德国哲学家叔本华说：睡眠是片断的死亡，是我们借来用以维持，并更新日间所消耗的生命。英国哲学家洛克说：睡眠是“自然”给予人们的甘露。
一切有生之物，都少不了睡眠的调剂，睡眠是对醒着时苦恼的最佳治疗，是上帝给予人间苦难生活的补偿。然而，随着时代的发展，好好睡觉反而变得越来越难。有人是睡不着，依赖药物和科技才能安眠；有人却‘舍不得睡’，明明不用工作，困得不行，却习惯性睡前拖延。
这种现象被心理学上定义为“报复性睡前拖延”，指的是：一种以牺牲睡眠为代价，寻找休闲和娱乐时间的方式。据媒体报道，“睡前拖延”一词，最早源于一篇关于睡眠的论文，而添加“报复性”的前缀，则最初诞生于中国。
作家 Daphne K. Lee认为，“这是一种白天没有太多控制权的人，拒绝早睡的现象，以便在深夜重新获得一些自由感。”可能与中国的9-9-6工作时间制度有关。年轻的白领们，在一天工作12小时后，以熬夜的方式，夺回部分时间控制权。
报复性熬夜的心理学原因
心理学家认为“报复性睡前拖延”，一般需要满足三个关键因素：第一，习惯睡前拖延的人，每晚都经历着整体睡眠不足的困扰；第二，他们熬夜没有任何理由，不是出于工作或生病；第三，他们意识到睡眠不足产生的负面影响，但不愿也很难改变自己的日常生活习惯。
而至于报复性睡前拖延的心理学成因，睡眠医学专家 Kuljeet Gill医学博士说：感觉自己没有足够的空闲时间或休闲时间，或者通常缺乏控制力，都是导致报复性睡前拖延的总体原因。
2022年对317名参与者，进行的一项调查发现，人们对时间的主观感知，与睡前拖延存在着极大的关系。睡眠通常被视为一天的结束，这会促使那些忙碌一天的人，陷入对失去时间的焦虑中。
“在当今世界，我们的时间受到工作、家庭和学校日程的控制，人们的自我控制感越来越少，以至于将延迟睡眠，视为对自己时间和生活的控制。”
而习惯睡前拖延的人，通常用晚间时间放松自己，作为对当天辛勤工作的奖励，并倾向于关注即时奖励和即时利益。
其次，睡前拖延与自我控制之间也存在联系：自我调节能力较差的人，存在更多的睡前拖延现象。
研究人员发现，那些睡前拖延的人，也倾向于在其他事情上习惯性拖延。
2016年出版的《拖延、健康和幸福》一书中指出：有一种潜在的人格特质，即低自控力，导致这类人总是自我控制失败，出现“意图与行为差距”，即意图与实际行为之间的差距。比如，目标上想多锻炼、吃健康的食物，但实际上总是做不到。
然后，睡眠类型也发挥着作用。2018年的一次心理学研究发现，晚睡型的人比早睡型的人，更容易在工作日出现睡前拖延。
手机成瘾程度较高的人，有更多睡前拖延的迹象。这种行为与自我控制失败有关。
“各种娱乐媒体，提供大量的消遣，来营造睡眠拖延的氛围。而忙碌一天后，人们的警觉性和控制力，处于一天中最弱的时段，常常因为失控而陷入睡前拖延。”
网上购物、看流媒体短视频等，是人们在推迟睡眠时，最喜欢做的事情。
但遗憾的是，被快娱乐捆绑的休闲，看似夺回了控制权和自由感，实际上依然是被动时间内的被动行为和被动消费，并且以牺牲自己的睡眠和健康为代价。当你长时间陷入“报复性睡前拖延”时，最终报复的只是你自己。
短期内，你会感到睡眠不足、精神疲惫、思维缓慢、注意力不集中、记忆力变差，被压力、焦虑和恼怒的感觉包围，从而更容易失控，以及做出更多错误的决定。
而从长远来看，睡眠不足会导致各种健康问题，焦虑和抑郁、高血压、糖尿病、心脏病、肥胖、免疫系统变弱，持续身体疼痛等。长期睡眠不足，还会增加猝死和早死的几率。
作家史铁生曾说过：“拖延的最大坏处还不是耽误，而是会使自己变得犹豫，甚至丧失信心。不管什么事，决定了，就立刻去做。这本身就能使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。”
