花一分钟设想你人生最后十年：你希望身体处于何种状态？还能否坐地与孙辈玩耍、步行旅行、探索新城市？虽无水晶球预测健康，但多项基础测试可评估力量、爆发力、心血管功能与平衡能力，这些指标与长寿及独立生活能力高度相关。
加拿大安大略省麦克马斯特大学运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯指出，为晚年储备体能永远不嫌早。随年龄增长，力量与肌肉质量自然流失，起点越高越有利。他形容提前训练是“存在银行里的钱”。他并强调，即便90多岁老人，只需轻量活动，力量与功能亦可改善。
一、坐立测试
由巴西运动医学诊所研究与教育主任克劳迪奥·吉尔·阿劳若博士开发。要求从站立坐到地板再站起，尽量少用手支撑。满分10分（坐5分、起5分），每用一只手、膝或其他部位扣1分，失衡扣0.5分。阿劳若称，30至40岁成年人应争取10分；60岁以上若得8分即“状态非常好”。他近期研究追踪4000多名46至75岁成年人达12年，发现得4分或以下者死亡率为10分者近4倍，主因跌倒风险较高。
二、步行速度
匹兹堡大学健康与康复科学教授詹妮弗·布拉赫表示，正常步速是“功能能力和活力的重要指标”，可预测死亡、入住养老院与残疾风险。测试方法：量4米直线距离，以正常步态行走，目标步速至少1.2米/秒（约3秒多完成）。她建议每隔数月复测，若变慢可能是心血管、肌肉骨骼、前庭或神经系统出现问题的警讯。
三、握力测试
美国物理治疗协会老年医学分会主席凯茜·乔莱克指出，握力与日常活跃程度相关，也关联死亡率。提杂货、开车门、抱孙辈等都会强化手部力量。礼宾医疗诊所PrivateMedical医生尼马·阿夫沙尔建议在家进行“农夫行走”：双手各持重物行走60秒，逐步加重。参考目标：45岁男性各60磅，65岁各40磅，85岁各25磅；同龄女性分别为40磅、25磅、15磅。
四、单腿站立
单侧至少站立10秒为目标。阿劳若2022年研究指出，51至75岁人群中20%无法坚持10秒，这类人未来7年死亡几率高出84%。阿夫沙尔强调，这些测试无法精确预测个人死亡率，但若多项指标低于平均，长期健康风险较高；好消息是，力量、体能与平衡皆可训练改善，风险亦会随之下降。
