鸡蛋煮法｜蛋白质吸收最完整煮法6大排名

不同的鸡蛋煮法：烚、蒸、炒、煎，会导致其中的营养价值各异，可被吸收的蛋白质亦有分别。哪种鸡蛋煮法可被人体消化及吸收最多？其中有一种食法对于吸收鸡蛋中的蛋白质近乎毫无帮助，换言之可说是“白吃”了。

一只未煮熟的鸡蛋视为约一份的蛋白质，大约是6至7克。以BMI（身高体重指数）属于正常的成年人来说，每日大概需要吸收7份蛋白质。蛋白质亦有助建构、修复肌肉组织及增强肌肉，作为组成人体细胞及组织的重要成分，若蛋白质摄入不足，人体代谢力下降，对疾病的抵抗力也会减弱。

不同的鸡蛋煮法，会影响其中可被人体吸收及消化的蛋白质。（Louis Hansel@shotsoflouis/Unsplash）

吃鸡蛋等于有效吸收蛋白质？

吃鸡蛋吸收完整的蛋白质是有效的方法，但是，生鸡蛋的蛋白中，有一种成分名为抗生物素蛋白（avidin），它会与生物素（biotin）结合，使身体无法有效地消化。煮鸡蛋时的热量促使蛋白产生结构性变化，并降低与生物素结合，蛋白质便易于被吸收。美国国立卫生研究院资料表明，将鸡蛋加热后，会变得更易消化，人体可以从烚熟的鸡蛋中吸收到9成以上的蛋白质，不过，从生鸡蛋中则只有50%。

人体可从烚鸡蛋中吸收到9成以上的蛋白质，从生鸡蛋中则只有5成。（Engin_Akyurt/Pixabay）

《营养学杂志》上亦有研究发现，人体可消化烚蛋中约91%以上的蛋白质；生鸡蛋亦仅为50%。这意味着生鸡蛋只能提供3克可吸收的蛋白质，相较于一只烚熟的鸡蛋则有近6-7克。此外，中国营养学会理事长程义勇教授曾撰文表示，蛋白和蛋黄的营养成分大不同，蛋白中90%是水分，10%主要是蛋白质，这10%的蛋白质是鸡蛋中的蛋白质精华。

蛋白质最好消化排行榜烚蛋最好

据中国农业大学食品学院副教授范志红的研究所得，“带壳烚蛋”在有益心脏、蛋白质最好消化及维他命保存的排行榜上都是第一名。带壳烚蛋不用油，烹调温度不高，蛋黄中的胆固醇亦没有被氧化。如果胆固醇一旦被氧化，会成为心血管的健康威胁，故此烚蛋对心脏最有益。烚蛋的加热温度低，营养亦得到全面保留，而其中的蛋白质最易于被人体消化，吸收及利用。

蛋白质最好消化排行榜。（Vaishnav Chogale/Unsplash）

如何煮烚蛋最有利于吸收蛋白质？

第二名是“煎半熟荷包蛋”，蛋白质消化率约98%。不过，煎荷包蛋时用油最多，脂肪含量也随之提升，容易致胖。“炒嫩蛋”排第三，“蒸蛋”为第四，“煎全熟荷包蛋”在尾二位置，“生鸡蛋”则敬陪末席，人体近乎无法摄取生鸡蛋中的蛋白质。

下图看其余5种烹煮鸡蛋方式排名及煮鸡蛋时注意事项︰

哪种鸡蛋烹调法最有利蛋白质吸收？

带壳烚蛋，能消化99.7%蛋白质，有益心脏、防蛋黄中的胆固醇被氧化，影响心血管健康。

如何吃鸡蛋最不利蛋白质吸收？

生鸡蛋，蛋白质吸收只有30-50%

成人每日需摄取多少蛋白质？

成人每日约需吸收7份蛋白质。一只蛋视为一份蛋白质，约6至7克。蛋白质助建构、修复肌肉组织及增强肌肉，也是人体细胞及组织的重要成分，若摄取不足，代谢力及抵降力下降。