随着年纪渐长，开始发现“脑袋钝钝的”吗？例如名字记不住、话讲到一半只剩“就是那个”却说不出口？
日本76岁的内科名医镰田实也曾亲身体会这些现象，他指出，失智症并非毫无预警地一夕之间发作，多数人会先经历“轻度认知障碍”阶段，而研究发现这可能是逆转关键期，趁早调整生活习惯，就有机会清掉大脑垃圾，延缓甚至远离失智发生风险，其中每天喝2杯绿茶、以及居家“万岁深蹲法”简单又有效。
研究：每天两杯绿茶，认知功能衰退风险降低30％
为了预防失智，医师最推荐实践的养生方法是什么？镰田实医师强烈建议养成每天喝绿茶的习惯。
绿茶之所以成为医师眼中的“失智症守护神”，关键就在其中的儿茶素、茶胺酸等多酚类物质，具有强效抗氧化与抗发炎作用，不仅保护神经细胞，还能有效清除与阿兹海默症相关的β类淀粉蛋白，这类物质就像是会慢慢堵住大脑神经传导的“水管水垢”，仿佛会一点一滴堵住大脑运作。
根据日本国立长寿医疗研究中心的研究，每天喝2杯绿茶，可降低约30％的认知功能衰退风险。另一研究也指出，每天多喝一杯绿茶（约100ml），大脑记忆重镇“海马回”的年萎缩速度就会减缓。虽然失智症成因并不全是这些蛋白质惹的祸，但减少有害物质在脑中累积，仍是保养脑力的黄金守则！
【绿茶冲泡方法】建议使用80°C以上的热水，才能充分释放儿茶素等有效成分。静静喝上一杯风味浓郁略带苦涩的茶汤，不只放松身心，更是给大脑温柔的滋养。
动动腿也能练脑力！“万岁深蹲法”分泌回春荷尔蒙全身受益
要让大脑保持灵光，运动同样关键。镰田实形容，饮食与运动就像健康的双支柱，唯有两者兼备才能真正打造强健脑力与体力。
那怎样的运动对于大脑更加分？许多专家认为健走是个好方法，“边走边心算”的认知运动更是能同时刺激大脑与下肢。镰田实则以多年医学功底为基础，亲自设计着重于活动双腿大肌群的“镰田体操”，推荐一天练习3次，每次30秒。透过促进“肌肉激素（myokine）”这种被誉为回春荷尔蒙的物质分泌，不仅能稳定血糖与血压，还能抗忧郁、提升免疫力、预防癌症与动脉硬化。
更棒的是，这些激素还能启动脑细胞修复机制，当股四头肌用力时，刺激大脑释放“脑源性神经营养因子（BDNF）”，简单来说，动动腿不仅锻炼体魄也是在强健大脑，难怪镰田实把练腿视为“存健康本钱”的防老诀窍！
【镰田体操：万岁深蹲做法】
双脚与肩同宽，双手高举过头，深吸气做好准备。
一边吐气时，双臂一边向前缓缓摆动，同时将臀部向后推、膝盖弯曲下蹲。
双手继续摆动至腰部后方，膝盖弯曲约45度，吐气吐干净。
一边缓缓吸气一边恢复站姿预备姿势。重复上述动作5次，并练习逐步增加至10次，最终以50次为目标。
简单深蹲方法轻松融入日常，强化下肢肌力，镰田实亲身实践多年，特别推荐强化股四头肌与内收肌群，上下楼梯不喘、买菜拎包没烦恼，而且“万岁”这个举手动作，能同步锻炼背部肌肉，同时伸展身体两侧的呼吸肌群，从横膈膜到肩胛骨都不放过。一位原本卧病在床的90岁雕刻家，正是靠这套体操重拾体力，甚至重返工作岗位。不妨赶紧练习看看，一起储蓄“健康老本”吧！
