癌症是威胁人类健康的重要疾病。全球30%~50%的新发癌症，以及超过40%的癌症死亡，都与不健康的生活方式和环境因素有关。近日，英国纽卡斯尔大学人口健康科学研究所癌症中心与格拉斯哥大学的研究人员，在英国生物医学中心医学期刊《BMC医学》发表的新研究显示，坚持7种健康生活方式，癌症发病风险会大大降低。
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所曾发布10项癌症预防建议，其中7项属于健康生活方式范畴，分别为：保持健康体重；多进行身体活动；饮食富含全谷物、蔬菜、水果和豆类等食物；限制食用“快餐”和其他高脂、高淀粉、高糖等超加工食品；限制食用红肉和加工肉类；限制饮用含糖饮料；限制饮酒。上述研究以此为背景，选取英国生物样本库中9.5万名37~73岁参与者的健康数据，在8年的随访中对他们7项生活方式进行评分，满分为7分，得分越高表明生活方式越健康。研究人员还统计了14种癌症的发病信息，包括前列腺癌、乳腺癌、结直肠癌、肺癌、子宫癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、食管癌、头颈癌、卵巢癌、肾癌、膀胱癌和胆囊癌。分析发现，相比于0~3.5分的参与者，得3.75~4.25分的人整体患癌风险降低8%，得4.5~7分的人整体患癌风险降低16%，且每多得1分，整体患癌风险降低8%。
陕西省肿瘤医院中西医结合肿瘤内科副主任、主任医师袁彬告诉“环球时报健康客户端”记者，由于每种癌症的发病机制不尽相同，受健康生活方式的影响也存在差异。
保持健康体重，有利于降低子宫癌、卵巢癌、食管癌风险。《柳叶刀》刊登的研究显示，体重指数超标可以使子宫癌、卵巢癌风险增加6.3~8.1倍。超重或肥胖可导致某些激素水平过高，进而增加癌症风险。此外，体重超标的人血脂也往往超标，容易增加消化系统患癌风险。建议将体重指数控制在18.5~24.9之间，男性腰围要小于94厘米，女性腰围要小于80厘米。一方面，应该增加体力活动，避免久坐；另一方面，要均衡饮食，控制热量摄入。比如，基础代谢率较低的人，每天每公斤体重应摄入热量20~30千卡，而体力活动多、基础代谢率较高的人，每天每公斤体重摄入热量可控制在40千卡。
多进行身体活动，有利于降低肠癌、乳腺癌风险。坚持体育锻炼不仅能帮助人们保持健康体重，还能增加新陈代谢率。如果长期缺乏运动，身体产生的代谢废物不能及时排除体外，就可能成为一些癌症的诱发因素。《柳叶刀》2022年刊登的一项涉及75万余人的研究显示，运动可通过提高免疫反应、调节胰岛功能和激素水平等，对预防结肠癌和乳腺癌等癌症有积极作用。中等强度的间歇性有氧运动，会刺激人体分泌促进细胞修复的物质，从而抑制肠癌细胞增殖活力，发挥预防结直肠癌的作用。此外，运动通过减低炎症水平，可使乳腺癌的发病风险降低25%~30%。建议每周做150分钟中等强度运动，可以选择慢跑、快走、游泳、骑自行车等有氧运动，每周还要进行两次力量训练，每次半小时。
饮食富含全谷物、蔬菜、水果和豆类等食物，有利于降低结直肠癌风险。全谷物、新鲜蔬菜、水果和豆类富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，将代谢废物尽快排出体外，减少肠道刺激和对不良物质的吸收，进而预防结直肠癌的发生。成人每天要摄入至少400克新鲜蔬菜水果，保证总膳食纤维摄入量大于30克，可以多吃芹菜、山药、菠菜、玉米、杂豆等食物。
限制食用“快餐”和其他高脂、高淀粉、高糖等超加工食品，有利于降低前列腺癌、肾癌、卵巢癌风险。高脂、高糖、高碳水饮食会使过多的脂肪在体内堆积，导致内分泌功能紊乱，使前列腺癌、肾癌风险增加2~4倍。《妇科肿瘤杂志》2019年刊登的研究显示，高脂饮食可诱发全身慢性炎症反应，与卵巢癌患者较低的生存率直接相关。建议大家尽量少吃快餐和零食，少吃或不吃高脂、高糖食物。
限制食用红肉和加工肉类，有利于降低胃癌、食道癌风险。红肉中的饱和脂肪酸含量很高，摄入过多会增加肥胖风险。腊肉、熏肠等食品富含亚硝酸盐，虽然其本身不致癌，但在人体内会代谢成亚硝胺，具有致癌作用。此外，熏制过程中产生的浓烟含有大量苯并芘，会刺激消化道黏膜，诱发癌变。建议每周将红肉摄入量控制在500克内，尽量少吃加工肉类，每周不宜超过21克，烹饪时要多浸泡、反复清洗，可搭配新鲜蔬菜和水果吃，增加高纤维食物摄入量，以减少有害物质的吸收。
限制饮用含糖饮料，有利于降低胰腺癌风险。一罐500毫升含糖饮料中通常含有约38克糖，很容易使糖摄入量超标。摄入过多糖会刺激胰腺大量分泌胰岛素，长时间超负荷工作会损伤胰脏，还会增加胰腺对某些致癌物的敏感性，进而诱发胰腺癌。世界卫生组织指出，成人每人每天糖摄入量应在25~50克之间。建议大家少喝含糖饮料，无糖饮料使用的代糖对胰腺功能也有干扰，同样建议少喝。
限制饮酒，有利于降低肝癌、食道癌风险。长期大量饮酒，特别是白酒，会造成酒精性脂肪肝甚至肝硬化，显著增加罹患肝癌、食道癌、肾癌、胆囊癌的风险。世界卫生组织强调，饮酒没有安全量，建议大家最好不饮酒，如果不得不喝，男性每天的酒精摄入量不要超过28克，女性不要超过14克。
袁彬说，虽然不同的健康习惯各有“防癌优势”，但它们常常互相作用，起到1+1大于2的作用，因此7项健康生活方式都要坚持做好。此外，不吸烟、减少紫外线辐射、吃饭细嚼慢咽、不吃过热过辣食物、规律作息、不熬夜等也有助降低癌症风险。