糖吃多了容易龋齿也容易胖人，这算是常识了；
而在大家的传统认知里，糖就是蔗糖比如白糖、红糖，所以大家在选购食品时，看到「无蔗糖」的标签往往觉得更健康，事实可并非如此，这篇文章就来系统解读。
一、除了蔗糖，糖还包括？
▲图片来源：图虫创意
白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖、冰糖的主要成分都是蔗糖，除了蔗糖，葡萄糖、果糖、半乳糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖都是糖。
蜂蜜、果汁、浓缩果汁、枫树糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆、转化糖浆、葡萄糖浆中也含糖。
这些糖吃多了都容易龋齿，也都容易胖人，所以要控糖这些糖都得控。
二、无蔗糖食品常添加哪些糖？
声称「无蔗糖」食品常添加的糖有结晶果糖、海藻糖，也有产品会加麦芽糖浆。
▲图1：添加了结晶果糖的无蔗糖核桃粉
果糖甜度比蔗糖还高，口感也好，升糖指数还低，以至于很多产品都会把这作为宣传点，如图。
▲图2：添加了结晶果糖的无蔗糖奶茶
海藻糖甜度是白糖的45%，甜味持久温和。
▲图3：添加了海藻糖的无蔗糖面包
▲图4：添加了麦芽糖浆的无蔗糖豆浆粉
三、果糖会增加尿酸水平
研究显示，高果糖摄入与高尿酸血症有关，这是因为果糖代谢过程中能合成尿酸，具体代谢过程如图。
▲图：果糖代谢过程
果糖代谢过程中会生成尿酸，就已经很烦人了，更烦人的是：
这个代谢过程还没限速酶，所以生成尿酸的速度特别快；这就跟「高速路上没有红绿灯，车能开得很快」一个道理。[1]
所以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》(2019)明确建议：高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。
四、果糖会增加非酒精性脂肪肝风险
还记得上面的果糖代谢过程吗？
果糖在果糖激酶的作用下生成了1-磷酸果糖，这只是果糖代谢的第一步，1-磷酸果糖经过一系列反应会快速转化成脂肪、葡萄糖等物质。
这些反应都是在肝脏里进行的，而转化的速度很快，以至于肝脏来不及处理这些脂肪，于是很多脂肪堆积在了肝脏细胞里，增加了脂肪肝的风险。[2]
所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》(2018)[3]里明确建议：
非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料，如图。
▲资料截图
五、选购食品光看「无蔗糖」还不够
不管「无蔗糖」食品中是否添加了其它糖，都不能直接把「无蔗糖」等同于更健康。下面拿同一品牌的普通饼干和「无蔗糖」饼干来比较一下。
▲截图：普通含糖饼干
▲截图：无蔗糖饼干
看不太清楚，做了个表，如下。
对比可知：
无蔗糖饼干膳食纤维含量更低，比普通饼干低3.5克/100克；
无蔗糖饼干脂肪含量更低，比普通饼干低1.6克/100克；
但是能量却比普通饼干还高，而且都属于高能量食物。[4]
可见，这款无蔗糖饼干在膳食纤维和能量方面都逊色于普通饼干，虽然没添加蔗糖，也并没有更健康。
所以，选购食品不能看到「无蔗糖」的标签就觉得更健康，同理即使是无糖食品也未必健康，因为很多无糖食品都是由淀粉精加工而来，配料里也可能加了很多油；
就算添加了全麦粉、燕麦粉等粗粮，经过高温烘焙B族维生素也几乎损失殆尽了。
▲图：无糖燕麦饼
总之，选择食品别被「无蔗糖」、「无糖」迷惑，一定得系统分析才能知道健康与否，比如脂肪含量高不高，能量高不高，是不是经过高温烘焙等等；或者就把握「多吃天然食物，少吃包装零食」的大原则也行。
