入秋之后天气一天比一天凉，身体对热量的需求悄悄上来了。但秋天进补最怕补过头——猪肉脂肪偏厚，吃多了容易上火长肉；鸭肉性偏凉，天冷之后吃它有点不太合时宜。这个阶段真正该端上桌的，是蛋白质优质，脂肪相对可控的几种肉类，换着花样做，暖身又不上火。今天就分享三道我家入秋后轮着做的“肉版黄金菜”，砂锅一焖、小火一炖，满屋飘香，贵是贵了点，但吃进嘴里的那种踏实，值。
第一道：鸡虾芹菜香菇三汁焖锅
营养上，去皮鸡肉每100克约含24克蛋白质，脂肪却只有0.7克左右，是贴秋膘期间补充优质蛋白的稳妥选择。大虾的蛋白质含量在16%到20%之间，肉质松软好消化，还带着钙、磷、铁、锌、硒这些矿物质。芹菜和香菇负责把鲜味撑起来，芹菜本身钾含量不低，香菇里含有香菇多糖，这几样搭在一口砂锅里，营养上互不打架，吃着也舒服。
做法也不绕弯子：
1.小鸡腿用清水泡20分钟去血水，捞出来擦干，加生抽、老抽、蚝油、一点白糖和姜片抓匀，腌上半小时。大虾开背去虾线，芹菜切段，香菇切片，土豆切厚片。
2.砂锅底倒点油，先把土豆片和香菇片铺一层，再把芹菜段撒上去。
3.腌好的小鸡腿码在蔬菜上面，大虾围边摆一圈。加入三汁焖的专用酱汁，如果没有也可以加入腌鸡腿的料汁，大火烧开转小火，盖盖焖15分钟。
4.关火后别急着揭盖，再虚焖3分钟，开盖撒葱花。
土豆吸了鸡汁和虾的鲜味，筷子一夹就断，底下的芹菜还带着脆劲儿。这一锅端上桌，连主食都省了。
第二道：西红柿土豆胡萝卜炖牛腩
营养上，牛腩的蛋白质含量在肉类里算高的，氨基酸组成跟人体需要比较接近，吸收起来不费劲。铁含量也拿得出手，而且主要是血红素铁，身体利用效率比植物性食物里的铁高出一截。西红柿里的番茄红素是脂溶性的，跟牛腩一起炖，油脂刚好帮它释放出来，比生吃吸收得更好。土豆补钾，胡萝卜的胡萝卜素在炖煮过程中保留率很高，炖食能保住九成以上，这锅汤的营养底子是真的扎实。
做法：
1.牛腩切块，冷水下锅焯水，水开后撇净浮沫，捞出用温水冲洗干净。
2.西红柿去皮切块，土豆和胡萝卜滚刀切块。
3.锅里少放点油，下西红柿块中火炒，炒到软烂出红汤，这一步别省，汤底浓不浓全看它。
4.焯好的牛腩倒进去翻炒上色，加两片姜、一段葱，倒热水没过食材，大火烧开转小火炖1个小时。
5.放土豆和胡萝卜，继续炖20到25分钟，直到土豆边角微微化开。最后加盐调味就行。
牛腩炖到筷子能轻松戳透，汤色红亮，西红柿的酸甜把牛肉的厚重感压得刚刚好。舀一勺浇在米饭上，秋天傍晚的寒气就被这一碗挡在门外了。
第三道：山药胡萝卜羊排炖汤
营养上，羊排提供的是优质蛋白和丰富的B族维生素，钙、磷、铁、锌这些矿物质的含量在常见肉类里也算靠前。山药的妙处在于它性情平和，对脾胃比较友好，秋天觉得肚子胀、消化慢的时候，用它炖汤比用别的根茎类食材更合适。胡萝卜和山药搭在一起炖，汤头清甜，羊排的油脂被山药吸收一部分，喝起来不腻口。
做法如下：
1.羊排冷水下锅，加几粒花椒和一勺料酒焯水，水开后煮两三分钟捞出，用热水冲净。
2.山药去皮切段，胡萝卜切滚刀块。处理山药的时候手上抹点白醋或者戴个手套，不然手容易痒。
3.把羊排、姜片放进砂锅，加足量热水，大火烧开转最小火，慢炖40分钟。
4.放山药和胡萝卜，继续炖20分钟，炖到山药用筷子一碰就透。出锅前加盐，撒一把枸杞，关火焖两分钟。
这锅汤不需要多余的调料，羊排本身的鲜和山药的清甜融在一起，喝一口从嗓子暖到胃里。秋天晚上有点凉的时候来一碗，整个人都松下来了。
三道菜，一口砂锅，一个炖锅，没有复杂的技法，也不用守着灶台不停翻搅。秋天的厨房就该是这样，食材在锅里自己慢慢入味，你去忙你的，到时候端上桌就行。猪肉鸭肉先放一放，把这几样换着做起来，身体舒坦，嘴巴也不亏。