所以，习惯性睡前拖延症，对个人的伤害不仅体现在身体健康上，对个人意志和精神，信心和力量，乐观和积极性，都是极大的损害。
如果报复性睡前拖延，已经对你的生活造成了严重的危害，那么以下八个应对睡前拖延症的方法，或许能给你带来一些帮助。
1 评估你的日程安排 增强对生活控制感
由于繁忙的日程，往往是报复性睡前拖延的根源。因此请仔细审视你的日常工作，删减那些不重要，或占用你所有时间的事情。
而当白天的工作，是为了满足生存需求，不得不从事时，那就创造一种情感抽离，将白天的工作视之为生活体验，并为自己设置符合内心真实需求的目标。
作家村上春树从不看社交媒体，他表示：主要是因为社交媒体上的文字质量不高。读优美的文字，听美妙的音乐，对生活来说太重要了。当你为时间被工作占用而愤恨时，那请加倍珍惜手里越发稀少的时间，用它做些真正滋养身心的事。
如果你不对失去一天中的宝贵时间感到怨恨，你就不太可能觉会为失去的时间而报复。同样，如果你为灵魂和精神成长提供养料，就不会因为虚空和迷茫，而陷入快餐式的娱乐。
2 优先考虑自己 重新利用时间
我们很容易在一天中，将太多的精力给别人。学会始终把自己放在第一位，这样就不会在晚上感到被剥夺。把自己放在第一位，意味着花时间照顾自己（包括照顾自己的灵魂），设定自己的界限，善待自己，并优先考虑休息。
无论你的日程有多忙，每天花点时间会见自己。独处的时间会让你和自己对话，更能直面内心的热爱和需求。同时，如果总是有人在生活中占用你的时间，请设定一个界限，确保自己不被过度消耗。
对那些不能给你快乐的人说不，并接近那些能给你带来快乐的人和事。无论是阅读、绘画，还是徒步旅行，做一些帮助你放松和减压的事，这会让人活得更健康。
要记住，任何成瘾性行为的背后，都是内心的匮乏使然，而匮乏产生于你不够爱自己。一个足够爱自己的人，是一个足够完整的人，他对界限有着天然的警戒。一旦给自己带来潜在不适和不安的行为，就会在成瘾之前被杜绝。娱乐也是如此，它足够快乐，但不能威胁到安全的界限。
3 重新思考睡眠 提前做好准备
在采取措施纠正睡眠习惯之前，重要的是要认识到，你正在做一件重要的事情。提醒自己睡眠很重要，可以改善你的健康和幸福。允许自己把睡眠作为优先事项，就像优先考虑生活中其他重要事情一样。
睡眠专家表示：有些人期望碰到枕头时就能睡着。然而睡眠是一个过程。把睡眠想象成一次航班。当你的航班晚上10点起飞时，你不会在10点到达机场，而是在9点到达机场。
所以，与其抗拒睡眠的到来，不如提前做好准备。重新思考对睡眠的看法，意识到它是补充能量的机会，帮助你获得更好的休息，并在第二天感觉更好，是真正意义上的夺回身体控制权。
这些正面的想法，会帮助你将睡眠作为优先事项。规避太晚喝咖啡，并积极的创造舒适的睡眠氛围和环境。
4 坚持有规律的生活 缩小睡前待办事项
你一天的工作结束了，家人已经吃过晚饭，孩子们也完成了作业。然而，如果你的待办事项清单上，还有其他10件未完成。那么你就可能因为压力，而选择睡前拖延，并因为焦虑和回避心理，而习得性手机成瘾。
心理学家建议，与其熬夜解决所有问题，不如选择一两件事，并专注于它们。你为晚上设置越少的活动，你越不会因为焦虑和压力而真正错失夜晚。
Kuljeet博士表示：我的日常习惯分为四步：“淋浴、写日记、阅读、练习呼吸。”为自己制定一个类似的例行公事，可以让你放松下来，让你的大脑慢下来一点。父母都知道，创造睡前惯例，可以帮助幼儿尽快进入睡眠。而这对成年人也同样有效。
