【早安健康／蓝若水报导】厕所蹲了十分钟，始终没听见“噗咚”水声，好无奈！台湾营养基金会统计，台湾逾525万人受便秘之苦，另根据台湾癌症基金会的调查，48%上班族有便秘问题。排便不顺早已是现代通病，而有这困扰的人，应该都很羡慕通畅无阻的人。
近日，营养师高敏敏收到个案询问，怎么吃了益生菌、软便剂还是这么不顺，追问之下才抓出关键阻碍：水分太少。高敏敏指出，便秘问题几乎都跟饮食、生活习惯习习相关，而除了水分的补充，营养师列举了可以帮助顺畅的六种饮食！
软便才容易通畅缺水让粪便硬化难怪出不来
引起便秘的原因不外乎缺水、缺油、纤维素太少及压力等。高敏敏营养师在脸书分享的个案，则是因为减肥关系，即使借助益生菌、软便剂等辅助通便，却少吃油脂、食材过水烹调，吃得少、连水也喝得少，当然帮不了肠道蠕动。
台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦曾受访指出，许多民众无法在肠道蠕动较快的早晨排便，加上饮食内容、压力、作息等因素让肠道蠕动变慢，粪便无法及时排出，其中的水分就会被大肠吸收，导致粪便变得干硬，使得排便更加困难。因此，苏秀悦营养师也提醒：想要改善便秘，第一步就要先喝够水。
另一方面，妇产科医师赵坚则曾撰文表示，即使摄取足够的纤维质，也只能帮助粪便成形和肠胃蠕动，水分及油脂不够反而缺少润滑度，而粪便太硬就很难排出；营养师魏宾慧则进一步补充，当粪便滞留肠道过久，大肠会再吸收、利用粪便的水分，导致粪便硬度如同石块。
营养师推荐天然六食材排便顺畅非难事
纤维、油脂，水分缺一不可，想要吃成顺便好体质，营养师高敏敏整理六种“便秘克星”，不妨参考参考，改善便秘问题，跟便便说掰掰。
水：粪便洒水减少摩擦力更好上！
营养师建议，早上起床就来一杯常温水，促进肠反射顺畅一下，且注意每日水分摄取量，至少1500-2000cc。此外，彰基体系医院员林基督教医院营养师凃君蓓也提醒，夏日因较容易流失水分，补水频率可以适时增加，降低便秘问题。
蔬菜：肠道推土机把粪便推出来
蔬菜富含纤维素，而纤维素可刺激肠道蠕动，此外，还能降低血胆固醇、维持血糖稳定。
水果：纤维+水更给力
营养师推荐水分含量高的水果，如梨子、西瓜、木瓜、香瓜及火龙果等瓜果类水果，加上水果纤维有效减缓便秘症状。
粗杂粮：矿物质镁放松肠道更容易
针对弛缓性便秘的人摄取，促进胃肠放松、蠕动，加强排便力。
油脂：让粪便柔软平滑
适量的油脂具润滑功能，帮助软化粪便，让排便过程中较为顺畅。
