什么是死亡荷尔蒙？
人随着年纪增长，全身荷尔蒙逐渐减少，然而有一种荷尔蒙却愈来愈多。这种荷尔蒙分泌愈多，身体就愈接近死亡，到底是什么荷尔蒙这么恐怖呢？答案是“肾上腺皮质醇”（cortisol）。
肾上腺是肾脏上面的三角形构造，它的主要任务就是分泌好几种荷尔蒙，其中一种叫做肾上腺皮质醇，又叫“应急荷尔蒙”（rescue hormone），在紧急情况时会大量分泌增进人的应变能力。在原始的大自然草原上，看到老虎来了，为了活命要赶快逃跑，这时人体内会分泌大量的应急荷尔蒙，激出爆发力，跑得比平时快很多。
我曾在报纸上看到几则新闻：某次火灾，一个人把他家的冰箱扛了出来，事后纳闷自己哪来这么大的力气？又有一次，有个人在车祸现场拯救压在轮胎下的亲人，竟徒手把车抬起来！人在紧急状况时产生出强大的力气，就是因为肾上腺皮质醇分泌的缘故。在这种情况下，我们顾不了会不会伤到膝盖、会不会肌肉拉伤。
应急荷尔蒙顾名思义，本来就是在紧急时才使用，平时可不能随便乱分泌，因为分泌太多，反而会对身体造成伤害。在原始生活里，人们难得看到老虎一次，地震、火灾、打仗也不是天天有，所以应急荷尔蒙偶尔才会分泌。然而，现代生活就不一样了，学生遇到考试要分泌、快迟到了要分泌，员工看到老板要分泌、上台报告要分泌、与同事勾心斗角要分泌、回到家看到太太也要分泌（如果太太很凶的话啦）、小孩不乖也要分泌⋯⋯一天到晚都在分泌，又不好好睡觉，也不补充营养。
如此大量分泌，有二个问题。第一，太浪费了，肾上腺荷尔蒙是很宝贵的东西，难得制造出一点点，还把它大量分泌消耗掉，就像每个月才赚一点点钱，却一直买LV名牌包、换新手机。第二，会造成伤害。肾上腺贺尔蒙的确有应急的好处，但是也会造成负担，使身体快速衰老。所以，想要延缓或逆转老化的关键，就是摸清楚肾上腺的脾气，让它少分泌一点、有弹性一点。
肾上腺的反应作用
肾上腺皮质醇为了让身体应付紧急状况，会有以下作用：血糖上升（让身体有足够能量，不会低血糖昏迷）、胰岛素上升（把血糖送进肌肉细胞里面使用）、血压上升（加压血液，以确保送到末梢血管）、压抑免疫系统（所以连续几天下来容易感冒）、分解库存的养分（燃烧肝醣、蛋白质、脂肪，所以会变瘦）、抑制骨质形成（长久会造成骨质疏松）、刺激胃酸分泌（胃口变好，但也好发胃溃疡）、关闭生殖功能（性欲下降、晨勃减少、不孕、流产）、提升肝脏解毒功能（帮忙代谢体内荷尔蒙与废物）。
通常年轻人的肾上腺皮质醇很有弹性，在紧张忙碌过后喘口气，休息一下消除压力，几个小时内就下降到正常水准，但老年人本来肾上腺皮质醇就分泌较多，而且即使压力已经消除，分泌量还是居高不下，需要好几天才会降下来。
由此看来，老人家对压力的调适比较僵化，这种结果更容易造成老化与死亡。
长期大量分泌肾上腺皮质醇的伤害
若是人体内的肾上腺皮质醇浓度长期过高，将会导致一系列的伤害，如脑细胞死亡（记忆力减退、反应力变差）、脑部萎缩（各种脑部功能退化，甚至平衡与协调变差、情绪改变）、其他器官萎缩（供血不足）、伤害免疫系统（易感冒或导致癌症）、肌肉减少（蛋白质被分解）、皮肤变薄（胶原蛋白被分解）、骨质疏松（抑制骨质形成）、血压上升（末梢血管收缩，心脏必须加压才能把血液送达）、血管脆弱（维生素C缺乏，引起结缔组织脆弱）、消化道溃疡（胃黏膜变薄、胃酸增加）、糖尿病（血糖上升与胰岛素抗性）、代谢症候群（高血压、高血脂、高血糖、腰腹肥胖）、脂肪囤积（胰岛素分泌）、不举或月经稀少（生殖系统停摆）。