并且，有规律地进行一些平静的活动，可以帮助缓解焦虑。有时，焦虑的想法会让你彻夜难眠，增加失眠的风险。执行例行程序可以帮助对抗那些焦虑。
5 关闭数字设备 进行数字排毒
睡前尽量关闭数字设备，避免看手机。因为电子设备发出的蓝光，与阳光照射类似，都会干扰褪黑素的生成，影响睡眠质量。长期看手机还会导致大脑兴奋和依赖性成瘾。
《不可抗拒：成瘾技术的兴起和让我们着迷的生意》一书的作者 Adam Alter博士说：过去，我们认为上瘾大多和化学物质有关：海洛因、可卡因、尼古丁。如今出现了一种行为成瘾现象：对电子设备和社交媒体上瘾。
“我们生理结构决定了，只要一种体验击中了对应的按钮，大脑就会释放神经递质多巴胺。这让我们在短时间内感觉非常棒，但从长远看，会形成一种耐受性，会想要更多的刺激，并强迫性地去做，哪怕会损害你的健康。”
所以，Adam建议，每天应该指定一个远离电子产品的时间。断开设备连接，定期进行数字排毒，可以帮助你降低压力水平，自然冷静下来。
“一天里应该有一些时间，看起来像是生活在上世纪50年代，或者有一些时间是，你坐在房间里不知道自己身处什么年代。人不应该一直盯着屏幕。”
6 营造良好的睡眠环境 重新设置你的生物钟
舒缓的睡眠环境，是良好睡眠的必要条件。研究表明，当卧室的光线、噪音和温度，都更加让人感到舒适时，可以让入睡质量更好。
所以，你可以为你的入睡，做一些环境上的改善，比如，卧室保持昏暗，灯线不要过于明亮和过度刺激；在卧室的装修上，选择柔和与中性的颜色，因为明亮的色彩会让大脑保持警惕。
再或者，让床仅仅用来睡觉，而不是游戏和工作的场所；尊重昼夜节律，不带电子产品进卧室，保持床上用品柔软清洁，枕头软硬合适，使用真丝面料床品，佩戴真丝眼罩等（点击右边即可选购—>玛缇奈真丝眼罩/枕套），都能让睡眠变得更加享受。
最后，卧室应该遵循简洁原则，因为视觉混乱会产生压力，是高质量睡眠的障碍，而温馨有序的卧室环境，会营造更舒适和放松的氛围。
7 保持默想和静心 想象生活的场景
如果你的脑子里充满了焦虑和担忧，那就在睡前将它们写在日记里，像进行“软件卸载”一样，将你大脑中的超负荷压力卸载出来。同时保持默想和静心，帮助改善压力和睡眠。
心理专家认为，睡前或醒来，想象你的生活愿景，将为个人带来给多积极情绪。你可以详细描述理想生活，创造一幅生动的图画。如果无法想象一幅图画，那就专注于体验最好的感觉。
问问自己：“为什么想在某个时间上床睡觉？”“为什么要停止报复性睡前拖延？”选择一些美好的词来概括你的意图，告诉自己更好的睡眠会带来——快乐、活力、平静、幸福。
当你准备睡觉时，对自己重复这些愿景。可以包括家人和朋友，事业和成功，健康和生活质量，精神和个人成长。总之，要记住：如果你不发展自己的愿景，你就会让其他人和环境来指导你的生活。
愿景，会带来每天努力、持续、有目的地改变。
8 行为符合意图 目标指引行动
从本质而言，基本所有类型的拖延症，都是行为意图分离的产物。当你对结果不满意，对现状感到想逃避时，那一定是意图和行为发生了脱节。
正如一位心理专家所言：你是你的决定的总和。你的生活质量、你的人际关系、你所经历的压力，和你的职业满意度，都是你迄今为止所做的每一个选择的结果。
想要解决睡前拖延，根源上需要做到有意图的，有目的行动。用内心的地图指导你的行为，使其符合你的内在价值观。因为意图帮助我们前进、实现目标，并提高我们的生活质量。
做到行为符合意图，需要设定你的人生总目标。在开始之前，问问自己想要体现或培养什么，尝试一天最重要的活动，并在一天结束后，检查自己是否偏离路线，以及是否需要重新调整。
如果你能够按照内心的意图行事，你就永远拥有取之不竭的能量，这种饱满的内在能量，足以帮你对抗所有的困境。
