至洗碗、扫地都很有帮助。只要让身体动起来，就能帮助肌肉把血液中的葡萄糖“抓走”利用，有效降低血糖尖峰。
想吃甜有学问！新鲜水果代替蛋糕，低GI水果更友善
水果虽然含糖，但同时富含多酚与膳食纤维，营养价值胜过蛋糕甜点。不过，水果该什么时候吃？石黑医师的建议与蛋糕截然不同。由于水果中的多酚与膳食纤维本身具有抑制糖分吸收的效果，将下午茶那块鲜奶油蛋糕替换成水果，是相对健康的选择。
但想控糖，挑选水果也有学问：
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血糖友善组 |
莓果类、葡萄柚、酪梨 |
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适量享用组（升糖速度较快，分量减半） |
香蕉、西瓜、甜柿 |
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需注意（GI值较高，应谨慎摄取） |
芒果、葡萄、凤梨 |
要注意的是，凡事过犹不及。新陈代谢科医师林毅欣曾分享案例，一名40岁女性为了减肥而“大量”吃水果，一个月下来虽瘦了10公斤，却导致血糖飙升至600mg/dL，被紧急送进加护病房。可见再健康的水果也禁不起“吃过量”！
护血管也能吃零食？盘点3种“稳糖神队友”嘴馋时这样吃
如果你是下午一定要来点东西解嘴馋的人，石黑医师建议可改选以下3种点心，既能满足咀嚼感，又相对不伤血管：
高可可巧克力：
黑巧克力中的黄烷醇具有抗发炎作用，还能成为肠道益生菌的养分。建议选择可可含量70%以上的黑巧克力。日本脂肪肝专家栗原毅医师也建议，可分装成每次约5公克，当作点心或随餐少量食用，有助稳定血糖与血压。
无调味坚果：
富含健康脂肪与矿物质，不容易影响血糖波动。记得避开油炸或裹糖的口味，原味最健康。
起司与水煮蛋：
优质蛋白质与脂肪，饱足感强，比较不会引起血糖震荡。适合当作餐与餐之间的能量补充。