你有没有听过“过劳死”这个名词？其实这就是大量肾上腺皮质醇长期分泌的结果。为什么新竹科学园区一个三十多岁工程师会突然暴毙？因为他过劳，一天到晚都在分泌肾上腺皮质醇，睡眠不足，损伤来不及修补，身体急速衰退，导致心脏病或脑中风发作，年纪轻轻就死亡。
当然，大部分人没有突然死亡，而是加速老化，这是现代人一个很大的问题，关键就在于死亡荷尔蒙，分泌得愈多，就愈接近死亡。不过别担心，我在第三章将会介绍减少死亡荷尔蒙分泌的各种方法。
提升睡眠质与量
前面我提过熟睡对大脑排毒的重要性，在这里要再全面探讨“睡眠”这件事。首先，我们要知道，睡眠是所有抗老化、治病强身的疗法中，最重要的一环，远比吃饭、运动、补充营养品还重要。俗话说“吃饭皇帝大”，但我认为“睡觉皇帝大”。
睡眠其实不是浪费时间，不是偷懒，而是在进行一件重要的工作—修补。睡得饱、睡得香甜深沉，能减少死亡荷尔蒙（肾上腺皮质醇和肾上腺素）分泌，并且促进抗老化荷尔蒙（生长激素和褪黑激素）的分泌。生长激素对小孩很重要，晚上分泌能帮助生长，所以小孩睡眠时间一定要够。
当然，生长激素对成人也重要，能修补人体受损的细胞与器官。如果不睡觉，身体就不能修补，几天之后会抓狂，再过几天就会死亡。
然而，台湾人、日本人好像一直把睡眠看成浪费时间的事。有人告诉我，睡太多会被爸妈骂，或是被先生、老婆责备。不晓得你家里有没有这种观念？大部分华人都认为，睡眠太多是一种“懒散”的行为，甚至孔子在二千多年前因为宰予大白天睡觉而说：“朽木不可雕也。”意思是宰予睡太多，真是没救了！不过我要替宰予讲话，说不定他是生病了，可能有荷尔蒙失调之类的问题，应该去看医生，治好了病就可能恢复正常。
要怎样才能提高睡眠的质与量呢？有以下几个重点：
■新鲜空气使睡眠更有效率
我做过多次实验，在原始森林环绕的有机农场过夜，如果把门窗打开，让户外新鲜空气进来，睡眠六个小时就有平时八个小时的效果，这是因为含氧量高、空气负离子多，对身体修补很有帮助。反之，若是门窗紧闭，整个晚上只呼吸一个房间容量的空气，其实氧气是不够的。
有人会说：“夏天天气热还可以开窗，冬天怎么办？北台湾的冬天，寒流来要怎么开窗睡觉呢？”我的祕密武器是毛线帽和鹅绒被，可以在摄氏7度的气温下开窗睡觉，也不会觉得冷；不过前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要开暖气或装热交换机。
■全暗的环境让眼睛休息
不要开小夜灯睡觉，因为褪黑激素在黑暗中才会分泌得多，使我们的睡眠深沉。为了安全（怕半夜起来跌倒）必须用小夜灯的家庭，我建议用感应式的，睡觉时不亮，起身时才亮。窗外有路灯的话，最好能做不透光的窗帘遮光，让房间尽量保持全暗。如果实在是无法隔绝光线，可以戴眼罩睡觉。
