阿波罗新闻网宁成月报导/ 苦瓜被誉为“瓜中C王”，是一种营养价值极高、热量极低的健康蔬菜。除了基础营养素外，它还含有超过60种活性物质。
它的核心营养价值与身体益处主要体现在以下几个方面：
1.维生素C之王
高含量：每100克苦瓜含有高达56至120毫克的维生素C，居瓜类蔬菜之冠，是苹果的10倍左右。
身体益处：强大的抗氧化剂，能协助对抗自由基、减轻身体氧化压力，并有助于提升免疫力和促进皮肤伤口愈合。
2.植物“胰岛素”与血糖调控
核心成分：苦瓜含有苦瓜苷（Charantin）、皂苷以及多肽-P（多胜肽类）。
身体益处：这些成分的结构类似于人体内的胰岛素，能刺激胰脏细胞分泌胰岛素，从而起到稳定和降低血糖的功效，非常适合糖尿病患者或高血糖人群日常膳食调理。
3.高钾低钠，保护心血管
核心成分：富含钾、镁、磷等矿物质，而钠含量极低（每100克仅约3毫克钠）。
身体益处：高钾能促进体内多余的钠排出，有效协助降低血压、控制高血压，并维持体内的电解质与水分平衡。同时，苦瓜富含的果胶也有助于降低血中胆固醇和三酸甘油酯，从而保护心血管。
4.减脂与肠道健康
核心成分：含有苦瓜素（高能清脂素）和丰富的膳食纤维。
身体益处：热量极低（每100克仅约19大卡），膳食纤维能带来极强的饱足感并促进肠道蠕动。而苦瓜素能减少人体对脂肪和多糖的摄取，因而被称为“脂肪杀手”，是减脂瘦身的理想食材。
5.清热抗炎与抗癌潜力
核心成分：富含类黄酮、多酚类等活性物质，以及一种特殊的蛋白脂类物质。
身体益处：中医认为其能清热解毒、降火气。现代医学研究发现，它可以抑制体内发炎性细胞激素的产生，同时其活性成分能刺激肝脏解毒酵素的运作，激活人体免疫细胞（如T细胞和NK杀手细胞），具有一定的抗肿瘤与抗癌潜力。
营养小贴士：
市场上常见的有白苦瓜和绿苦瓜（如山苦瓜）。通常，绿苦瓜/山苦瓜所含的维生素C、苦瓜素等活性成分和养分比白苦瓜更高，但口感也更苦。如果您怕苦，烹饪前可以先切片并用热水汆烫（焯水），这能去除部分苦味，也能去掉大部分草酸。
传言1：吃苦瓜等于吃盐？纯粹谣言。
王敏宁解释，医学上通常将每100克含钠量少于40毫克的食物定义为低钠。根据香港食安中心资料，100克苦瓜只有3毫克钠质，苦瓜的钠含量属于极低钠，所以苦瓜绝非盐分高的食物，不会加速骨密度的下降。
传言2：苦瓜草酸含量高、抑制钙吸收？诱发肾结石？
由于苦瓜的出产地不同，其草酸含量皆有别，整体而言，苦瓜的草酸含量属于中低，不会抑制钙吸收，当钙与草酸在肠道结合成草酸钙，人体也难以吸收，结晶会随粪便排出体外，故不会诱发肾结石。
常见蔬菜草酸含量对比
🚫真正的高草酸蔬菜（每100克含>200毫克）：
菠菜（约600–900毫克）
苋菜（约1100毫克）
马齿苋（约1300毫克）
甜菜根（约600毫克）
⚠️中等草酸蔬菜（每100克含50–200毫克）：
韭菜、葱、竹笋
✅中低草酸蔬菜（每100克含50毫克）：
苦瓜（通常仅有约20–30毫克，具体因品种和产地略有差异）
因为苦瓜的草酸含量处于较低水平，日常分量的食用根本不会对身体吸收钙质产生明显的影响，更不会导致骨质疏松。
只需在烹饪前将苦瓜切片，放入沸水中汆烫（焯水）15到30秒。可以轻易去除掉苦瓜中绝大部分的水溶性草酸。
3种人小心吃苦瓜
苦瓜虽然营养丰富，整体来说身体健康的人吃苦瓜并不需要过分顾虑。有三类人却须小心，进食苦瓜前多加考虑。
低血糖人士：苦瓜有降血糖作用，有低血糖问题的人不宜吃太多苦瓜。
低血压人士：苦瓜的钾质偏高，有低血压的人亦不太适合吃苦瓜，尤其不宜将苦瓜制成蔬果汁，因为蔬果汁一般来说都用上较多量的蔬果制成，尤其五青汁中有菠菜、西芹、黄瓜等同样是钾质丰富的食物，若低血压者喝五青汁，有可能将血压进一步降低，会出现头晕不适的情况。
怀孕期妇女：孕妇须慎吃苦瓜，因为苦瓜中含奎宁，奎宁会刺激子宫收缩，怀孕者须小心为要。
补充：
适量晒太阳助钙吸收
妇女想避免骨质疏松，建议如下：
饮食方面：多摄取乳制品、豆干、硬豆腐、黑芝麻，以及秋葵、菠菜、苋菜和青花菜等深绿色蔬菜。
补充维生素D：维生素D有助钙质吸收。
多晒太阳：多进行户外活动，又或者外露手臂、手部皮肤短暂接触适度温和的阳光5～15分钟，可增加身体产生维生素D机会，从而加强骨骼健康。
每天清晨楼下公园活动接触自然光半小时，不可到紫外线高的热带海边暴晒，容易晒伤致皮肤癌。
清晨的阳光（通常在早上7点到9点之间）角度较低，紫外线中的UVB（帮助人体合成维生素D）相对温和。而造成皮肤老化和晒伤的UVA/UVB强度都不高。清晨公园活动，不仅能让皮肤安全地合成一天所需的维生素D（帮助肠道吸收钙质、预防骨质疏松），清晨的自然光还能刺激大脑分泌血清素，有助于调节生理钟，让长者晚上的睡眠品质更好。
热带海边或中午11点到下午3点之间的阳光，紫外线指数（UVI）经常处于“过量”或“危险”等级。在这种强烈的紫外线暴晒下，皮肤只要10-15分钟就会受到伤害（红肿、脱皮），长期累积会破坏皮肤细胞的 DNA，显著增加罹患基底细胞癌、鳞状细胞癌或黑色素瘤（皮肤癌）的风险。
1.菠菜、苋菜虽然草酸高，但它们本身的钙含量在蔬菜里也是数一数二的。
解决办法：只要在吃菠菜、苋菜前，先用热水汆烫（焯水）15-30秒，就能去掉80%以上的草酸。这样处理后，草酸大为减少，它原本含有的丰富钙质就能被身体更好地吸收了。
2.深绿色蔬菜含有骨骼必需的“维生素K”
关键机制：防骨质疏松不能只靠钙。菠菜、秋葵、青花菜等深绿色蔬菜，富含极高量的维生素K。
维生素K的作用：如果说维生素D是负责把钙吸收到血液里，那么维生素K就是“搬砖工人”，负责把血液里的钙真正“锁进”骨骼里。如果不吃绿叶菜，缺乏维生素K，补再多的钙也无法变成骨头。