“冻龄”整整20岁！权威医师分享秘诀：每天必做3件事

美国自然医学权威医师认为，透过平日生活习惯的改变，可以有效减缓老化的速度，活得更健康。（示意图／Shutterstock）

美国自然医学权威医师海曼（Mark Hyman）曾是美国前总统克林顿接受心脏绕道手术后的医疗顾问，现年63岁，生理年龄竟然只有43岁。他分享自己每天身体力行的几个关键习惯，除了早起，还包括静坐、运动、早餐摄取富营养与高蛋白的食物，不必花大钱也不必太严苛，就能有效延缓老化。

美国《商业内幕》、英国《每日邮报》报导，在美国克利夫兰诊所功能医学中心担任资深顾问的海曼认为，老化并非无法避免，比较像是“可治疗”的疾病。海曼不排斥老化，但他想让大众明白，人人皆可用更健康的方式变老。“运动”是海曼心目中“威力最强”的抗老良方，每天运动3小时是他的“基本动作”，不过，并非人人皆有余裕比照办理，他大方分享几个“几乎人人都能做到”的生活习惯，有助逆龄回春：

■早起静坐：海曼说，他每天固定在清晨6时起床，接着静坐冥想20分钟，然后与妻子一起喝杯咖啡，花些时间替自己的网站写写文章。

■运动：接下来，海曼做肌力训练30分钟，利用自己的体重与重物锻炼肌肉。运动过后，海曼会洗个蒸气澡，而非只是单纯淋浴；让蒸汽包围全身之后，再以摄氏4度左右的冷水泡澡3分钟。

■抗老早餐：完成上述流程后，海曼每天的第一餐是一杯“乐龄饮品”，材料包括蓝莓、乳清蛋白粉、栉瓜、奇亚籽。蓝莓是有名的“超级食物”，富含可减少发炎、改善血压、延缓认知能力退化的抗氧化剂。奇亚籽含有可促进心脏健康的脂肪酸。栉瓜可提供饱足感，热量低，不易导致肥胖。蛋白粉有助提升肌肉耐力。咖啡与降低心脏疾病、失智有关，也含有抗氧化剂。

年纪大了更要注重维持肌肉耐力，可降低跌倒受伤的几率。（示意图／Shutterstock）

海曼说，抗老最重要的两大支柱，一是运动，二是饮食摄取健康油脂与植物食材，“吃再多营养补充剂也无法取代”。这两大要素不仅是延年益寿关键，更是提升生活品质的好方法。

上述保健“例行公事”，海曼认为训练肌肉耐力最重要，“真的让我的身体与健康状况有了转变”。他说，透过自己能做到的改变，就能让一些健康问题发生改变，但大众往往没有意识到，有些健康问题其实可以逆转，问题根源往往是自己有能力改变的事物。

30多岁之后，人类的肌肉量每10年会下降3%至8%，过了50岁降幅更大，每10年掉10%至15%。骨骼也会变得衰弱，一旦跌倒，后果也更严重。因此，许多专家敦促年长者要锻炼肌力、强健骨骼。2022年有研究指出，平常举重锻炼肌力的老人家，提前辞世的风险比较低。

静坐冥想能减少压力、降低压力荷尔蒙的分泌量，保护细胞不受损伤，有助于延缓老化，促进心理健康。2021年曾有研究指，一群佛教僧侣接受18年长期追踪发现，每天冥想可让脑部老化延缓最多达8岁。泡冷水澡可降低身体发炎的程度，减少细胞损伤，由此达到延缓老化效果。蒸气浴可让皮肤补充水分，让外表看起来更年轻。让身体接触热、冷环境可降低发炎、促进新陈代谢。

海曼奉行“原始蔬食饮食法”（Pegan），结合原始人饮食（Paleo diet，以天然食材为主）与纯素饮食（Vegan）。他每天摄取的食物几乎都是植物、全食物（whole foods）。海曼在今年发表的新书表示，他计划要健健康康活到120岁，“也许甚至180岁吧，每天仔细品味生命不可思议的礼物”。

海曼医师分享延年益寿心得。