我使用睡眠侦测软体SleepBot和Sleep Time来侦测自己的睡眠，发现每天早上五、六点之后，睡眠一定会变浅，原因是天亮了，阳光照到眼睛，抑制松果体分泌褪黑激素。观察到这情况后，我都会在半夜起床上厕所后戴眼罩，这样就能熟睡到自己想起床的时间，整个睡眠因为熟睡时间延长，品质提高许多，身体也变得更有精力。
■安静的环境让耳朵休息
我在新店山上的实验农场，环境非常天然，有一条终年流水潺潺的小溪，实在非常难得，不过也因此有个缺点，就是晚上水声有点吵，到了春天蛙鸣此起彼落，让人整晚无法入眠。
面对这种情况，只要戴合身、高品质的耳塞睡觉，问题就解决了。当然，一开始戴耳塞入睡一定会不习惯，但一个月后反而觉得戴耳塞很有安全感。
■远离电磁波
我曾连续三天头部靠着无线分享器（wireless router）睡觉，结果出现头晕的症状。从那天起，我尽量让睡觉环境的电磁波维持在最低状态，睡前一定关闭无线分享器，把手机切换成飞航模式，至于邻居的无线分享器，关不掉也没关系，因为讯号比较弱，如果真的要彻底隔绝，就要在卧房的房间墙壁设置防止电磁波的金属网。
■用特殊造型的枕头避免打鼾
打鼾会干扰睡眠，甚至使人无法进入熟睡，短期会造成脑茫和高血压，长期会导致失智症，不可轻忽它的危害。
■白天运动量愈大，晚上睡眠愈深沉
身体白天和夜晚所分泌的荷尔蒙不一样，白天运动量愈大，日间荷尔蒙分泌愈多，当晚的夜间荷尔蒙就会分泌愈多，睡眠也会愈深沉，这是日夜荷尔蒙的规律。反过来说，白天运动不够，晚上就会睡不好。最典型的案例，就是疗养院的卧床老人，或是住院病人，整天躺在床上没运动，晚上就会很浅眠。而新兵训练的士兵，因为白天操得要命，晚上倒头就睡。
■别错过黄金四小时
台湾位处亚热带，太阳下山大约是晚上六点到八点之间。按照大自然的规律，最理想的情况应该是在太阳下山后两小时内入睡，现代人虽然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一点前入睡，否则就是在熬夜。如果熬到凌晨三点才入睡，无论怎么睡都睡不饱。晚上十一点到凌晨三点是睡眠的黄金四小时，这段时间要尽量保持在熟睡状态，最理想的熟睡时间是每晚五小时以上。
■每天最好睡足八小时
人类平均睡眠时间是八小时，有人多一些，有人少一些。年纪渐长之后，晚上睡眠时间会减少，可以中午补眠30∼60分钟，但不宜太久，以免打乱日夜规律。我认为每天最好采取“三八策略”，就是工作八小时、休闲八小时、睡眠八小时。
■脑袋放空才入睡
很多人睡前会操烦明天的事或检讨今天的得失，其实这些都要完全放掉再入睡。受过脑波训练的人通常只要睡前花个五分钟，就能让大脑进入α波的放松状态，如此，整晚的睡眠就会很深沉、很有效率。
如果躺平之后还在想事情，不妨起身把所想的事条列下来，再回去躺平睡觉，若又想到其他事，就再起身写，把脑中的事情全部交代在纸上再躺下。总之，睡觉时头脑要放空，事情等明早醒来继续想。如果不这么做，整个晚上就会因思虑而做梦或浅眠，无法真正让大脑休息。当然，我也建议睡前不要看恐怖片、动作片或做很用脑的事情，不然可能会做恶梦，导致死亡荷尔蒙分泌。
■避免体内的干扰
建议睡前三个小时不要吃东西，以空腹状态入睡，才不会因为营养与热量过剩而干扰了睡眠。也不鼓励用饮酒或服用安眠药的方式来助眠，这些都会造成体内的干扰。
